Убедись, что не пропускаешь упражнения, которые помогут растянуть их, а заодно избавиться от напряжения и боли в ногах.
1. Касание пальцев ног стоя
Пожалуй, это самое распространенное и простое упражнение, знакомое всем с уроков физкультуры в школе.
Встань, расставив ноги на ширине плеч. Наклонись вперед и прикоснись к пальцам ног обеими руками.
Ничего страшного, если не можешь сразу дотянуться до пола, не стоит себя мучить. Опускай руки так низко, как можешь, пока не почувствуешь легкое растяжение в задней части бедер.
Удерживай такое положение от 15 до 20 секунд. Вернись в исходное и повтори движение еще несколько раз.
2. Касание носков с вращением
Это одностороннее упражнение для растяжки сухожилий.
Встань, расставив ноги на ширине плеч, вытяни руки в стороны.
Держа ноги прямыми, а руки на уровне плеч, поверни корпус и вытяни правую руку вниз к левой лодыжке. Левую в это время отведи вверх.
Ты должна почувствовать растяжение в задней части левой ноги. Задержись в этом положении на 15–30 секунд, вернись в исходное и повтори упражнение на другую сторону.
3. Растяжка стоя
Растяжка стоя полезна не только для сухожилий — она помогает сделать ноги и ягодицы крепче, а также развивать равновесие.
Встань, ноги на ширине плеч. Поставь правую пятку перед собой, согнув стопу и направив пальцы вверх. Слегка согни левое колено.
Медленно наклонись вперед и положи руки на правое бедро или икру. Удерживай положение в течение 20 секунд, а затем вернись в исходное и выполни упражнение на левую ногу.
4. Поза вытянутого треугольника
Эта поза йоги полезна не только для сухожилий, но и для хорошей осанки.
Встань, расставив ноги на ширине плеч. Сделай шаг правой ногой в сторону, одновременно смещая стопу так, чтобы пальцы ног были обращены наружу.
Вытяни руки в стороны на уровне плеч. Смести корпус вправо и вытянись вниз, дотягиваясь правой рукой до пола либо перед ногой, либо за ней, в зависимости от твоей гибкости.
Удерживай положение в течение 30 секунд. Вернись в исходное и выполни растяжку на другую сторону.
5. Растяжка с выпадом
Это не самое простое упражнение, зато оно помогает бросить вызов твоей гибкости и растянуть подколенные сухожилия.
Встань, расставив ноги на ширине плеч, сделай выпад вперед правой и опускай бедра, пока колено левой ноги не коснется пола.
Осторожно выпрями правую ногу, удерживая бедра прямо, и наклонись вперед, пока не почувствуешь, что подколенное сухожилие правой ноги растягивается.
Останься в этой позе на 10–30 секунд, в зависимости от уровня твоей подготовки, а затем повтори движение на другую ногу.
6. Растяжка сидя
Растяжка сидя — отличное упражнение не только для подколенных сухожилий, но и для общего развития гибкости.
Сядь, вытянув обе ноги перед собой. При желании можешь упереться стопами в стену.
Сохраняя спину прямой, наклонись вперед и вытяни обе руки перед собой, пока не почувствуешь растяжение в задней части ног. Не отрывай пятки от пола.
Задержись в этом положении на 20 секунд, а затем вернись в исходное, немного отдохни и повтори растяжку еще несколько раз.
7. Односторонняя растяжка в сидячем положении
Это вариант сидячей растяжки, который направлен на то, чтобы растягивать сухожилия не обеих ног сразу, а каждой поочередно. Оно может показаться более простым, чем предыдущее.
Сядь, вытянув правую ногу прямо, а левую согнув так, чтобы подошва стопы лежала на внутренней стороне бедра правой ноги.
Сохраняя спину прямой, наклонись вперед и потянись обеими руками к правой ноге, пока не почувствуешь, как мышцы растягиваются. Убедись, что не отрываешь левую ногу от пола и сохраняешь ее прямой.
Удерживай положение от 10 до 30 секунд, а затем выполни его на левую ногу.
8. Широкая растяжка сидя
Выполняя такую растяжку, ты не только улучшишь состояние сухожилий, но и можешь добиться того, чтобы сесть на шпагат. Будь очень осторожна с ней: совершай движения плавно, а также не переусердствуй. Ты должна чувствовать растяжение, а не острую боль.
Сядь, расставив ноги в стороны так широко, насколько сможешь. Держи спину прямой. Вытяни руки вперед и наклонись, пока не почувствуешь растяжение в задней части ног.
Совершай пружинящие движения корпусом, с каждым разом стараясь вытягивать руки немного дальше, чтобы усилить растяжение. Выполни от 10 до 30 наклонов, а затем вернись в исходное положение.
9. Собака мордой вниз
Если ни разу не занималась йогой, стоит попробовать эту асану. Она помогает развивать равновесие, а также растянуть не только сухожилия, но и мышцы спины.
Начни с положения планки, поставив ноги вместе и расположив руки прямо под плечами.
Оттолкнись пятками, опуская голову и грудь на руки, в то время как ягодицы поднимаются к потолку.
Держи голову, шею и позвоночник на одной линии, отводя корпус назад, чувствуя растяжение в задней части ног. Разогни колени полностью, чтобы усилить растяжение.
Удерживай эту позу в течение 30 секунд, отдохни немного, а затем сделай еще пять повторов.
10. Растяжка лежа с лентой-эспандером
Для этой растяжки тебе понадобится лента-эспандер, а также коврик для йоги.
Ляг на спину, правую ногу вытяни вперед, а левую согни в колене. Накинь ленту-эспандер на середину правой ступни и зажми ее концы в руках.
Медленно подними прямую правую ногу вверх. Вытяни ее как можно дальше, чтобы почувствовать напряжение в сухожилии.
Удерживай эту позу от 15 до 30 секунд, медленно вернись в исходное положение и повтори упражнение с другой стороны.