Хорошая новость заключается в том, что можно облегчить борьбу с утренней темнотой и сонливостью с помощью нескольких полезных привычек.
1. Поддерживай постоянный график сна
Это одна из самых важных вещей, которую ты можешь сделать для своего здоровья, особенно зимой. Поддержание постоянного графика сна тренирует твои внутренние часы ожидать засыпания и пробуждения в одно и то же время каждый день.
А вот нерегулярный график заставляет его гадать, когда лучше начать вырабатывать гормоны, которые помогают проснуться или расслабиться. В результате ты чувствуешь сонливость с утра, а ночью ворочаешься в кровати, не в силах сомкнуть глаз.
Конечно, может быть трудно побороть желание дать себе «оторваться» на выходных и выспаться как никогда. Но все же лучше придерживаться привычки засыпать и просыпаться в одно время даже в эти дни.
Однако можешь сделать себе небольшую поблажку: поспать на час дольше. Это время не слишком критично отразится на твоем графике, и вернуться к нему будет проще, чем если будешь спать до обеда или оставаться в кровати весь день.
2. Не нажимай кнопку повтора сигнала будильника
Если ты привыкла отключать будильник со словами «Еще пять минуточек», пора завязывать с этой привычкой. Она имеет больше негативных последствий, чем утренняя усталость.
Когда откладываешь сигнал и засыпаешь, тело начинает новый цикл сна, который не успевает завершить. Это делает тебя еще более сонной и вялой.
Более того, чем чаще откладываешь сигнал будильника, тем скорее тело запомнит, что он является «ложной тревогой». Ты бессознательно будешь настраиваться на то, что не время вставать, и вероятность проспать возрастает в разы.
Избавиться от привычки досыпать после будильника можно так: установи его на время, когда ты реально сможешь встать с кровати, это лучше сделать в выходной день. Заставь себя подняться сразу после звонка будильника.
Можешь поставить его не возле своего спального места, а подальше, например на стол, чтобы снизить соблазн отложить звонок и перевернуться на другой бок. Так ты приучишь мозг к тому, что будильник — это четкий сигнал о пробуждении.
3. Получи больше света утром
Внезапный звон будильника может показаться довольно тревожным и неприятным. Чтобы снизить утренний стресс, необходимо получать больше света утром.
Как только встаешь с кровати, открывай шторы или включай верхний свет. Это сообщит циркадному ритму о том, что пора бодрствовать и бороться с оставшейся сонливостью.
4. Найди то, чего можно с нетерпением ждать
Важно позаботиться не только о физической стороне пробуждения, но и о моральной.
Когда за окном темно и утром, и днем, и вечером, может быть сложно найти мотивацию для того, чтобы что-то делать. Хочется лежать до победного и сразу после этого отдохнуть, а не отправляться на работу или заниматься повседневными делами.
Важно позаботиться об утренних занятиях, которые ты смогла бы с нетерпением ждать. Например, купить набор чая с разными вкусами и каждый день пробовать новый. Или ежедневно прослушивать выпуск интересного подкаста, пока чистишь зубы и готовишь себе завтрак.
Когда тебе есть, чего ждать после пробуждения, будет гораздо легче зарядиться энергией на то, чтобы встать с постели и начать день радостно, даже если за окном сплошная серость и темнота.
5. Увеличь потребление витамина D
В более прохладные месяцы, когда солнечного света не хватает, ты можешь не получать достаточного количества витамина D. Это негативно отражается как на твоем общем самочувствии, так и на количестве энергии с утра.
Справиться с этой проблемой можно с помощью добавления в диету продуктов, которые содержат этот важный витамин. К ним относятся печень трески, горбуша и другая жирная рыба, сливочное масло, яичные желтки, шампиньоны, сливки от 30% жирности.
Но бывает, что даже здоровая диета не помогает восполнить запас витамина D в организме. Чтобы чувствовать себя лучше, необходимо сдать анализы и проконсультироваться с доктором — он поможет выбрать добавки, которые восполнят дефицит.
Отметим важный момент: не стоит заниматься самолечением или принимать витамины, которые рекомендуют друзья или блогеры, — высок риск того, что они могут не подойти и навредить тебе. Так что в любых вопросах, которые касаются таблеток и капсул, лучше полагаться на помощь квалифицированного специалиста.
6. Займись физической активностью
Утренняя тренировка с умеренной интенсивностью, занимающая около получаса, поможет стать менее вялой по утрам и более внимательной в течение дня.
Когда начинаешь двигать телом, в мозге вырабатываются гормоны, способствующие повышению уровня энергии и настроения: эндорфин, серотонин, норадреналин и дофамин. Также физическая активность повышает температуру тела, частоту сердечных сокращений — улечься спать после зарядки вряд ли получится.
Если тебе трудно заставить себя заниматься спортом по утрам, есть несколько способов облегчить себе жизнь. Во-первых, подготовь одежду для занятий накануне вечером. Во-вторых, пока добираешься до спортзала или застилаешь постель, включи бодрую музыку. И в-третьих, вознагради себя чем-то после выполнения упражнений, например полезной закуской.