Исправить ситуацию не так уж и сложно — достаточно научиться ставить цели, которые станут приносить тебе краткосрочную пользу каждый день. Придерживаясь мысли о том, как твоему телу будет наиболее комфортно, ты начнешь ценить его сильнее, а значит, будешь давать ему как можно ресурсов, которые бы сохраняли его в тонусе. Редакция Heroine составила гайд по реалистичным фитнес-целям, которых стоит придерживаться даже тем, кто не планирует худеть.
1. Двигаться понемногу каждый день
Движение повышает энергию твоего тела, поднимает настроение, регулирует пищеварение и улучшает кровообращение. Выходные тоже важны, но день отдыха — не повод весь день лежать на диване и смотреть сериал.
Как этого добиться:
- Хотя бы раз в неделю прогуливайся по своему кварталу.
- Подумай о том, чтобы немного потанцевать под любимую музыку у себя дома вечером.
2. Иметь разные уровни нагрузки
Фитнес не должен сводиться к тому, что каждый день тебе нужно быть потной и уставшей. Время от времени следует уделять внимание тем упражнениям, которые тебя успокаивают и расслабляют, а не приносят боль в мышцах.
Как этого добиться:
- Если на улице отличная погода — не загоняй себя в четыре стены — отправляйся на прогулку.
- Вместо того чтобы опять отправиться к любимым тренажерам, посети занятие по йоге или проведи небольшую тренировку дома сама. Удели внимание медитации и правильному дыханию, а не тому, как много приседаний ты можешь сделать за раз.
3. Больше уделять внимания растяжке
Регулярные упражнения на растяжку — главный способ укрепить твои мышцы, снизить риск травм и даже снять напряжение из-за стресса. Мы редко уделяем ей достаточно внимания и усугубляем ситуацию тем, что ведем малоподвижный образ жизни и выбираем интенсивные нагрузки в зале.
Как этого добиться:
- Делай упражнения на растяжку частью повседневной жизни. Потрать несколько минут утром на то, чтобы вернуть подвижность телу после сна, и несколько минут перед сном — чтобы успокоиться и восстановить дыхание.
- Находи время на растяжку в течение дня, например, во время обеденного перерыва.
- Всегда растягивай свои мышцы после любой тренировки — без исключений.
4. Каждый месяц — новая тренировка
Выполнять один и тот же набор упражнений в течение долгого времени — никак не может быть полезно. Тело привыкнет, а значит, перестанет укрепляться, а предсказуемость тренировки приведет к тому, что ты начнешь скучать. Отсутствие интереса — то, что повлияет на твое желание заниматься спортом, так что если ты хочешь постоянно получать удовольствие от тренировок — думай о том, как сделать их увлекательными.
Как этого добиться:
- Меняй стиль тренировок. Если ты предпочитаешь силовые упражнения — приобрети абонемент в студию танцев. Если же ты чаще всего выбираешь йогу — имеет смысл немного позаниматься высокоинтенсивным кардио.
- Всегда ищи новые возможности для тренировок. Найди другие классы в твоем тренажерном зале — даже если тебе кажется, что это не то, что тебе нужно, ты все еще можешь попробовать себя в новом направлении хотя бы в течение недели. Если ты видишь акцию в небольшой студии йоги в твоем районе в выходной день — посети и ее.
5. Пить больше воды
Для достижения любой фитнес-цели крайне важно, чтобы ты не была обезвожена. Вода поддерживает максимальную производительность практически каждой части твоего тела, включая ваши мышцы. Если у тебя будет даже небольшая дегидрация — твои мышцы будут работать недостаточно эффективно, а у тебя появится соблазн съесть больше, чем нужно.
Как этого добиться:
- Выпивай стакан воды каждое утро, прежде чем выпить чашку кофе или перекусить.
- Добавь в воду вкусные продукты — лимоны, мяту, огурцы или имбирь. Мало того что это увеличит количество потребляемых полезных веществ, так еще и взбодрит тебя новым вкусом.
- Приобрети яркую бутылку, которую ты сможешь носить собой. Неважно, в какой форме она будет — стеклянная, резиновая, тумблер с соломинкой или термос — лишь бы тебе постоянно хотелось брать ее в руки.
- Поставь напоминания на свой телефон с четкими определениями, сколько именно тебе нужно выпить.
6. Иметь напарника для совместных тренировок
Наличие напарника повышает твою мотивированность в отношении тренировок — когда ты строишь с кем-то совместные планы, у тебя гораздо меньше шансов отменить планы в последнюю секунду. Кроме того, если у тебя появится друг, который будет знать твою цель, — он сможет регулярно тебе напоминать о том, что ты от нее отклоняешься.
Как этого добиться:
- Если ты давно хотела встретиться с подругой — отправляйтесь на прогулку, а не на посиделки в кафе.
- Найди в своем коллективе коллегу, с которым бы вы могли посещать фитнес-центр до начала рабочего дня.
- Познакомься с людьми, занимающимися в твое же время, — и узнай, не нужна ли им помощь с тренировками и поддержкой в регулярных занятиях.
7. Понимать, с чем стоит больше работать
Ты можешь хоть целый день провести в тренажерном зале, но если у тебя нет четкого понимания, как именно стоит тренировать свое тело, — это не принесет никакой пользы и может даже привести к травмам.
Как этого добиться:
- Не меняй вес и количество подходов до тех пор, пока не будешь уверена, что твое тело справилось с этой нагрузкой.
- Обычно фитнес-центры предоставляют одно бесплатное занятие с тренером. Используй эту возможность, чтобы вместе со специалистом определить те зоны твоего тела, которым нужно уделять больше внимания.
- Чаще задавай вопросы своему инструктору, чтобы понять, можно ли тебе выполнять определенные упражнения.
8. Ходить больше
Здоровый человек должен делать минимум 10 000 шагов в день — а эту цифру крайне сложно достичь тем, кто в течение всего дня сидит за компьютером. Наш малоподвижный образ жизни вредит состоянию сердца, мышц и увеличивает тревожность, так что тебе стоит поискать новые варианты того, как не тратить много времени на прогулки.
Как этого добиться:
- Если до пункта назначения всего несколько кварталов — откажись от вызова Uber и пройди этот путь пешком.
- Если твоя работа находится слишком далеко от дома, выйди на одну или две остановки раньше, чем нужно, или припаркуй машину в другом районе, чтобы немного прогуляться.
9. Отслеживать прогресс
Даже если ты не азартна, отслеживание достигнутых показателей — хороший способ оставаться мотивированной.
Как этого добиться:
- Используй приложения, отслеживающие твой сердечный ритм или показатели фитнес-браслетов.
- Приобрети устройство, которое бы отслеживало твои показатели — от сердцебиения до количества пройденных шагов.
10. Регулярно спать от 7 до 9 часов
Сон дает время для восстановления тела и мышц, а также сохраняет достаточно энергии для следующей тренировки. Что еще более важно, недостаток сна приведет к резкому повышению уровня стресса в вашем организме, который удерживает нежелательный жир и вызывает множество других осложнений для здоровья.
Как этого добиться:
- Ложись спать всего на 5 минут раньше, каждую ночь. Ты даже не заметишь разницу, но всего через пару недель ты будешь спать на час больше, чем раньше.
- Используй приложения, которые контролируют ваши циклы быстрого сна, чтобы вы могли проверить качество своего сна и отследить среднее время, проведенное в спящем состоянии.
- Обязательно выполняй несколько вечерних ритуалов, которые помогут тебе расслабиться.
11. Вести календарь тренировок
Если ты запишешь важную встречу в календарь — ты про нее не забудешь. Планируй даже 15-минутные занятия, чтобы с полной ответственностью к ним отнестись.
Как этого добиться:
- Запланируй тренировки в своем календаре в начале каждой недели, чтобы у тебя не было возможности оправдаться, что ты сделаешь это завтра.
- Заранее записывайся на занятия — и оплачивай их. Штраф за отмену — достаточная причина для того, чтобы ты пришла в любом состоянии и без опозданий.
12. Отказаться от использования лифтов
Подъем по лестнице наращивает силу, формирует мышцы и физически противодействует ущербу, причиненному долгим сидением в кресле. И именно на них ты сможешь нагнать те самые необходимые тебе 10 тысяч шагов.
Как этого добиться:
- Дай себе конкретное обещание каждый раз подниматься по лестнице вместо лифта.
13. Быть благодарной каждый день
Чем больше ты веришь в себя, тем больше у тебя шансов достичь своих целей.
Как этого добиться:
- Посмотри в зеркало и сделай себе комплимент. Ищи в себе хорошее и скажи, что ты прекрасна по миллиону других причин, а не только из-за черт лица.
- После каждой тренировки молча поблагодари свое тело за то, что ты так усердно поработала.
- Напиши, за что ты благодарна своему телу — как сильны твои ноги, как быстро ты можешь бежать или даже за то, что ты просто жива и здорова.
14. Соблюдать баланс между тренировками и отдыхом
Слишком тяжелая работа и слишком постоянное отсутствие времени для отдыха и восстановления сил может привести к переутомлению. Стремись к равновесию, чтобы ты могла быть максимально здоровой как физически, так и психически. Прислушивайся к своему телу чаще, чем к плану тренировок.
Как этого добиться:
- Слушай свое тело. Отличай моменты, когда тебе просто лень вставать раньше для тренировки, от дней, когда тебе действительно нужен отдых.
- Каждый день делай что-то, что ты считаешь заботой о себе — лечь спать пораньше, почитать полчаса любимую книгу или сделать маску из глины.
- Если ты чувствуешь себя измотанной, сделай перерыв в тренировках. Приготовь что-то необычное, но вкусное и полезное.