10 упражнений для поддержания красоты груди

1. Жим гантелей

Выполняй это упражнение в комфортной одежде и кроссовках. Правильная обувь поможет зафиксировать стопы на коврике и избежать травм.

Как выполнять:

• ляг спиной на коврик и прижми лопатки;
• согни ноги в коленях, поставь их на стопы;
• возьми в руки гантели;
• подними таз вверх и зафиксируй в верхней точке;
• начинай разводить руки с гантелями в стороны, сгибая локти под прямым углом;
• на вдохе поднимай гантели вверх и полностью выпрямляй руки;
• выдыхай и медленно возвращайся в исходное положение;
• сделай 15 повторов, чтобы закрепить результат.

2. Супермен

Освой это упражнение, чтобы сохранить красоту груди и укрепить мышцы спины, ягодиц и ног.

Как выполнять:

• постели гимнастический коврик и ляг на живот, полностью вытянув руки и ноги;
• подними руки и ноги вверх на максимальную высоту;
• голову отрывай от пола вместе с плечами, чтобы взгляд был направлен вперед;
• напряги мышцы пресса и зафиксируйся в позе на несколько секунд;
• опусти ноги и руки, немного передохни;
• сделай 3–4 подхода по 5 повторений.

3. Отжимания

Это одно из самых действенных упражнений для укрепления тонуса грудных мышц. Добавь его в свои тренировки, чтобы как можно быстрее добиться заметного результата.

Как выполнять:

• прими упор лежа на носках и ладонях;
• расставь ладони шире плеч;
• следи за тем, чтобы тело было одной линией, ягодицы не выпирали;
• согни руки в локтях, грудью коснись пола и вернись в исходное положение;
• сделай два подхода по 10–15 отжиманий.

4. Упор в стену одной рукой

Если под рукой нет гантелей или другого инвентаря, это не повод откладывать тренировку. Укреплять грудные мышцы можно и стоя у стены.

Как выполнять:

• встань лицом к стене, выпрями корпус, взгляд направь вперед;
• положи на стену правую ладонь и начинай медленно отворачиваться влево;
• затем положи левую ладонь и сделай поворот вправо;
• чередуй движения в течение 30–40 секунд.

5. Жим на наклонной скамье

Это упражнение удобно делать во время пробежки в парке или тренировки у уличных тренажеров.

Как выполнять:

• обопрись руками на лавочку, ноги отведи назад так, чтобы тело образовало угол с полом примерно 45 градусов;
• на выдохе опусти грудь на поверхность лавочки, поддерживая корпус прямым;
• со вдохом вернись в исходное положение;
• повтори действия 15–20 раз.

6. Пуловер

Вооружись двумя гантелями комфортного веса, чтобы выполнить это упражнение. Пока не закончишь, не касайся гантелями пола — руки должны оставаться в постоянном напряжении.

Как выполнять:

• ляг спиной на коврик, плотно прижми к полу лопатки, ноги согни в коленях и зафиксируй стопы;
• возьми гантели и заведи прямые руки за голову;
• на выдохе начинай медленно поднимать прямые руки до уровня груди и зафиксируйся в верхней точке;
• со вдохом верни руки в исходное положение;
• сделай 10–15 повторений.

7. Разведение гантелей лежа на полу

Плюс этого упражнения в том, что его можно делать дома. Альтернатива — развод гантелей лежа на скамье в спортзале.

Как выполнять:

• ляг на пол, возьми в руки гантели с комфортным весом и подними их перед собой так, чтобы ладони были параллельны друг другу;
• слегка согни локти;
• разведи руки в разные стороны, чтобы они едва не касались пола;
• медленно сведи руки в исходное положение;
• выполни два подхода по 10–15 повторений.

8. Попеременные подъемы гантелей

Следуй инструкции, чтобы подтянуть мышцы груди, улучшить концентрацию внимания и разнообразить тренировку.

Как выполнять:

• ляг на коврик, вытяни ноги, прижми к полу ягодицы и лопатки;
• возьми в руки гантели — правую руку заведи за голову, а левую вытяни вдоль тела;
• одновременно поменяй положение рук так, чтобы левая оказалась наверху, а правая внизу;
• сделай 15–20 повторений.

9. Боковая планка

Об эффективности планки известно немало. Она помогает укрепить мышцы всего тела, в том числе груди.

Как выполнять:

• ляг на бок и подними руку, которая лежит сверху, чтобы она образовала прямую линию с плечом;
• подними таз, опираясь на предплечье и край стопы;
• создай прямую линию от головы до стоп, подтяни живот к позвоночнику и сожми боковые мышцы;
• зафиксируйся в позе на несколько секунд;
• медленно вернись в исходное положение;
• сделай 5–7 повторов, повернись на другую сторону и повтори действия.

10. Обратный жим вперед от груди стоя

Не самое простое, но эффективное упражнение можешь оставить на конец тренировки.

Как выполнять:

• встань ровно, стопы сомкни вместе, слегка согни колени;
• возьми в руки две гантели обратным хватом, то есть так, чтобы ладони смотрели вверх;
• одновременно сгибай локти до предплечий на уровне чуть ниже груди;
• затем выталкивай обе руки перед собой до их полного распрямления;
• сделай два подхода по 10–15 повторений.