1. Употреблять алкоголь, чтобы быстрее уснуть
Алкоголь обладает седативным эффектом, поэтому многие люди употребляют его, чтобы быстрее уснуть. Но так делать не стоит. Сначала он действительно может помочь погрузиться в сон, но испортит его качество. В состоянии опьянения человек не погружается в фазу глубокого сна. Даже если ему кажется, что он «отключился», организм продолжает работать, перерабатывая токсичные вещества. Из-за этого общее качество сна сокращается, что приводит к хроническому недосыпу.
К тому же алкоголь может негативно повлиять на твои эмоции. Это только ухудшит бессонницу, к примеру, усугубит чувство тревоги или раздражения, из-за которых будет сложно уснуть.
2. Ложиться спать слишком рано
У людей с бессонницей часто сбивается цикл сна и бодрствования. И чтобы компенсировать недосып прошлого дня, на следующий они стараются лечь раньше. Но это может привести к еще большему нарушению циркадного ритма.
Чтобы справиться с бессонницей, важно соблюдать режим: ложиться и просыпаться в одно и то же время каждый день. Это помогает наладить сигналы выработки мелатонина — они будут поступать в одно и то же время, что способствует выработке гормона тогда, когда это нужно.
3. Часто использовать снотворное
Снотворные препараты помогают быстрее засыпать, но не устраняют основную причину бессонницы. К тому же их частое использование может принести организму больше вреда, чем пользы. Особенно если принимаешь средства, не проконсультировавшись с врачом.
Согласно исследованию, опубликованному в международном Бюллетене по лекарствам и терапии в 2004 году, особенно негативно снотворные влияют на людей старшего возраста. Они могут стать причиной угнетенного настроения, ощущения подавленности, замедления реакции. Людям становится сложно сохранять концентрацию, они могут испытывать головокружение и сонливость в течение дня. Также страдает память и работоспособность.
Стоит поговорить с врачом, чтобы найти причину бессонницы и подобрать лечение, которое сможет с ней справиться. Также попроси доктора рассказать о техниках расслабления, которые помогут успокоиться и легче засыпать. Например, глубоком дыхании, мышечной релаксации, способах справляться с ежедневным стрессом.
4. Спать днем
Вздремнуть днем, чтобы восполнить потерянные часы сна, кажется хорошей идеей. Но на самом деле это не так. Дневная дремота может подарить временную бодрость и улучшение состояния, но приведет к сбою в режиме сна. Из-за этого будет сложно уснуть ночью и приучить организм к сигналам, которые говорят, что пора отходить ко сну.
5. Работать, просматривать сообщения и делать другие дела в постели
Удобно взять с собой ноутбук, чтобы поработать, не покидая постель. А также просматривать социальные сети, разговаривать по телефону и выполнять другие дела, не связанные со сном или сексом, не вставая с кровати. Но стоит отказаться от такой привычки, особенно если у тебя бессонница.
Дело в том, что мозг человека создает ассоциации между тем, что происходит, и эмоциями. Это закрепляется на подсознательном уровне. И если постоянно испытываешь стресс, выполняя рабочие задачи в постели, впоследствии она будет ассоциироваться с не самыми приятными переживаниями. А они значительно мешают уснуть. Поэтому стоит разделить дела и место, где ты спишь, даже если это принесет некоторые неудобства.
6. Есть и пить прямо перед сном
Поздний ужин или перекус перед сном активируют пищеварительную систему, что не даст тебе быстро уснуть. Особенно если страдаешь от изжоги и других проблем с ЖКТ. Употребление большого количества жидкости перед сном может привести к перегрузке мочевого пузыря, что потребует частых посещений туалета в течение ночи.
7. Оставаться в постели в надежде уснуть
Можно лежать часами в постели в надежде, что вот-вот уснешь. И при этом понимать, что спать не хочется вообще. По словам американского специалиста по сну Нитун Вермы, не стоит так поступать. Это приносит значительный дискомфорт и стресс, что только усугубляет бессонницу.
Доктор Верма предлагает вместо того, чтобы лежать и надеяться на сон, найти себе занятие, которое поспособствует расслаблению. Можешь провести время за антистресс-раскраской, почитать книгу, написать несколько строк в дневнике. А вот от использования смартфона, просмотра телевизора и компьютерных игр стоит отказаться — свет от гаджетов негативно влияет на сон. При бессоннице их стоит использовать не позднее, чем за 3 часа до того, как отправляться в постель.