10 упражнений с гантелями, которые помогут укрепить плечи и руки

1. Разведение рук в наклоне

Включи это упражнение в программу тренировок, чтобы укрепить поясницу и проработать плечи. Руки и внутренняя поверхность бедер также станут более подтянутыми.

Как выполнять:

• возьми в руки гантели и выполни полуприсед;
• отведи корпус вперед, чтобы голова была практически параллельна полу;
• слегка согни локти и начинай одновременно разводить руки в стороны;
• старайся, чтобы в верхней точке руки были параллельны полу;
• сделай 10–15 повторений.

2. Разгибание рук из-за головы

Это упражнение направлено на проработку трицепсов. Будь аккуратна и не торопись брать гантели большого веса.

Как выполнять:

• положи гантели в руки и подними их над головой;
• согни руки и зафиксируй плечевую зону в неподвижном состоянии;
• разгибай и сгибай руки над головой, обращая внимание на работу трицепса;
• упражняйся плавно, избегая рывков;
• сделай 15–20 повторений.

3. Молотковый подъем на бицепс

Освой это упражнение, чтобы сделать руки более стройными и рельефными. Тренируйся перед зеркалом: наблюдай за техникой и корректируй движения при необходимости.

Как выполнять:

• встань, расставив ноги чуть шире плеч;
• возьми в руки гантели и зафиксируй локти вдоль корпуса;
• подними гантели, чтобы грифы были параллельны друг другу;
• доведи гантели до уровня плеч, на секунду задержись и плавно опусти их;
• сделай 15 повторений.

4. Разведение гантелей в стороны

Тренируйся, чтобы проработать задние мышцы плеч и избавиться от болей в спине. Начинай с комфортного веса и постепенно увеличивай его.

Как выполнять:

• встань, широко расставив ноги;
• подними гантели перед собой на уровне подбородка;
• медленно разведи руки в стороны и прими Т-образную форму;
• вернись в исходное положение и повтори те же действия;
• не поднимай плечи и работай только задней дельтой;
• сделай 10–15 повторений.

5. Разгибание рук с гантелью в наклоне

Угол разгибания получается нестандартным, поэтому можно проработать глубокие мышцы рук и плечи. В качестве опоры используй степ-платформу или невысокую скамью.

Как выполнять:

• положи левую руку и колено на платформу, правую ногу — на пол;
• возьми в правую руку гантель и расположись так, чтобы правое плечо было параллельно полу;
• слегка согни обе руки в локтях;
• медленно выпрями правую руку и заведи ее назад;
• задержись в таком положении на пару секунд и вернись в исходное;
• сделай 10–15 повторений и поменяй ведущую руку.

6. Классический жим

Простое, но эффективное упражнение помогает быстро привести руки в порядок и сделать плечи более привлекательными. Гантели можно заменить спортивными блинами или бутылками, наполненными водой.

Как выполнять:

• встань прямо, согни руки и расположи гантели на уровне подбородка;
• синхронно поднимай вес над головой;
• в пиковых точках задерживайся на пару секунд, чтобы прочувствовать напряжение;
• спину держи ровно, взгляд направь вперед;
• сделай 10–12 повторений.

7. Подъем гантелей перед собой

Если только начинаешь выполнять силовые тренировки, обязательно освой это упражнение. Оно довольно простое, но поможет развить выносливость и достигнуть хороших результатов за короткое время.

Как выполнять:

• встань ровно, расставь ноги на ширине плеч;
• удерживай гантели перед собой на поясе;
• на выдохе подними правую руку и вытяни ее перед собой, чтобы образовать параллель с полом;
• задержись в позе на пару секунд и вернись в исходное положение;
• повтори действия, сменив ведущую руку;
• сделай 10 повторений на левую руку и 10 на правую.

8. Бокс с гантелями

Прежде чем подобраться к этому упражнению, освой базовые. Следи за техникой и дыханием, чтобы добиться максимального результата.

Как выполнять:

• встань прямо, расставь ноги на ширине плеч;
• возьми в руки гантели и начинай делать поочередные удары перед собой;
• сохраняй верхние конечности параллельными полу;
• сделай 10–15 ударов каждой рукой.

9. Жим Арнольда

В процессе работают передние, средние и задние пучки дельтовидных мышц. Если есть возможность, выполняй упражнение на скамье с высокой спинкой, чтобы не включать посторонние мышцы.

Как выполнять:

• сядь на скамью, возьми в руки гантели;
• согни локти под прямым углом, гантели размести на уровне глаз, ладони поверни к корпусу;
• из этой позиции разверни ладони наружу и выполни жим гантелей вверх;
• опусти гантели к плечам, повернув запястье в обратную сторону;
• сделай 10–12 повторений.

10. Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение нужно выполнять в спокойном темпе. Следи за дыханием и держи в напряжении брюшной пресс.

Как выполнять:

• встань ровно, расставь ноги на ширине плеч;
• возьми гантели и опусти руки вниз, чтобы они висели перед корпусом;
• напряги тело и на выдохе подними гантели к подбородку;
• разведи локти и приставь вес как можно ближе к корпусу;
• сделай паузу и на вдохе вернись в исходное положение;
• сделай 10–15 повторений.