6 вещей, которые стоит сделать, чтобы легче просыпаться, когда за окном темно

Хорошая новость заключается в том, что можно облегчить борьбу с утренней темнотой и сонливостью с помощью нескольких полезных привычек.

1 Поддерживай постоянный график сна

Это одна из самых важных вещей, которую ты можешь сделать для своего здоровья, особенно зимой. Поддержание постоянного графика сна тренирует твои внутренние часы ожидать засыпания и пробуждения в одно и то же время каждый день.

А вот нерегулярный график заставляет его гадать, когда лучше начать вырабатывать гормоны, которые помогают проснуться или расслабиться. В результате ты чувствуешь сонливость с утра, а ночью ворочаешься в кровати, не в силах сомкнуть глаз.

Конечно, может быть трудно побороть желание дать себе «оторваться» на выходных и выспаться как никогда. Но все же лучше придерживаться привычки засыпать и просыпаться в одно время даже в эти дни.

Однако можешь сделать себе небольшую поблажку: поспать на час дольше. Это время не слишком критично отразится на твоем графике, и вернуться к нему будет проще, чем если будешь спать до обеда или оставаться в кровати весь день.

2 Не нажимай кнопку повтора сигнала будильника

Если ты привыкла отключать будильник со словами «Еще пять минуточек», пора завязывать с этой привычкой. Она имеет больше негативных последствий, чем утренняя усталость.

Когда откладываешь сигнал и засыпаешь, тело начинает новый цикл сна, который не успевает завершить. Это делает тебя еще более сонной и вялой.

Более того, чем чаще откладываешь сигнал будильника, тем скорее тело запомнит, что он является «ложной тревогой». Ты бессознательно будешь настраиваться на то, что не время вставать, и вероятность проспать возрастает в разы.

Избавиться от привычки досыпать после будильника можно так: установи его на время, когда ты реально сможешь встать с кровати, это лучше сделать в выходной день. Заставь себя подняться сразу после звонка будильника.

Можешь поставить его не возле своего спального места, а подальше, например на стол, чтобы снизить соблазн отложить звонок и перевернуться на другой бок. Так ты приучишь мозг к тому, что будильник — это четкий сигнал о пробуждении.

3 Получи больше света утром

Внезапный звон будильника может показаться довольно тревожным и неприятным. Чтобы снизить утренний стресс, необходимо получать больше света утром.

Как только встаешь с кровати, открывай шторы или включай верхний свет. Это сообщит циркадному ритму о том, что пора бодрствовать и бороться с оставшейся сонливостью.

4 Найди то, чего можно с нетерпением ждать

Важно позаботиться не только о физической стороне пробуждения, но и о моральной.

Когда за окном темно и утром, и днем, и вечером, может быть сложно найти мотивацию для того, чтобы что-то делать. Хочется лежать до победного и сразу после этого отдохнуть, а не отправляться на работу или заниматься повседневными делами.

Важно позаботиться об утренних занятиях, которые ты смогла бы с нетерпением ждать. Например, купить набор чая с разными вкусами и каждый день пробовать новый. Или ежедневно прослушивать выпуск интересного подкаста, пока чистишь зубы и готовишь себе завтрак.

Когда тебе есть, чего ждать после пробуждения, будет гораздо легче зарядиться энергией на то, чтобы встать с постели и начать день радостно, даже если за окном сплошная серость и темнота.

5 Увеличь потребление витамина D

В более прохладные месяцы, когда солнечного света не хватает, ты можешь не получать достаточного количества витамина D. Это негативно отражается как на твоем общем самочувствии, так и на количестве энергии с утра.

Справиться с этой проблемой можно с помощью добавления в диету продуктов, которые содержат этот важный витамин. К ним относятся печень трески, горбуша и другая жирная рыба, сливочное масло, яичные желтки, шампиньоны, сливки от 30% жирности.

Но бывает, что даже здоровая диета не помогает восполнить запас витамина D в организме. Чтобы чувствовать себя лучше, необходимо сдать анализы и проконсультироваться с доктором — он поможет выбрать добавки, которые восполнят дефицит.

Отметим важный момент: не стоит заниматься самолечением или принимать витамины, которые рекомендуют друзья или блогеры, — высок риск того, что они могут не подойти и навредить тебе. Так что в любых вопросах, которые касаются таблеток и капсул, лучше полагаться на помощь квалифицированного специалиста.

6 Займись физической активностью

Утренняя тренировка с умеренной интенсивностью, занимающая около получаса, поможет стать менее вялой по утрам и более внимательной в течение дня.

Когда начинаешь двигать телом, в мозге вырабатываются гормоны, способствующие повышению уровня энергии и настроения: эндорфин, серотонин, норадреналин и дофамин. Также физическая активность повышает температуру тела, частоту сердечных сокращений — улечься спать после зарядки вряд ли получится.

Если тебе трудно заставить себя заниматься спортом по утрам, есть несколько способов облегчить себе жизнь. Во-первых, подготовь одежду для занятий накануне вечером. Во-вторых, пока добираешься до спортзала или застилаешь постель, включи бодрую музыку. И в-третьих, вознагради себя чем-то после выполнения упражнений, например полезной закуской.