13 упражнений с эспандером для крепких ягодичных мышц

И знаешь, что приятно? Накачать ягодицы проще, чем кажется, особенно если ты подключишь к тренировке эспандеры.

Почему тебе стоит попробовать тренировки с эспандером

Эспандер — это простая резинка, но эффект от него может быть впечатляющим.

С ним ты даешь мышцам больше нагрузки, чем при упражнениях с собственным весом, поэтому они остаются в постоянном напряжении, и каждое движение становится в разы эффективнее. Ты учишься управлять телом, движения становятся плавными и уверенными.

Кроме того, упражнения с эспандером заставляют работать мышцы-стабилизаторы, которые помогают держать баланс и улучшают силу корпуса.

Какие упражнения выполнять с эспандером

Вот 13 упражнений, которые стоит выполнять для крепких ягодичных мышц. Каждое из них старайся делать в 2–3 подхода.

Если ты только начинаешь, достаточно и одного подхода по 10 повторений. Постепенно увеличивай нагрузку, как только почувствуешь, что готова.

1. Подъем ноги лежа на боку

Это простое упражнение укрепляет бок ягодицы и бедро, включая среднюю и малую ягодичную мышцу.

Надень эспандер на лодыжки. Ляг на правый бок, ноги одна на другой.

Правую руку согни под углом и подложи под голову, левую руку положи на живот. Напряги корпус и медленно поднимай верхнюю ногу вверх. Задержись на секунду и опусти обратно.

Сделай 15–20 повторений, затем перевернись и повтори на другую сторону.

2. Ягодичный мостик с пульсацией

Это упражнение задействует все три ягодичные мышцы и бедра. Главное — не прогибаться в пояснице при его выполнении, чтобы не потянуть мышцы.

Надень эспандер выше колен. Ляг на спину, согни колени, ступни поставь на пол.

Подними бедра, сжимая ягодицы. В верхней точке разведи колени в стороны, затем своди обратно, не опуская бедер. Повтори 15–20 раз.

3. Отведение ноги назад с колен

Это упражнение помогает проработать форму ягодиц, улучшить баланс и силу корпуса.

Встань на четвереньки. Надень эспандер так, чтобы он проходил под коленом опорной ноги и выше колена рабочей.

Выпрями рабочую ногу назад. Сделай паузу, вернись в исходное положение. Повтори 10–15 раз и поменяй ногу.

4. Становая тяга на одной ноге

Этот вариант становой тяги прорабатывает ягодицы, заднюю поверхность бедра, укрепляет устойчивость стоп и корпус.

Наступи одной ногой на эспандер, другой конец держи руками. Вторую ногу отставь назад.

Наклонись вперед с прямой спиной, немного согнув опорную ногу. Поднимись обратно, сжимая ягодицы. Повтори 10 раз на каждую сторону.

5. Приседания

Приседания заставляют работать все тело и отлично формируют ягодицы, особенно если выполнять их с эспандером.

Надень эспандер выше колен. Встань, ноги немного шире плеч, носки чуть наружу.

Сгибай колени, отводя таз назад, как будто садишься. Опускайся до параллели с полом, потом возвращайся в исходное положение. Сделай от 10 до 15 повторов.

6. Отведение ноги в сторону стоя

Это упражнение укрепляет важные, но часто забытые мышцы бедра, которые помогают держать осанку и красиво ходить.

Надень эспандер чуть ниже колен. Встань прямо, можешь слегка придерживаться за опору.

Отводи ногу в сторону, не наклоняясь. Вернись в исходное положение. Сделай по 10 повторений на каждую ногу.

7. Разгибание ног лежа

Разгибание ног лежа отлично прорабатывает переднюю поверхность бедра, таз и ягодицы.

Ляг на спину, оберни эспандер вокруг стоп. Согни правое колено к груди, левая нога остается чуть приподнята.

Правую ногу выпрямляй под углом, потом возвращай к себе. Сделай до 10 повторений упражнения, а затем поменяй ногу.

8. Прыжок из приседа

Это мощное упражнение, которое необходимо для взрывной силы, выносливости и сжигания калорий.

Надень эспандер выше колен, выполни обычное приседание.

Из нижней точки выпрыгни вверх, помогая себе руками. Мягко приземляйся на подушечки стоп, стараясь сохранить равновесие. Повтори 15–20 раз.

9. Шаги в сторону

Это упражнение отлично активирует среднюю ягодичную мышцу и помогает сформировать округлые бедра.

Надень эспандер чуть выше колен. Встань в полуприсед, спина прямая, корпус слегка наклонен вперед.

Сделай шаг в сторону правой ногой, затем подтяни к ней левую. Сделай 10–15 шагов в одну сторону, затем столько же в обратную. Держи напряжение в ягодицах все время и не поднимайся из приседа.

10. «Пожарный гидрант»

Это упражнение изолирует бок ягодицы и помогает придать округлость формам.

Встань на четвереньки, эспандер надень чуть выше колен. Напряги корпус и подними согнутую в колене ногу в сторону, как будто открываешь створку.

Колено держи согнутым под углом 90 градусов. Сделай 15–20 повторов на каждую сторону.

11. Разведение колен в положении сидя

Это упражнение подходит для завершения тренировки или активации ягодиц перед основной нагрузкой.

Сядь на край стула, поставь ступни на пол, эспандер надень выше колен. Спину держи прямой, корпус слегка наклони вперед.

Разводи колени в стороны, сопротивляясь ленте, а затем медленно возвращай в исходное положение. Повтори 15–20 раз.

12. «Крабовые» шаги назад

Это упражнение задействует заднюю часть бедра, ягодицы и тренирует координацию.

Надень эспандер на лодыжки, встань в положение полуприседа.

Сделай шаг назад правой ногой, затем левой, сохраняя ширину между ногами. Продолжай делать шаги назад — 10–15 раз, затем иди вперед тем же образом.

Следи, чтобы колени не заваливались внутрь и ягодицы были в напряжении.

13. Подъем таза с пола одной ногой

Подъем таза с пола одной ногой прорабатывает ягодицы поочередно и помогает устранить мышечный дисбаланс.

Ляг на спину, эспандер надень выше колен. Одну ногу согни, поставь ступню на пол, вторую подними вверх.

Поднимай таз вверх, опираясь на опорную ногу, сжимая ягодицу. Двигайся так 10 раз, затем поменяй ногу.