12 упражнений с собственным весом, чтобы прокачать тело за месяц

1. Лодочка

Это эффективное упражнение на все группы мышц. Делай три подхода по 15 повторений с отдыхом по минуте, чтобы результат был заметным.

Как выполнять:

• ляг на живот, вытяни руки вперед, а ноги — назад;
• одновременно подними туловище, руки и ноги наверх;
• задержись в положении на пару секунд;
• в это же время отведи локти назад и сведи вместе лопатки;
• вернись в исходное положение и, не касаясь конечностями пола, снова приподними их.

2. Пресс с поднятием конечностей

Есть несколько самых эффективных упражнений для красивого пресса. Чередуй их, чтобы добиться заметных результатов за месяц. За одну тренировку достаточно сделать 3 подхода по 10 повторений.

Как выполнять:

• ляг, вытяни руки и ноги так, чтобы они не касались пола;
• согнись в животе и одновременно подними ноги и руки;
• не отрывая поясницу от пола, в пиковой точке напряги мышцы живота;
• плавно вернись в исходное положение, не касаясь конечностями пола.

3. Приседания с вытягиванием рук

В процессе задействуются ягодицы, бедра, икры и мышцы корпуса. Следи за тем, чтобы колени не выходили за носки, а взгляд был направлен вперед. Сделай три повторения по 15–20 раз.

Как выполнять:

• встань прямо, расставь ноги на ширине плеч, руки опусти вдоль тела;
• согни ноги в коленях и выполни приседание до параллели с полом;
• в нижней точке подними руки так, чтобы они были на уровне плеч;
• вернись в исходное положение, но не делай длинные перерывы между приседаниями.

4. Выпады вперед

Базовое упражнение помогает проработать ягодицы и укрепить мышцы ног. Сделай три подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Как выполнять:

• встань ровно, положи руки на талию и сделай широкий шаг вперед;
• согни ноги в коленях и опустись в выпад;
• заднюю ногу согни так, чтобы она практически коснулась пола;
• сохраняй спину ровной, взгляд направь вперед.

5. Отжимания с касанием плеч

Непростое, но эффективное упражнение помогает проработать грудные мышцы и пресс. Начни с 6 отжиманий и каждую новую тренировку увеличивай их количество.

Как выполнять:

• прими упор лежа, согни руки в локтях и выполни отжимание от пола;
• на подъеме коснись правой ладонью левого плеча;
• снова выполни отжимание и коснись левой ладонью правого плеча;
• продолжай отжиматься, чередуя руки.

6. Обратные отжимания

Попробуй и этот тип отжиманий, чтобы проработать трицепсы, укрепить спину и верхнюю часть рук. Сделай три подхода по 10 повторений.

Как выполнять:

• встань на мостик на прямых руках, не опуская таз слишком низко;
• согни руки в коленях, ладони направь в сторону пяток;
• выполняй обратные отжимания, в нижней точке не касаясь пола.

7. Подъем колена к локтям

Занимайся регулярно, чтобы проработать косые мышцы пресса и стимулировать жиросжигание. Делай по 10–15 повторений на каждую ногу, чередуя их.

Как выполнять:

• встань ровно, руки положи за голову;
• подними левое колено и опусти ему навстречу правый локоть;
• вернись в исходное положение и соедини другие разноименные колено и локоть;
• держи спину ровной и следи за дыханием.

8. Ягодичный мостик

Включи это упражнение в программу тренировок, чтобы укрепить мышцы всего тела и активизировать кровообращение. Сделай 15 повторений.

Как выполнять:

• ляг на спину, согни ноги в коленях;
• подними таз вверх, напряги ягодицы и пресс;
• зафиксируйся в верхней точке и опустись вниз;
• не поднимайся слишком высоко: таз, бедра и торс должны образовать прямую линию.

9. Jumping Jack

Базовое кардио-упражнение активизирует жиросжигание, увеличивает выносливость и улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Делай два подхода по 15 повторений, постепенно увеличивая нагрузку.

Как выполнять:

• встань ровно, поставь ноги вместе, опусти руки по швам;
• прыгни, расставив ноги в стороны, и одновременно с этим разведи руки;
• вернись в исходное положение и снова повтори прыжок.

10. Горизонтальный бег

Чтобы упражнение было максимально эффективным, надень кроссовки и постели на пол коврик. «Беги» сначала минуту, а потом — полторы, две и больше.

Как выполнять:

• встань в планку на прямых руках;
• согни одно колено и подведи его к груди;
• прыжком смени ноги и ускорь темп;
• чередуй ноги, сохраняя дыхание ровным.

11. Гиперэкстензия с разведенными руками

Может показаться, что это очень простое упражнение, но когда начнешь заниматься, поймешь, что это не так. Делай три подхода по 15 раз, чтобы сформировать правильную осанку и улучшить гибкость всего тела.

Как выполнять:

• ляг на живот, разведи руки в стороны, ладонями упрись в пол;
• подними корпус вверх и сведи лопатки в крайней точке;
• двигайся медленно, не запрокидывая голову и не отрывая нижнюю часть корпуса от пола.

12. Планка с прыжками

Включи в программу тренировок разные вариации этого упражнения, чтобы усилить выносливость, развить мышечную массу и стать более ловкой. Достаточно трех подходов с перерывами по минуте.

Как выполнять:

• прими упор лежа, затем согни ноги в коленях и поднимись на прямые локти;
• согни обе ноги в коленях и прыгни к левому плечу;
• вернись в планку и снова прыгни, но к правому плечу;
• не торопись и следи за тем, чтобы вес равномерно распределялся на обе руки, а дыхание не сбивалось.