20 способов естественным образом повысить уровень дофамина

1 Занимайся спортом

Любая физическая активность стимулирует выработку дофамина. Поэтому тебе стоит хотя бы полчаса в день бегать, плавать или просто гулять быстрым шагом. Этого будет достаточно, чтобы почувствовать прилив энергии и сохранить позитивный настрой. И чем чаще ты будешь двигаться, тем стабильнее будет твой дофаминовый фон.

2 Ешь продукты с тирозином

Тирозин — это «строительный материал» для дофамина. Он содержится в бананах, миндале, авокадо, яйцах и темном шоколаде. Если любишь проводить время на кухне, готовь из полезных продуктов полноценные перекусы. Например, можешь сделать зеленый смузи или испечь кексы с медом и орехами.

3 Медитируй каждый день

Если раньше никогда не практиковалась, начни с 5–10 минут в день. Сядь удобно, закрой глаза и сосредоточься на дыхании. Медитация поможет снизить уровень стресса и мягко повысить уровень дофамина.

4 Высыпайся

Недостаток сна разрушает баланс дофамина. Поэтому тебе стоит ежедневно ложиться спать до 23:00. Чтобы наладить сон, тебе нужно проветривать комнату по вечерам и перестать использовать гаджеты перед сном. Если и это не поможет, выпей теплый чай с ромашкой или сделай легкую растяжку. Твой мозг скажет спасибо.

5 Слушай музыку, которая заряжает

Доказано, что любимые треки мгновенно поднимают настроение. Именно поэтому тебе стоит создать плейлист из энергичных композиций и включать его, когда нужен заряд мотивации. Если есть возможность, танцуй или вслух подпевай любимым артистам.

6 Лови солнечные лучи

Так как солнце стимулирует выработку дофамина, тебе стоит чаще гулять по утрам или выходить на улицу в обеденное время на работе. Если в твоем городе мало солнца или график работы слишком жесткий, попробуй светотерапию с помощью специальной лампы.

7 Ставь маленькие цели и празднуй победы

Заведи список дел и каждый день вычеркивай выполненные пункты. Даже небольшие достижения, например уборка или прочитанная глава книги, дадут тебе приятный дофаминовый всплеск. Когда делаешь что-то важное и сложное, поощряй себя чашкой любимого чая или просмотром сериала.

8 Принимай контрастный душ

Холодная вода бодрит и повышает дофамин. Но если раньше никогда не принимала контрастный душ, за 30 секунд до окончания водных процедур просто делай воду чуть более прохладной. Постепенно увеличивай время — тело адаптируется, а настроение улучшится.

9 Обнимай близких чаще

Объятия, поцелуи и даже поглаживание питомца запускают выброс дофамина. Поэтому тебе не стоит скупиться на тактильный контакт — это бесплатный антистресс. Если живешь вдали от друзей, родственников и любимой кошки, можешь сходить в приют для животных или найти новых знакомых в группах по интересам.

10 Рисуй, пой, твори

Неважно, есть ли у тебя талант — просто пробуй новое. Можешь купить раскраски для взрослых, попробовать спеть в караоке или начать лепить из глины. Все эти действия отлично стимулируют креативность и дофамин. А еще — приносят огромное удовольствие.

11 Пей зеленый чай вместо кофе

Замени вторую чашку крепкого кофе на зеленый чай. В напитке содержится L-теанин, который стимулирует выработку дофамина без резких скачков. При этом важно, чтобы чай был качественным и листовым. Заваривать его нужно не кипятком, а водой 80 °C, чтобы сохранить полезные свойства. Можно добавить ломтик лимона или немного меда для вкуса.

12 Следи за питанием

Фастфуд, магазинные сладости и газировка дают мгновенное удовольствие, но потом резко снижают уровень дофамина. Поэтому тебе стоит заменить их на более полезные аналоги. Например, вместо молочного шоколада можно есть горький, а вместо картофельных чипсов — овощные или яблочные. Газировку же легко заменит вода с лимоном или мятой.

13 Используй силу ароматов

Капни 2–3 капли масла розмарина, мяты или цитрусовых в диффузор или на запястье, чтобы мгновенно поднять себе настроение. Особенно хорошо это работает утром — помогает проснуться и зарядиться энергией. А вечером, чтобы расслабиться, можешь добавить в ванну пару капель эфирного масла лаванды.

14 Найди хобби, от которого горят глаза

Вспомни, что тебя увлекало в детстве, или попробуй что-то новое: лепку, фотографию, садоводство. Не думай о результате — просто получай удовольствие от процесса. Эффект будет ощутим, если сможешь выделить хотя бы 30 минут в неделю на свое увлечение.

15 Веди дневник благодарности

Каждый вечер записывай три вещи, за которые благодарна себе и миру. Это могут быть как мелочи — вкусный завтрак, звонок подруги, красивое небо, — так и более серьезные вещи. Через месяц перечитай записи — ты удивишься, как много хорошего происходит в твоей жизни.

16 Окружай себя вдохновляющими людьми

Общение с теми, кто заряжает энергией, тоже повысит твой дофамин. Договорись о встрече с подругой, сходи на мастер-класс или вступи в тематический клуб. А если рядом есть токсичные люди, постарайся свести общение с ними к минимуму.

17 Открывай новое

Любое новое действие — мощный стимулятор дофамина. Причем пользу приносят не только путешествия в далекие страны. Достаточно съездить в незнакомый район, попробовать кухню другого народа или сменить привычный маршрут прогулки.

18 Делай массаж или самомассаж

Раз в месяц ходи на профессиональный массаж или освой простые техники самомассажа. Аккуратно разминай шею, кисти рук, стопы с маслом или кремом. Это снимет напряжение и запустит выработку гормонов счастья в твоем организме.

19 Не забывай о близости

Секс — природный антидепрессант. Но даже простые ласки, объятия и прикосновения повышают дофамин. Чаще говори партнеру о своих желаниях, экспериментируй в постели и помни, что можешь быть собой с теми, кого любишь.

20 Дозируй «дешевый» дофамин

Соцсети, сериалы, шопинг дают быстрый, но короткий кайф. Поэтому, чтобы увеличить выработку дофамина, стоит хотя бы раз в неделю практиковать «цифровой детокс». Для этого нужно отключить уведомления на телефоне и, вместо того чтобы смотреть короткие видео и фото других людей, рисовать или читать книгу.