1. Перекрестные скручивания
Это упражнение будет полезно тем, кто хочет избавиться от выпирающего живота и задействовать косые мышцы. Если придерживаться всех правил, можно «сжечь» бока и улучшить общее самочувствие.
Как выполнять:
- Ляг на коврик для йоги и согни обе ноги в коленях так, чтобы пятки плотно прилегали к полу.
- Правую ногу положи на левую так, чтобы голеностоп был на уровне левого колена.
- Заведи обе руки за затылок и скрести их. Локти должны смотреть вперед.
- Начинай выполнять скручивания, дотягиваясь правым локтем колена левой ноги.
- Следи за тем, чтобы корпус не разворачивался, а дыхание оставалось ровным.
- Сделай 15 повторений и выполни упражнение на противоположную сторону.
Приступай к занятиям не менее чем через час с момента последнего приема пищи. Иначе не сможешь избежать дискомфорта и болей в животе.
2. Приседания сумо
Эффект от упражнения будет более заметным, если ты поместишь в руки гантель. Начни с того веса, который будет комфортным, и постепенно увеличивай нагрузку.
Как выполнять:
- Встань ровно, расставь ноги на ширине плеч. Пальцы ног разверни на 10 и 2 часа. Если поставишь ноги узко, не сможешь задействовать приводящие мышцы и бицепс бедра.
- Напряги пресс, а грудную клетку подними на вдохе.
- Одновременно сгибай колени и выполняй присед до тех пор, пока бёдра не будут параллельны полу.
- Следи за тем, чтобы спина оставалась ровной, а мышцы поясницы были напряженными.
- Выталкивай себя в исходное положение на выдохе.
- Сосредоточься на том, чтобы равномерно распределить вес тела на пятки и среднюю часть стоп.
- Старайся приседать так, чтобы колени не складывались в середину.
Если включишь это упражнение в ежедневную программу тренировок, ноги будут выглядеть подтянутыми, а ягодицы приобретут красивую форму.
3. Выпады на месте
Одно из самых больших преимуществ этого упражнения в том, что оно позволяет одновременно работать над несколькими группами мышц нижней части тела. Поэтому рекомендуем его включить в программу тренировок тем, кто хочет как можно дольше выглядеть молодо и подтянуто.
Как выполнять:
- Встань прямо, выставь правую ногу на расстоянии 60-90 см впереди от левой. Выпрями туловище, плечи отведи назад и опусти.
- Напряги пресс, перенеси вес на опорную правую ногу.
- Согни ноги в коленях и начинай опускать тело до тех пор, пока колено левой ноги не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
- Оттолкнись назад и вернись в исходное положение. Перенеси вес на пятку передней ноги.
- Выполни 10-12 повторений и смени ведущую ногу.
- Следи за тем, чтобы пятка задней ноги не касалась пола, а зад двигался четко назад и не заваливался в сторону.
4. Жим гантелей над головой
Профессионалы уверены, что это упражнение помогает «прокачать» дельтовидные мышцы. Благодаря этому плечи остаются красивыми, улучшается осанка и внешний вид в целом.
Как выполнять:
- Возьми в каждую руку гантель среднего веса, локти разверни в стороны.
- Вытяни руки так, чтобы гантели оказались на уровне глаз.
- Из этого положения на вдохе начинай выжимать гантели вверх, почти соединяя их над головой.
- На выдохе медленно вернись в исходное положение.
- Сделай 10-12 повторений, чтобы закрепить результат.
Упражнение будет полезным только в том случае, если будешь соблюдать технику. Следи за тем, чтобы в пояснице был прогиб, а локти оставались развернуты в стороны. Работай с качественными гантелями, вес которых не вызывает сильный дискомфорт.
5. Push-ups подтягивания
Это упражнение нельзя назвать простым. Но если освоишь его, сможешь укрепить мышцы верхней части корпуса, а также проработать центр и заднюю поверхность ног.
Как выполнять:
- Постели на пол коврик для йоги и встань на колени.
- Ляг на живот и оторви корпус от коврика так, чтобы удерживать вес на ладонях и кончиках пальцев ног.
- Выпрями локти и стабилизируй позвоночник.
- Затем медленно опусти локти на коврик так, чтобы оставшаяся часть корпуса повисла в воздухе.
- Задержись в этом положении на несколько секунд и вернись в исходную позицию.
- Сделай 5-7 повторов, постепенно увеличивай их количество.
Проще всего это упражнение будет даваться тем, кто практикует йогу. Она хорошо влияет на состояние мышц всего тела и увеличивает физическую выносливость.
6. Удержание равновесия
Это упражнение есть как в йоге, так и в других формах тренировок. Нужно учиться удерживать равновесие, чтобы поддерживать здоровье коленных и тазобедренных суставов, сохранять тонус во всём теле.
Как выполнять:
- Встань прямо, расположи руки на поясе.
- Медленно согни одну ногу в колене и прижми стопу к другому колену.
- Колено согнутой ноги поставь так, чтобы оно «смотрело» в стороны.
- Пальцы стоп направь вниз.
- Сохраняй равновесие в течение 10-15 секунд, а затем смени ногу.
Когда научишься сохранять равновесие и оставаться в позе дольше 15 секунд, слегка усложни упражнение. Например, можешь сложить руки перед грудью в молитвенном положении или поднять их над головой.