12 фруктов, которые можно съесть вечером, чтобы улучшить сон

1. Вишня

Вишня, особенно кислая, богата мелатонином — гормоном, регулирующим цикл сна и бодрствования. Если съесть горсть вишни или выпить натуральный сок за 1–2 часа до сна, можно быстрее уснуть и улучшить качество ночного отдыха.

Свежая вишня также содержит антиоксиданты, которые уменьшают воспаление и стресс. Дискомфорт ночной перекус может вызвать у тех, кто лечит гастрит или страдает из-за повышенной кислотности.

2. Банан

В составе банана много магния и калия — минералов, которые снимают мышечное напряжение. В составе плода есть и витамин B6, участвующий в синтезе серотонина, который затем превращается в мелатонин.

Так как спелые бананы довольно сладкие, переедание ими может навредить людям с тяжелыми формами диабета. В редких случаях бананы вызывают вздутие, особенно если есть их в большом количестве.

3. Киви

Киви содержит серотонин, антиоксиданты и фолаты, которые улучшают регуляцию сна. Исследования также показывают, что употребление 1–2 киви за час до сна помогает быстрее засыпать и дольше сохранять глубокие фазы сна.

Так как киви достаточно кислый, он может вызывать дискомфорт у детей. Осторожными стоит быть и людям с повышенной кислотностью желудка.

4. Ананас

Ананас стимулирует выработку мелатонина и повышает уровень серотонина, помогая расслабиться перед сном. Он также богат витаминами группы B, которые поддерживают нервную систему. В составе плода есть и бромелайн — фермент, улучшающий пищеварение.

Вред от ананаса возможен при гастрите, язве или чувствительном желудке. Людям с диабетом стоит учитывать высокую сладость фрукта.

5. Апельсин

Сочные апельсины содержат витамин C, фолаты и антиоксиданты, которые помогают снизить уровень стресса, укрепить иммунитет и наладить работу нервной системы. Все это облегчает засыпание.

С осторожностью есть апельсины стоит людям, которых беспокоят кислотный рефлюкс, изжога или гастрит. Также не стоит забывать, что цитрусовые могут спровоцировать аллергию.

6. Яблоко

В составе этого фрукта есть мягкая клетчатка, которая стабилизирует уровень сахара и помогает избежать ночного голода. Также яблоки содержат антиоксиданты и витамин C, оказывающие успокаивающее действие. А так как плоды не перегружают пищеварение, их спокойно можно есть перед сном.

С осторожностью включать в рацион яблоки, особенно кислые, стоит при повышенном газообразовании и синдроме раздраженного кишечника.

7. Груша

Груша хорошо увлажняет организм, содержит мягкую клетчатку и помогает нормальному пищеварению. При этом она не вызывает резких скачков сахара благодаря низкой гликемической нагрузке.

Перекус грушей перед сном может навредить людям с чувствительным кишечником и склонностью к вздутию.

8. Папайя

Папайя содержит ферменты папаин и химопапаин, улучшающие пищеварение, и уменьшают тяжесть в желудке, которая часто мешают нормальному сну. Сладкий фрукт также богат витамином С, антиоксидантами и магнием, которые помогают расслабиться.

При чрезмерном употреблении папайя может вызвать слабительный эффект. Особенно часто с неприятным эффектом сталкиваются люди, у которых есть хронические проблемы с ЖКТ.

9. Манго

Манго — источник витамина B6, который участвует в производстве серотонина, влияющего на настроение и сон. Он также богат антиоксидантами и помогает снизить стресс. Легкая сладость манго способствует расслаблению перед сном.

Так как в составе манго много сахара, он не подходит людям с нестабильным уровнем глюкозы. У людей с чувствительным ЖКТ фрукт также может вызвать тяжесть в желудке.

10. Финики

Финики содержат триптофан, магний и природные сахара, которые помогают расслабиться, стабилизировать настроение и подготовить организм ко сну. Они также дают мягкий подъем глюкозы, не перегружая пищеварение в небольших порциях.

Людям с диабетом не стоит есть больше 1–2 фиников за раз. А тем, кто следит за весом, стоит помнить о высокой калорийности сухофрукта.

11. Виноград

В составе винограда также есть мелатонин, который естественным образом помогает регулировать цикл сна и бодрствования. Кроме того, спелый виноград богат антиоксидантами и ферментами, которые уменьшают стресс и воспаление.

Чрезмерное употребление винограда может навредить людям с диабетом или инсулинорезистентностью из-за высокой концентрации сахаров.

12. Клубника

Клубника богата витамином C, антиоксидантами и магнием, которые помогают снизить стресс, улучшить кровообращение и расслабить мышцы. Все это создает условия для более глубокого и спокойного сна. Легкая сладость клубники также удовлетворяет вечернюю тягу к сладкому без перегрузки организма.

С осторожностью есть клубнику стоит людям, склонным к различным аллергиям, а также тем, у кого диагностирован гастрит.