7 признаков, что ты морально истощена, и как с этим справиться

1 Ты чувствуешь сильную усталость даже после отдыха

Если по выходным и после работы ты только и делаешь, что валяешься в кровати, но все равно просыпаешься уставшей, что-то явно не так. Возможно, ты морально истощена — при этом состоянии даже длительный отдых не приносит облегчения, так как нервная система сильно перегружена и не успевает восстанавливаться.

Как справиться с проблемой

Внедри в рутину технику микровосстановления. Ее суть в том, чтобы каждые два часа отвлекаться от работы, уходить в тихое место и закрывать глаза на 15–20 минут. Также тебе стоит начать выполнять определенные ритуалы перед сном: принимать теплый душ, пить травяной чай, проветривать комнату. Если все это не поможет и даже через две недели ты будешь чувствовать себя уставшей, обратись за помощью к терапевту.

2 То, что раньше радовало, больше не интересует

Проанализируй, как давно встречалась с подругами, читала книги и рисовала. Если на хобби и развлечения в последнее время не остается ни сил, ни времени, что-то явно не так. Особенно стоит насторожиться, если необходимость строить планы кажется бессмысленной и даже вгоняет в тоску. Это может предупреждать, что у тебя развилась ангедония — состояние, при котором заглушается умение получать удовольствие.

Как справиться с проблемой
Начни выделять хотя бы по 15 минут в день на что-то приятное. Например, можешь заваривать кофе на медленном огне, гулять или танцевать. Но не заставляй себя «радоваться через силу» — восстановление требует времени.

3 У тебя проблемы с концентрацией и памятью

Стоит насторожиться, если тебе нужно трижды перечитать одно сообщение, чтобы понять его суть, или ты забываешь, куда положила телефон, и не можешь сосредоточиться на работе. Это не твоя вина — при хроническом стрессе мозг буквально «перегревается» и отказывается нормально функционировать. К счастью, с этим можно бороться.

Как справиться с проблемой

Заведи ежедневник и каждый день выписывай дела, с которыми нужно разобраться. Также начни разбивать крупные задачи на микрошаги и делать перерывы на отдых в течение рабочего дня. Пользу твоему мозгу принесет и новая привычка — выписывать мысли, в том числе и тревожные, на бумагу.

4 Тебя беспокоят головные боли и бессонница

Головные боли напряжения, проблемы с ЖКТ и мышечные зажимы не появляются просто так. Часто они символизируют о том, что ты давно испытываешь стресс, но игнорируешь его. При этом ты можешь валиться с ног от усталости, но стоит лечь в кровать — и сон как рукой снимает. Это происходит потому, что нервная система находится в постоянной боевой готовности.

Как справиться с проблемой

Каждый вечер делай упражнения на растяжку шеи и плеч. Также освой несколько дыхательных практик — например, метод 4–7–8. Чтобы справиться с бессонницей, откажись от кофеина после 14:00, купи качественный матрас и маску для сна.

5 Ты изолируешься от друзей и родственников

Раньше ты всегда проявляла инициативу и устраивала вечеринки с близкими, а теперь неделями не отвечаешь на сообщения и часто отменяешь планы? Возможно, сейчас общение ассоциируется у тебя с затрачиванием энергии и не приносит никакого удовольствия. Но изоляция только усугубляет апатию, ведь мы — социальные существа и поддержка близких жизненно необходима.

Как справиться с проблемой
Если не хочешь разговаривать по телефону, пиши друзьям и родственникам короткие сообщения. Также старайся выбирать комфортные для себя форматы офлайн-общения. Например, если странно чувствуешь себя на вечеринках, приглашай подруг на бранчи или уютные домашние посиделки.

6 Ты откладываешь важные дела на потом

Даже срочные задачи переносишь на последний момент, а потом коришь себя за безволие? Это не лень — при моральном истощении мозг экономит энергию и избегает любой нагрузки.

Как справиться с проблемой
Придерживайся «Правила двух минут» в течение дня — если с задачей можно справиться быстрее, чем за 120 секунд, не откладывай ее на потом. Также важно, чтобы ты хвалила себя за любое, даже самое маленькое действие и праздновала личные победы.

7 Тебя легко вывести из себя

О том, что тебе стоит заняться своим психическим здоровьем, предупреждает и тот факт, что раньше ты спокойно реагировала на мелкие неприятности, а теперь раздражаешься буквально по любому поводу. Например, можешь выйти из себя, когда кто-то громко смеется, задает глупые, на твой взгляд, вопросы или слишком долго возится с фантиком от конфеты. При этом после приступа злости ты можешь испытывать вину и корить себя за то, что не промолчала.

Как справиться с проблемой
Используй «Правило 10 секунд», когда чувствуешь, что вот-вот сорвешься. То есть, прежде чем ответить кому-то или сделать замечание, глубоко вдыхай и считай про себя до 10. Пользу принесет и ведение «дневника раздражения». В него нужно записывать ситуации, которые выводят тебя из себя, и причины, почему это происходит. Также тебе стоит подробнее узнать о техниках заземления. Возможно, какие-то из них покажутся интересными и помогут тебе стать более спокойной.