11 упражнений для повышения тонуса мышц груди

1. Отжимания от пола

Это упражнение считается одним из самых эффективных для тонуса грудных мышц. Также оно помогает визуально подтянуть зону декольте, укрепляет плечи, трицепсы и корпус.

Как выполнять:

• встань в упор лежа, ладони поставь чуть шире плеч, а пальцы направь вперед;
• корпус держи ровно — без прогиба в пояснице и подъема таза;
• на вдохе медленно сгибай руки и опускай грудь к полу, контролируя движение;
• локти направляй слегка в стороны, а не строго назад;
• на выдохе выжимай себя вверх, чувствуя, как работают мышцы груди.

Сделай 2–3 подхода по 8–10 повторений.

2. Отжимания от стены

В процессе тренировки активизируются грудные мышцы и улучшается осанка. Упражнение идеально для новичков и тех, кто восстанавливается после травм.

Как выполнять:

• встань лицом к стене и упрись ладонями на уровне груди;
• сделай шаг назад, чтобы корпус был слегка наклонен;
• на вдохе сгибай руки и приближай грудь к стене, на выдохе возвращайся в исходное положение.

Сделай 2–3 подхода по 15–20 повторений.

3. Сведение ладоней перед грудью

Это изометрическое упражнение помогает «разбудить» грудные мышцы и улучшить их тонус без активных движений.

Как выполнять:

• встань или сядь с прямой спиной;
• соедини ладони перед грудью, а локти направь в стороны;
• сильно сожми ладони друг к другу, создавая напряжение в груди;
• дыши ровно, не задерживай дыхание.

Выполни 3–4 подхода по 20–40 секунд каждый.

4. Разведение рук с гантелями лежа

Упражнение формирует красивую линию груди, улучшает упругость и эластичность мышц.

Как выполнять:

• ляг на спину и ноги согни в коленях;
• возьми гантели и вытяни руки вверх над грудью, слегка согнув локти;
• на вдохе медленно разводи руки в стороны до ощущения растяжения в груди;
• на выдохе плавно своди руки обратно, представляя, что обнимаешь большое дерево.

Сделай 2–3 подхода по 12–15 повторений.

5. Жим гантелей лежа на полу

В процессе тренировки грудные мышцы укрепляются, становятся более плотными и подтянутыми. Кроме того, увеличивается выносливость организма.

Как выполнять:

• ляг на пол и согни руки с гантелями так, чтобы локти касались пола;
• на выдохе выжимай гантели вверх, не блокируя локти полностью;
• на вдохе медленно опускай руки обратно.

Сделай 2–3 подхода по 10–12 повторений.

6. Пуловер с гантелью

Упражнение подтягивает грудь, улучшает осанку и раскрывает плечи. Особенно оно полезно для тех, кто ведет сидячий образ жизни.

Как выполнять:

• ляг на спину и возьми одну гантель двумя руками;
• вытяни руки над грудью;
• на вдохе уводи гантель за голову, слегка сгибая локти;
• на выдохе возвращай руки в исходное положение.

Сделай 2–3 подхода по 12–15 повторений.

7. Отжимания с узкой постановкой рук

Пока ты тренируешься, усиливается нагрузка на центральную часть грудных мышц и трицепсы. Это приводит к тому, что они становятся более крепкими и подтянутыми.

Как выполнять:

• поставь ладони ближе друг к другу, корпус держи ровным;
• медленно опускайся вниз, контролируя движение, затем выжимай себя вверх;
• если сложно, продолжай тренироваться с колен.

Сделай 2 подхода по 8–10 повторений.

8. Планка с касанием плеч

Это упражнение укрепляет грудь, плечи и мышцы корпуса, а также улучшает баланс тела.

Как выполнять:

• встань в планку на прямых руках;
• поочередно касайся ладонью противоположного плеча, стараясь не раскачивать корпус;
• дыши спокойно.

Сделай 2–3 подхода по 20–30 касаний каждый.

9. Сведение рук с эспандером стоя

Упражнение целенаправленно включает грудные мышцы, помогает улучшить их тонус и визуально «собрать» зону декольте. Особенно эффективно для тех, кто хочет укрепить грудь без тяжелых весов.

Как выполнять:

• встань прямо, расправь плечи, слегка подтяни живот;
• возьми эспандер двумя руками так, чтобы он находился на уровне груди;
• локти слегка согни и направь в стороны;
• на выдохе медленно своди руки перед собой, преодолевая сопротивление резинки;
• в момент сведения задержись на 1–2 секунды и почувствуй напряжение в грудных мышцах;
• на вдохе плавно верни руки в исходное положение, не расслабляя их полностью.

Сделай 2–3 подхода по 12–15 повторений.

10. Статическое удержание рук перед собой

Изометрическая нагрузка улучшает тонус грудных мышц и помогает почувствовать их работу, даже если раньше эта зона «не включалась».

Как выполнять:

• встань или сядь с прямой спиной;
• вытяни руки перед собой на уровне груди, ладони направь друг к другу;
• напряги грудные мышцы, как будто пытаешься сжать воображаемый мяч между ладонями;
• удерживай напряжение, дыши ровно и глубоко;
• следи, чтобы плечи не поднимались к ушам, а шея оставалась расслабленной.

Сделай 2–3 подхода по 30–60 секунд каждый.

11. Круговые движения руками с утяжелением

Упражнение улучшает тонус груди, плеч и рук, делает верх тела более подтянутым и изящным.

Как выполнять:

• возьми в руки легкие гантели или бутылки с водой;
• встань прямо, вытяни руки в стороны на уровне плеч;
• начни выполнять медленные круговые движения небольшого радиуса;
• двигайся плавно, удерживая руки на весу и не раскачивая корпус;
• через заданное количество повторов поменяй направление вращения.

Сделай 2 подхода по 20–30 кругов в каждую сторону.