12 продуктов, в которых белка больше, чем в куриной грудке

1. Филе кролика — 33–34 г белка на 100 г

Гипоаллергенное диетическое мясо кролика богато не только белком, но и витаминами группы B, фосфором и калием. Крольчатина легко усваивается, подходит детям и людям с чувствительным пищеварением. Также мясо способствует укреплению костей и мышц, поддерживает нервную систему.

Готовить филе кролика лучше на пару. Его также можно запечь или потушить, чтобы сделать мягким и сохранить максимум пользы.

2. Пармезан — 35–38 г белка на 100 г

Твердый выдержанный сыр богат кальцием, фосфором, витамином A и белком. Он укрепляет кости, улучшает работу мышц и способствует восстановлению после нагрузок. Благодаря низкой влажности пармезан содержит много белка, но есть его лучше в умеренных количествах.

Сыр можно добавить к пасте, салату или крем-супу. При этом термическая обработка не повлияет на его ценность.

3. Семена тыквы — 35–37 г белка на 100 г

Они богаты белком, цинком, магнием, витамином E и полезными жирами. Кроме того, укрепляют иммунитет, улучшают работу сердца и нервной системы. Белок в составе семян хорошо усваивается в сочетании с клетчаткой.

Лучше есть семена тыквы в слегка подсушенном виде или добавлять в салаты, каши, выпечку. Жарить их на сильном огне не стоит — можно разрушить витамины.

4. Филе индейки — 32–33 г белка на 100 г

Индейка богата белком, витаминами группы B, магнием, калием и железом. Диетическое мясо полезно для укрепления мышц, нервной системы и поддержания энергии. Также оно легко усваивается и редко вызывает аллергию.

Готовить индейку лучше на пару. Ее также можно запекать или тушить с минимальным количеством масла. Главное — не пересушить мясо, чтобы сохранить его сочность и полезные вещества.

5. Спирулина порошковая — 55–60 г белка на 100 г

Речь идет о микроводоросли с высоким содержанием белка, железа, магния, витаминов A, K и антиоксидантов. Спирулина поддерживает иммунитет, очищает организм от токсинов, укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Порошок можно добавлять в смузи, соки или воду, не подвергая нагреву — так сохраняются полезные вещества.

6. Тунец — 32–33 г белка на 100 г

Эта морская рыба — один из самых доступных источников легкоусвояемого белка, омега-3 жирных кислот, витаминов группы B и селена. Тунец помогает поддерживать здоровье сердца, снижает воспаление и уровень «плохого» холестерина.

Самый полезный — свежий тунец, но консервированный в собственном соку тоже богат белком.

7. Вяленая говядина — 35–40 г белка на 100 г

Джерки, или говяжьи чипсы, — это концентрированный источник белка и железа, который помогает поддерживать уровень гемоглобина, укрепляет мышцы и повышает выносливость. Кроме того, джерки удобно брать с собой и использовать в качестве здорового перекуса.

Оптимальный выбор — джерки без сахара и консервантов. При желании их можно приготовить самостоятельно: замариновать постное мясо и высушить в духовке.

8. Яичный порошок — до 80 г белка на 100 г

Сухой яичный белок — концентрированный источник чистого белка без жиров и холестерина. Он полезен для роста мышц, восстановления тканей и поддержания иммунитета, при этом хорошо растворяется в воде и используется в спортивном питании.

Яичный порошок не стоит подвергать длительной жарке. Лучше добавлять его в коктейли, каши или использовать для приготовления ПП-десертов.

9. Курт — 35–40 г белка на 100 г

Сухой обезжиренный творог богат белком и кальцием, поддерживает здоровье костей, зубов и обмен веществ. Благодаря тому, что курт обезжирен, он подходит для диетического питания. При этом продукт помогает восстановиться после тренировок и поддерживает чувство сытости.

Лучше есть курт в свежем виде — добавлять в салаты и холодные блюда.

10. Соевый изолят — 80–90 г белка на 100 г

Соевый протеин — это растительный источник высококачественного белка, который содержит все незаменимые аминокислоты, а также изофлавоны, полезные для гормонального баланса. Продукт подходит вегетарианцам и людям с непереносимостью лактозы.

Как правило, изолят используют для приготовления коктейлей, каш и выпечки. При этом продукт не рекомендуется подвергать длительной тепловой обработке.

11. Креветки — 20–24 г белка на 100 г

В составе креветок есть не только белок, но и йод, цинк, селен и омега-3 жирные кислоты. Они поддерживают здоровье щитовидной железы, укрепляют иммунитет и улучшают работу сердца.

Самые полезные — креветки, приготовленные на пару. Их также можно обжарить с небольшим количеством сливочного масла и подать как самостоятельное блюдо либо добавить в зеленый салат.

12. Темпе — 23–24 г белка на 100 г

Ферментированный продукт из соевых бобов богат белком, клетчаткой, витаминами группы B и пробиотиками. Он укрепляет микрофлору кишечника, улучшает пищеварение и поддерживает иммунитет.

Темпе можно запекать, тушить, готовить на гриле или обжаривать с минимальным количеством масла. Продукт хорошо сочетается с овощами, острыми соусами и крупами.