1. Жирная рыба
Полезные жиры – важный компонент любой диеты. Они помогают организму регулировать гормоны, поддерживать стабильный уровень сахара в крови, усваивать необходимые питательные вещества.
По словам диетолога Лизы Свик, которая специализируется на питании для беременных или тех, кто планирует детей, исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты особенно способствуют овуляции.
ДГК (докозагексаеновая кислота) из жирной рыбы может повышать уровень прогестерона, который является одним из самых важных гормонов, необходимых женщинам для поддержания беременности после зачатия.
— говорит Свик.
Омега-3 содержится в лососе, форели, сардинах и других видах жирных рыб, а также в грецких орехах, льняном семени, семенах чиа и других продуктах.
2. Продукты со сложными углеводами
Качественные сложные углеводы – источник клетчатки. Они медленнее усваиваются, чем рафинированные углеводы вроде белого хлеба и сладостей, а замедленное пищеварение стабилизирует уровень сахара в крови, что в свою очередь приводит в баланс гормоны, важные для репродуктивного здоровья.
Тем, кто планирует завести детей, обязательно стоит добавить в рацион цельнозерновые продукты, бобовые, овощи и фрукты.
3. Молочные продукты
Важно, чтобы это были не обезжиренные молочные продукты. Исследование Гарвардской Школы общественного здравоохранения показало, что у женщин, съедавших более двух порций обезжиренного молочного продукта в день, повышался риск бесплодия.
Точный механизм этого феномена еще предстоит установить, но ученые видят причину в том, что при переработке жирного молочного продукта в обезжиренный для улучшения вкуса добавляются такие добавки, как сывороточный белок. Он может нарушить гормональный баланс и помешать фертильности.
4. Еда с фолатами
К фолатам относится фолиевая кислота и все ее производные. Этот витамин необходим для развития кровеносной и иммунной систем. Он содержится в цитрусовых, темно-зеленой листовой зелени, семенах подсолнечника, чечевице.
Фолаты особенно важны для тех, кто собирается зачать ребенка, потому что они защищают плод от дефектов нервной трубки. При этом важно включить фолаты в свою диету еще на стадии планирования. Большинство дефектов нервной трубки плода развивается в первый месяц беременности, когда женщины часто еще не знают о своем положении. В дополнение к богатой фолатами еде врачи обычно советуют принимать пренатальные витамины, содержащие фолиевую кислоту.
5. Крупы и орехи с растительным белком
Растительные белки, которые содержатся в киноа, чечевице, орехах, бобах также полезны для фертильности.
Растительные диеты содержат больше антиоксидантов, которые дезактивируют свободные радикалы в организме. Если оставить радикалы активными, они могут повредить сперматозоиды и яйцеклетки.
— говорит диетолог Сара Рувен.
При этом Рувен отмечает, что переходить полностью на растительную диету необязательно, достаточно добавить в свое меню перечисленные продукты.
6. Постное мясо и морепродукты
По словам нью-йоркского диетолога Дары Годфри, продукты с высоким содержанием железа, могут снизить риск овуляторного бесплодия. Она рекомендует тем, кто готовится к зачатию, добавить в рацион постное мясо вроде говядины, курицы, обязательно сочетая его с овощами и зеленью, рыбу, креветки и яйца. Кроме того, Годфри советует употреблять богатую железом еду с продуктами, содержащими витамин С. Так полезные вещества лучше усвоятся.
Чего стоит избегать тем, кто пытается забеременеть:
- Жареных и обработанных продуктов. Они вызывают инсулинозависимость, воспаление в организме, а потому снижают фертильность;
- Частых перекусов. Из-за них повышается уровень сахара в крови, а это может привести к нарушениям овуляции. Лучше стараться есть регулярно и достаточное количество пищи за один прием;
- Чрезмерных ограничений в еде. Слишком строгая диета тоже не способствует фертильности. Важно учитывать связь нашего разума и организма и помнить, что положительное отношение к своему телу, к еде, чувство уверенности и безопасности также важны для фертильности, как правильное питание;
- Избытка кофеина и алкоголя. Кофеин стоит ограничить особенно на время планирования зачатия и в первые месяцы беременности. Что касается алкоголя, его также стоит исключить заранее, а не после того, как вы уже увидите положительный тест на беременность.