Что такое социальная тревожность
Так называют сильное беспокойство, страх осуждения или негативной оценки в ситуациях общения. Человек может бояться не только публичных выступлений, но и обычных разговоров. Он постоянно переживает, что «скажет что-то не то», покраснеет или будет выглядеть глупо. При этом в его теле появляется дрожь, а сердцебиение учащается.
Социальная тревожность может развиться у человека, если у его близких родственников есть тревожные расстройства или он пережил негативный опыт в прошлом. Нехватка социальных навыков и нездоровый перфекционизм также провоцируют проблемы. Человек начинает думать, что если не будет самым умным и приятным собеседником, его отвергнут.
Иногда тревожность усиливает и культурный контекст: в обществах, где ценится «соответствие нормам», люди чаще боятся осуждения.
Как понять, что развилась социальная тревожность
Об этом предупреждают следующие признаки:
- ты постоянно беспокоишься, что тебя осудят, сочтут странной или неинтересной — даже в обычных ситуациях;
- ты отказываешься от встреч, звонков или мероприятий, потому что мысль о них вызывает панику;
- после разговора ты долго прокручиваешь его в голове, стыдишься своих слов или поведения;
- тебе кажется, что окружающие видят, как ты нервничаешь, хотя на самом деле это не так.
Если эти симптомы повторяются слишком часто и мешают жить, значит, ты в беде. Хорошая новость в том, что с социальной тревожностью можно работать. Главное — признать проблему и начать постепенно выходить из зоны комфорта.
Как справиться с социальной тревожностью
Есть несколько практических советов, которые работают в большинстве случаев.
1. Осваивай дыхательные техники для снижения тревожности
Когда чувствуешь, что тревога нарастает, используй простую технику «4–7–8»: делай вдох на 4 счета, задерживай дыхание на 7 секунд, медленно выдыхай на 8 счетов. Повторяй действия 3–5 раз, чтобы активировать парасимпатическую нервную систему и помочь телу расслабиться.
2. Готовься к социальным ситуациям заранее
Перед следующей встречей продумай несколько нейтральных тем для разговора и подготовь 2–3 вопроса, которые можно задать собеседнику. Также заранее представь место встречи — это снизит тревогу перед неизвестностью. А еще ты можешь положить в сумку антистресс-предмет: камень-талисман, ароматный бальзам для губ или жвачку — они помогут быстро успокоиться в нужный момент.
3. Практикуй коммуникативные упражнения
Поставь себе задачу каждый день делать маленькие шаги. Например, завтра можешь улыбнуться баристе в кофейне, поблагодарить курьера не формально, а смотря в глаза, сделать комплимент коллеге. Когда привыкнешь к таким микровзаимодействиям, сможешь перейти к более длительным контактам. Главное, помни, что твоя цель — не идеальный разговор, а сам факт практики.
4. Не пытайся предугадать мысли окружающих
Социальная тревожность может заставить тебя думать, что окружающие считают твое поведение странным, а истории — неинтересными. Лови себя на этих предположениях и спрашивай: «Какие у меня есть доказательства?» В 98% случаев окажется, что это просто твои проекции.
5. Сосредотачивайся на внешних объектах, а не на внутренних переживаниях
Во время разговора переводи фокус внимания: рассматривай детали интерьера, отмечай цвет глаз собеседника, считай предметы определенного цвета в комнате. Это предотвратит зацикливание на тревожных мыслях. Также, чтобы удержать внимание во внешнем мире, можешь незаметно сжимать в кармане антистресс-мячик.
6. Создавай предкоммуникативные ритуалы
Разработай личный «якорь спокойствия» — действие, которое будет сигнализировать мозгу, что все под контролем. Это может быть прослушивание определенной песни, нанесение любимого аромата, чашка травяного чая. Перед важными событиями также используй технику «заземления»: называй вслух 5 предметов, которые видишь, 4 звука, которые слышишь, 3 тактильных ощущения, 2 запаха и 1 вкус.
7. Разрешай себе быть неидеальной в диалогах
Заведи дневник и каждый вечер записывай 2–3 «неудачи» в общении, а затем перефразируй их как нейтральные события. Также чаще напоминай себе, что даже самые общительные люди иногда теряют нить разговора или говорят невпопад.
8. Ищи комфортное социальное окружение
Чаще общайся с людьми, в компании которых чувствуешь себя максимально безопасно. Если у тебя пока мало друзей, попробуй завести новые знакомства. Можешь записаться в книжный клуб, сходить на мастер-класс по рукоделию или найти в соцсетях группу, участники которой рассказывают о личном опыте борьбы с тревожностью. Общение с ними даст тебе возможность понять, что ты не одна и можешь рассчитывать на поддержку со стороны.
9. Фиксируй и анализируй свои успехи в социализации
Заведи «дневник побед» и каждый день записывай маленькие достижения, вроде «ответила на звонок, а не проигнорировала», «поддерживала светскую беседу три минуты вместо запланированной одной». Раз в неделю перечитывай записи, чтобы отслеживать личный прогресс. После сложного социального события делай себе подарок — это станет дополнительной мотивацией.
10. Снижай значимость социальных взаимодействий
Чаще напоминай себе, что большинство повседневных разговоров не имеет долгосрочных последствий. Люди заняты своими мыслями и вряд ли будут анализировать твои слова. Перед встречей спрашивай себя: «Что самое плохое может случиться?» Как правило, реальные риски минимальны.
11. Тренируй коммуникативные навыки в безопасной среде
Потренируйся перед зеркалом — обрати внимание на свою мимику и позу. Запиши голосовое сообщение подруге, затем прослушай его — ты убедишься, что звучишь увереннее, чем кажется. Также можно использовать приложения для видеозаписи или практиковаться с человеком, которому доверяешь.
12. Помни, что социальная тревожность — распространенная проблема
Многие успешные актеры и ораторы признаются, что боролись с социофобией. Попробуй и ты рассказать кому-то о своих переживаниях. Скорее всего, ты получишь поддержку и понимание.