11 упражнений для регуляции эмоционального фона

1. Дыхание животом

Это упражнение стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление, а также помогает снизить пульс и успокоить работу мозга.

Как выполнять:

• встань ровно или сядь с прямой спиной;
• положи ладонь на живот;
• выдохни через нос и одновременно с этим надуй живот, как воздушный шарик;
• медленно выдохни через рот, одновременно втягивая живот;
• повтори действия 5–7 раз.

2. Заземление

Техника помогает снизить тревожность за счет активации сенсоров в стопах и как бы напоминает телу, что оно в безопасности. Заземление особенно полезно при панических атаках или ощущении потери контроля.

Как выполнять:

• встань босыми ногами на пол и слегка согни колени;
• закрой глаза и почувствуй, как стопы соприкасаются с поверхностью;
• перенести вес тела с носков на пятки, а потом с правой ноги на левую;
• ощути стабильность и опору в теле;
• упражняйся до тех пор, пока не почувствуешь облегчение.

3. Тряска

Это простое действие помогает сбросить мышечное напряжение, которое накапливается при стрессе. Особенно полезно упражняться после трудного дня.

Как выполнять:

• закрой глаза, подкрути копчик и расслабь колени;
• встань и начни слегка трясти кистями, затем руками, ногами, всем телом;
• представь, что стряхиваешь с себя напряжение;
• выполняй действия 30–60 секунд.

4. Объятия

Это упражнение дает телу сигнал о безопасности, так как способствует снижению уровня кортизола — гормона стресса. Особенно объятия полезны для людей, которые чувствуют одиночество или подавленность.

Как выполнять:

• встань ровно, расслабься и нормализуй дыхание;
• обхвати себя руками, положив ладони на плечи;
• слегка сожми руки и представь, будто держишь себя в безопасности;
• плавно покачайся из стороны в сторону.

5. Раскачивание

Техника направлена на снятие напряжения в позвоночнике и улучшение его подвижности. Она также мягко стимулирует вестибулярный аппарат и помогает «перезагрузить» нервную систему.

Как выполнять:

• разуйся, сядь на край стула и поставь стопы на пол;
• наклонись вперед, округлив спину, затем медленно выпрямись;
• представь, будто раскачиваешься на волнах;
• повтори действия 5–7 раз.

6. Круги плечами

Это упражнение помогает улучшить осанку, а также снимает зажимы в шее и плечевом поясе — зонах, в которых часто накапливается стресс.

Как выполнять:

• встань ровно, слегка расслабь колени и нормализуй дыхание животом;
• подними плечи к ушам, затем отведи назад и опусти вниз;
• сделай 5 кругов вперед и 5 назад.

7. Улыбка телу

Техника помогает развить доброе отношение к себе и справиться с самобичеванием. Главное — действовать осознанно.

Как выполнять:

• ляг на кровать и прими удобное положение;
• закрой глаза и представь, как теплая волна растекается по телу;
• мысленно улыбнись каждой части тела, поблагодари его за поддержку и возможность жить;
• практикуйся, пока не почувствуешь, что полностью расслаблена и довольна собой.

8. Сканирование тела

Эта практика считается одной из лучших для профилактики психосоматики. Она помогает понять, где прячется стресс в теле, и извлечь его оттуда.

Как выполнять:

• ляг или сядь удобно;
• мысленно просканируй тело — от макушки до пяток;
• отметь, в каких зонах чувствуешь напряжение или боль;
• в зонах зажимов сделай вдох и на выдохе постарайся расслабиться;
• не прекращай практику, пока не почувствуешь, что довольна ее результатом.

9. Кошачья спина

Упражнение помогает снять напряжение в пояснице и грудном отделе, а также мягко массирует внутренние органы. Оно особенно эффективно для тех, кто много сидит в течение дня.

Как выполнять:

• постели на пол коврик для йоги или одеяло;
• встань на четвереньки и направь взгляд вперед;
• на вдохе прогни спину вниз и посмотри вверх;
• на выдохе округли спину, а подбородок направь к груди;
• повтори действия 7–10 раз.

10. Надавливание ладонями

Практика создает мышечное сопротивление, которое помогает «выпустить пар» при гневе или тревоге. После расслабления появляется приятное тепло в руках.

Как выполнять:

• встань ровно или сядь на стул с прямой спиной;
• соедини ладони перед грудью;
• сильно надави одной ладонью на другую на 5–7 секунд;
• расслабься и сосредоточься на тепле, которое почувствуешь в руках;
• практикуйся, пока не почувствуешь, что тело расслабилось, а негативные эмоции отступили.

11. Шар спокойствия

Упражнение помогает при панических состояниях и возвращает ощущение целостности.

Как выполнять:

• встань ровно и нормализуй дыхание — оно должно стать спокойным и равномерным;
• сложи ладони вместе перед грудью, как будто держишь невидимый шар;
• медленно разведи руки в стороны, представляя, как шар расширяется и наполняется спокойствием;
• так же медленно сведи руки обратно;
• повтори действия 3–5 раз, синхронизируя их с дыханием.