Здоровье

4 физических упражнения, которые помогут быстро снять стресс

Идея о важности душевного равновесия разбивается о ежедневные проблемы и стрессы. Как научиться концентрировать внимание на том, что действительно важно, и помочь своему организму обрести спокойствие? Собрали несколько способов быстро снять стресс и улучшить свое самочувствие.

1. Мышечная релаксация

Мышечное напряжение, возникающее в стрессовых ситуациях, сигнализирует о некоторых проблемах в твоем организме:

ты находишься в постоянном стрессе;
мозг получает сигналы опасности;
сознание фиксирует напряжение, что приводит к появлению негативных мыслей.

Для того чтобы избавиться от эмоционального напряжения и стресса, тебе необходимо научиться расслаблять мышцы. В этом может помочь техника прогрессивной мышечной релаксации, разработанная Эдмундом Джекобсоном – американским физиологом.

Суть техники заключается в том, чтобы на короткое время сознательно создать сильное мышечное напряжение, а затем отпустить его – вследствие такого действия мышцы расслабятся и организм сможет избавиться от хронических блоков, которые стимулируют стрессовое состояние. В процессе выполнения упражнения старайся концентрироваться на ощущениях, возникающих в теле. Периодическое использование такой техники поможет тебе справиться со стрессом и лучше узнать свой организм.

Как напрягать мышцы?

Для того чтобы напрячь кисти рук, сожми пальцы в кулак.
Согни кисти в лучезапястном суставе, чтобы напрячь предплечья.
Чтобы напрячь плечи, разведи руки в стороны на уровне плеч, а лопатки сведи вместе и опусти вниз.
Напряги лицо, нахмурив при этом брови. Сморщи нос, сожми челюсти и разведи уголки рта в разные стороны.
Втяни живот, чтобы напрячь пресс.
Для того чтобы напрячь ягодицы, сядь на жесткую поверхность так, чтобы бедра ее не касались.
Потяни стопы на себя, чтобы напрячь голени, а затем согни пальцы ног.

Выполняя упражнения, мысленно отсчитай 7–10 секунд – этого времени организму будет достаточно, чтобы создать максимальное напряжение в мышцах. Прислушивайся к своему телу, сконцентрируйся на ощущениях.

Противопоказания к упражнениям тоже есть: не рекомендуем их выполнять при инфекциях или беременности, а также если тебе может навредить физическая нагрузка.

2. Спорт

Физическая активность и спорт – проверенные способы в борьбе со стрессом и подавленным настроением. Занятия спортом не только укрепляют мышцы тела, но и позитивно влияют на душевное состояние.

Плюсы занятия спортом при стрессе:

физические упражнения уменьшают беспокойство;
во время выполнения упражнений вырабатывается эндорфин – гормон, отвечающий за хорошее настроение;
занятия спортом нормализуют уровень сахара в крови, улучшают сон и аппетит;
физические упражнения на свежем воздухе помогают не только избавиться от стресса, но и побороть стеснение.

При этом важно, чтобы спорт приносил тебе удовольствие: по-настоящему полезным может стать только то дело, которое вызывает неподдельный интерес и приятные эмоции. Старайся выделять на выполнение физических упражнений ежедневно 10–20 минут, постепенно увеличивая это время.

Полезными для организма также будут занятия аэробикой, йогой, пилатесом, фитнесом. Активный отдых – игра в теннис, бадминтон, баскетбол или футбол – избавят тебя от напряжения и снизят уровень стресса.

3. Диафрагмальное дыхание

Один из древнейших способов избавления от стресса и нервного напряжения – правильное диафрагмальное дыхание, в процессе которого доминирует дыхание животом.

Ежедневные проблемы, вызывающие напряжение в организме, вгоняют тебя в состояние постоянного стресса. Как следствие, формируется привычка неправильно дышать – появляются мышечные зажимы в области шеи, плеч и поясницы. Все это приводит к нарушению сна, головным болям, ухудшению здоровья и внутренним конфликтам. Чтобы избавиться от стресса, необходимо научиться правильно дышать.

Активизировать нервную систему и восстановить силы поможет интенсивная дыхательная практика: поочередно сделай несколько глубоких вдохов и выдохов, постепенно увеличивая их продолжительность. Активное дыхание насытит организм кислородом, приведет в тонус мышцы и наладит психические процессы.

Для того чтобы избавиться от стресса, попробуй следующую диафрагмальную дыхательную практику:

Встань прямо или ляг на спину. Положи ладони на живот, затем сделай спокойные вдох и выдох одинаковой продолжительности, активируя мышцы живота. Повторяй упражнение несколько минут. Почувствуй, как поднимается и опускается живот. Для лучшего результата рекомендуем каждый день уделять время тренировкам диафрагмального дыхания.

4. Медитация

Медитативные практики не только способствуют снятию стресса и снижают симптомы тревожности, но и улучшают работу мозга: в процессе медитации улучшаются память и концентрация.

С чего начать?

Для того чтобы медитация приносила положительные результаты, в первую очередь необходимо научиться правильно дышать – используй диафрагмальную дыхательную практику, описанную выше.

Помимо этого, старайся выделять 15–20 минут в день на то, чтобы остаться наедине с собой. Прими удобное положение, сконцентрируйся на своих ощущениях, отвлекись от плохих мыслей. Глубоко втягивай воздух носом, а затем медленно выдыхай через рот или нос. Обрати внимание на реакцию своих рук, ног, ступней – прислушайся к телу, попробуй с ним «поговорить».

Не переживай, если по началу в голову будут лезть посторонние мысли – со временем ты научишься не обращать внимания на внешние раздражители и полностью отдаваться процессу медитации. Ежедневные медитативные практики приведут к тому, что мозг научится расслабляться и успокаиваться.