1. Зеленый чай
В 2019 в журнале Science Focus было опубликовано новое исследование, которое подтверждает наши знания о зеленом чае. Полифенолы, содержащиеся в зеленом чае, являются своеобразным топливом для полезных микробов в нашем желудке. Больше всего их содержится в зеленом чае, орехах, сменах и оливковом масле, так что если хочешь стимулировать свой метаболизм — выбирай именно эти продукты.
2. Устойчивый крахмал
Последние анализы подтверждают, что продукты с так называемой устойчивостью крахмала дольше распадаются в тонкой кишке и становятся источником клетчатки для микробов. Это очень полезно для здоровья кишок, так что ученые рекомендуют употреблять больше картофеля, бананов и бобовых для того, чтобы не испытывать проблем с пищеварением.
3. Тренировки
Ученые предполагают, что повышение частоты сердечных сокращений и улучшение общего состояния сердечно-сосудистой системы может быть хорошим способом поддержки здорового кишечного микробиома или восстановления поврежденного. Заметили это практически случайно: в исследовании женщин, переживших рак молочной железы. Он негативно влияет на микробное разнообразие кишечника, но чем лучше была сердечная система у женщины, тем выше были показатели. Для того чтобы достичь подобного эффекта, тебе не нужно получать серьезную болезнь — достаточно регулярно тренироваться для стимулирования своего кровообращения.
4. Цинк-карнозин
Цинк-карнозин обычно употребляют в форме добавки, продающейся в аптеках и магазинах здоровой пищи, либо получают из большого количества мяса. Исследование, проведенное в 2016 году, рекомендовало цинк-карнозин для олимпийских атлетов на основании того, что слизистая оболочка кишечника выглядит более пористой у людей, которые выполняют очень интенсивные упражнения. Если у тебя часто бывают повышенные нагрузки — эту вероятность стоит проверить вместе с твоим гастроэнтерологом.
15. Цельнозерновые
Не стоит бояться углеводов: исследование, проведенное в 2017 году, показало, что для здорового кишечного микробиома лучше потреблять цельнозерновую пищу, а не рафинированные зерна. Всего шесть недель потребления — и состояние полезных микробов в твоем желудке будет улучшено. Отдавай предпочтение продуктам из белой муки, коричневого риса, булгура, гречке и ячменю, чтобы попробовать эффект на себе.
6. Новые фрукты и овощи
Еще один простой способ улучшить свое пищеварение — начать пробовать незнакомые тебе фрукты и овощи, которые ты обычно обходишь стороной в магазине.
В журнале Science Focus было опубликовано исследование, которое показало, что жители Танзании обладают самым широким диапазоном микробиом в мире — на 40% выше, чем у среднестатистического жителя США. В год жители Танзании съедают около 600 видов растений и животных, а их рацион сильно отличается от сезона к сезону. Для сравнения: жители Европы могут есть не больше 50 видов продуктов в год.
Питание разнообразной едой — совершенно новая концепция, которая не соответствует привычному правилу «есть то, что знакомо». Если ты предпочитаешь рыбу — ищи новые виды, если любишь фруктовые салаты — поищи экзотических ингредиентов.
А что ты ешь, если чувствуешь, что желудок болит?