5 дыхательных техник для тех, кто устал уже в понедельник

Дыхание — важный индикатор того, как ты себя чувствуешь — умственно и физически. То, как ты дышишь, — своеобразный барометр, демонстрирующий твои чувства и состояние нервной системы. Если тебе хочется укрепить связь своего разума с телом, сфокусироваться на действительно важных вещах и улучшить свою внимательность, стоит освоить несколько упражнений. Редакция Heroine собрала самые эффективные дыхательные техники, которые помогут тебе достичь максимальной пользы для каждой клеточки своего тела.

Подготовка

Найди удобную позу. Не важно, какой именно она будет — ты можешь лежать в кровати, сидеть за своим рабочим столом или смотреть на себя в зеркале в ванной. Представь, что через твой позвоночник проходит шнурок, который тебе нужно натянуть. Выпрями спину, чтобы позволить дыханию быть более естественным, а легким — расправиться.

Подыши через нос, чтобы нагреть воздух, поступающий в легкие.

Выбери определенную длину для своего вдоха и выдоха, которые будут для тебя удобны. Если ты чувствуешь, что тебе сложно поддерживать определенный ритм, ты запыхалась, а голова начала кружиться — просто вернись к дыханию в своем обычном темпе.

1. Глубокое дыхание

• Положи одну руку чуть ниже пупка, а вторую — на грудь.
• Медленно вдохни воздух через нос, чувствуя, как наполняется живот.
• Сделай паузу.
• Медленно выдохни через рот, чувствуя, как втягивается живот.
• Продолжай дышать в таком ритме несколько минут, поддерживая расслабленный естественный темп.

2. Правило 4:7:8

• Обрати внимание на то, в каком темпе ты дышишь сейчас.
• Начни делать выдох чуть дольше, чем вдох.
• Затем начни вдыхать на 4 счета.
• Удерживай дыхание 7 счетов.
• Выдыхай 8 счетов.

3. Правило 2:4

• Обрати внимание на то, в каком темпе ты дышишь сейчас.
• Подсчитай длину своего вдоха.
• Увеличивай длину своего выдоха до тех пор, пока он не будет в два раза дольше вдоха.

1Читать по теме:Чек-лист: 7 признаков того, что ты зависима от стресса

4. Внимательное дыхание

• Сделай несколько глубоких вдохов и сконцентрируйся на ощущениях по всему своему телу.
• Обрати внимание, где твое дыхание ощущается лучшего всего.
• Расслабляйся, следя за ощущением вдоха и выдоха.
• Как только чувствуешь, что отвлекаешься, — вновь концентрируйся на своем ощущении вдохов и выдохов.

5. Подсчет дыхания

• Пусть твое дыхание продолжается расслабленным и естественным.
• Сделай умственный подсчет каждого вдоха и выдоха.
• Как только доходишь до 10, начинай заново.
• Если замечаешь, что отвлеклась — начинай считать вдохи и выдохи заново.

Чем осознаннее дыхание, тем больше эффективности это привносит в твою жизнь. Постарайся включить эти упражнения в свою ежедневную практику, чтобы уменьшить стресс и тревожность.

Практикуешь ли ты медитативные техники каждый день?