Образ жизни, Психология

11 способов стать смелее и решительнее

Смелость помогает нам открывать новые горизонты и достигать целей. По словам доктора Эндрю Хубермана, опытного нейробиолога, храбрость берет начало в префронтальной коре – именно эта область нашего мозга отвечает за реакцию на страх. А еще доктор отмечает, что мы можем укрепить или развить свою смелость. Мы нашли 11 действенных способов сделать это.

1. Узнай себя лучше

Выдели вечер на разговор «по душам» с самой собой. Задай себе вопросы, которые помогут лучше себя понять: «Что я считаю важным?», «Чего я боюсь?», «Чего я хочу достичь?». Фиксируй свои ответы на бумаге, чтобы сложить полную картину того, что вызывает переживания и эмоции. А затем опиши, что у тебя уже есть для того, чтобы стать смелее. Например, цель, большое желание, черты характера, поддержка, мотивация. Также опиши, что тебе потребуется для того, чтобы стать смелее.

Например, ты боишься общаться с людьми. Ты считаешь важным преодолеть этот страх, потому что хочешь найти друзей. Тебе мешает это делать застенчивость и отсутствие опыта. Их и нужно победить: научиться быть более открытой и напористой, а еще чаще взаимодействовать с людьми.

Когда расписываешь такую «стратегию» борьбы со страхом, основанную на анализе своей личности, достигнуть цели гораздо легче.

2. Ставь реалистичные цели

Чтобы набраться храбрости и смело достигать цели, важно оставаться реалистичной, мечтая о большем. Нужно составить план действий, разбив глобальную цель на несколько маленьких и вполне достижимых. Разложи свой страх «по кусочкам» и постепенно справляйся с каждым из них.

Например, если боишься кататься на аттракционах, но мечтаешь все-таки это осуществить, не стоит сразу отправляться на самый высокий и вращающийся вокруг своей оси. Такое приключение может только усилить твой страх, и «отбить» все желание в подобных развлечениях. Выбери аттракцион поменьше и попроще, чтобы привыкнуть к новым ощущениям. После такого маленького шага можно исследовать более высокие конструкции, с каждым разом становясь смелее, а затем покорить самый большой аттракцион, о котором мечтала.

3. Расширяй свою зону комфорта

Повышение смелости – это не то, что можно сделать в одночасье. Это повседневный процесс, и у тебя будет больше шансов добиться успеха в этой области, если сосредоточишься на постепенном расширении своей зоны комфорта.

Например, если ты замечаешь, что испытываешь страх, разговаривая с новыми людьми, начни с малого. Спроси кого-нибудь о том, как найти нужную тебе улицу или начни короткий разговор с людьми, которых вряд ли увидишь снова – консультанты в магазине, люди в очереди. Как только ты почувствуешь себя более комфортно, начни работать над более продолжительными разговорами с людьми, которых ты, вероятно, будешь видеть нечасто, например, поучаствуй в настольной игре, проходящей в кофейне. А затем переходи к общению с людьми, которых ты будешь видеть на регулярной основе.

4. Будь и чемпионом, и болельщиком

Каждый из нас может стремиться к большому успеху – укреплять характер, помогать себе и другим, просто ежедневно поддерживая самого себя. Главное – стараться изо всех сил.

Чтобы набраться смелости и сохранить ее, мы должны быть своим самым большим личным защитником. Не забывай хвалить себя за то, что получилось сделать, и не слишком укоряй, если что-то не вышло. Скажи себе ободряющие слова, как если бы говорила их самому лучшему другу.

5. Поделись своим страхом с близкими

Если тебе сложно справляться с переживаниями, нужно ими поделиться. Проговаривая свои заботы и опасения вслух, мы переживаем их еще раз, структурируем, слышим «со стороны». К тому же, поддержка от близкого человека всегда помогает в достижении целей и борьбе со страхом в том числе.

Может быть, твой собеседник боится того же, что и ты, и обсуждение проблемы будет продуктивно для вас обоих. А, может, предпочтет просто выслушать без лишних комментариев и советов, что тоже полезно. В конце концов, если подходящего человека у тебя нет или ты стесняешься рассказывать о своих страхах, потому что это слишком личное, можно попросить помощи у психотерапевта.

6. Освой простые техники медитации

Медитация – это подход к тренировке ума, аналогичный тому, как фитнес – это подход к тренировке тела. В борьбе со страхом медитация также играет большую роль: помогает сконцентрироваться, успокоиться и понять, почему мы на самом деле чего-то боимся.

Предлагаем попробовать эти техники медитации:

Концентрация

Медитация концентрации предполагает сосредоточение внимания на одной точке. Это может включать в себя следование дыханию, повторение одного слова или мантры, пристальное внимание к пламени свечи, прослушивание повторяющегося гонга. Поскольку сосредоточить ум сложно, можно начинать практику всего с нескольких минут, а затем работать над большей продолжительностью.

В этой форме медитации ты перефокусируешь свое сознание на выбранный объект каждый раз, когда замечаешь, что отвлекаешься. Вместо того, чтобы преследовать случайные мысли, ты просто отпускаешь их. Благодаря этому твоя способность концентрироваться улучшается, и ей можно пользоваться в момент, когда чего-то боишься.

Осознанность

Медитация осознанности побуждает наблюдать за мыслями. Намерение состоит не в том, чтобы активно размышлять или думать, насколько они полезны. Суть в том, чтобы осознавать каждую мысленную ноту по мере ее возникновения.

Когда ты медитируешь в технике осознанности, ты можешь видеть, как твои мысли и чувства имеют тенденцию двигаться в определенных закономерностях. Со временем ты сможешь лучше осознавать собственную склонность быстро оценивать опыт как хороший или плохой, приятный или неприятный. С этой практикой развивается внутреннее равновесие, важное для борьбы с тем, что пугает.

7. Спроси: «кем мне нужно стать?» вместо

«что мне нужно делать?»

Когда дело доходит до расширения зоны комфорта и смелости, мы часто сосредоточиваемся на том, что нам нужно делать. Однако эффективнее будет спросить себя: «кем я хочу стать?»

Например, ты решила, что хочешь подготовиться к участию в спортивных соревнованиях в конце года, но боишься, что у тебя не получится.

Информация, которая подскажет тебе, что нужно сделать, легко доступна – описание тренировок и рациона питания, контактные телефоны фитнес центров и спортивных площадок. А вот понимание, что ты хочешь быть именно спортсменкой и выиграть соревнования, поможет в борьбе со страхом и достижении цели.

Полезно будет задать себе вопросы: «Какими качествами могла бы обладать смелая будущая версия меня?»; «С чего бы я начинала каждый день?»; «Какие новые привычки у меня появятся?»; «Какие старые привычки я бы изменила?». В соответствии с ответами и нужно поступать.

8. Будь объективной

Обычно страх, который мы испытываем, связан не только с худшим сценарием, о котором мы думаем. Нас заботит, что мы будем чувствовать, если этот сценарий осуществится.

На примере публичных выступлений представим, что в худшем случае ты забудешь то, что хотела сказать. Даже если публика в конечном итоге отреагирует на это негативно, ты пойдешь домой и приобретешь опыт, чтобы в следующий раз такого не повторилось.

С другой стороны, твои чувства могут включать в себя смущение, стыд, безнадежность и множество других неприятных ощущений. В следующий раз, когда тебе представится возможность публичного выступления, ты будешь бояться пережитых чувств больше, чем реакции публики.

Чтобы набраться смелости, старайся оставаться объективной и сосредоточиваться на сути дела. Обрати внимание на то, что произошло на самом деле, а не на то, какими эмоциями ты наделила произошедшее.

9. Если не получилось сразу, пробуй еще

Прокачивать смелость нужно снова и снова, даже если попытки не увенчиваются успехом. Не забывай хвалить себя за то, что не сдаешься, сколько бы попыток ни совершала.

Это работает так: каждый раз перед тем, как сделать то, что нас пугает, мы сосредоточиваем всю смелость и делаем шаг. Таким образом, мы тренируем свою храбрость, и с каждой попыткой этот шаг будет даваться легче, пока не принесет нужный результат.

10. Научись говорить «нет»

Умение отказывать людям может помочь нам в прокачке храбрости. Вернее, в том, чтобы не «обнулить» наши усилия из-за того, о чем нас просят.

Приведем пример: друзья приглашают в караоке, а ты очень боишься петь при зрителях. Ты понимаешь, что это хороший повод набраться смелости и преодолеть себя. Но также осознаешь, что морально еще не готова к такому большому шагу.

В этой ситуации от встречи можно не отказываться, а вот сказать твердое «нет», когда тебе протягивают микрофон, будет лучше, чем испытывать дискомфорт и переживания. Отметим, что в некоторых ситуациях «шоковый подход» преодоления страха, когда ты сразу и резко делаешь то, чего боишься, действительно, работает, но подходит не всем.
Часто случается, что такая «внезапная храбрость» и негативные эмоции после выполненного дела, наоборот, настолько травмируют, что мы вовсе отбрасываем дальнейшие попытки справиться с нашими фобиями.

Для начала следует разобраться с «маленькими» шагами к глобальной цели. В описанном нами примере лучше будет сначала исполнить песню лучшей подруге, которая точно поддержит, а затем в компании хороших друзей, причем слушателей с каждым разом должно быть все больше. Когда ты научишься выступать и чувствовать себя комфортно, исполняя песни перед знакомой аудиторией, можно будет отправиться в караоке – друзья тебя поддержат, а незнакомые люди уже не будут внушать слишком много беспокойства.

11. Составь подходящий плейлист храбрости

Добавь в свой плейлист треки, от которых чувствуешь максимальный душевный подъем, вдохновение и хорошее настроение. Почувствуй себя отважной героиней фильма, которая преодолевает страх под соответствующий саундтрек. Включай его по утрам или когда собираешься сделать то, что боишься. Например, если дальние поездки заставляют тебя очень сильно переживать, обязательно захвати плеер и наушники с собой.