1. Кошка-собака
Чтобы выполнить это упражнение, необходимо опуститься на пол, опираясь на ладони и колени. Обязательно размещай ладони под плечами, чтобы нагрузка на мышцы и позвоночник была правильной.
Выгни спину наружу, как будто пытаешься достать подбородком до груди и задержись в таком положении на 10 секунд. А затем подними подбородок вверх и прогнись животом к полу. Замри в новом положении еще на 10 секунд. Делай движения медленно и плавно, повторяй каждую позицию по пять раз.
Это упражнение полезно для тонуса мышц, а также пригодится тем, у кого в течение дня ждет сидячая работа.
2. Ягодичный мостик
Это еще одно упражнение, которое поможет не только проснуться, но и укрепить мышцы нижней части спины, подколенные сухожилия, а также ягодицы.
Для того, чтобы его выполнить, нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела, а ноги согнуть в коленях и подтянуть ступни к ягодицам. Медленно поднимай бедра от пола, пока голени не примут прямое положение. Обязательно напрягай ягодицы и мышцы пресса. Задержись в верхней точке на пять секунд, а затем плавно опустись в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз.
3. Боковые подъемы ног
Чтобы проснуться, а заодно потренировать мышцы ног перед тем, как отправиться на работу, выполни это упражнение. Оно несложное: ляг на левый бок и положи голову на руку, согнутую в локте. Правую руку согни и ладонью упрись в бедро. Держи спину ровно.
Медленно подними правую ногу вверх. Следи за тем, чтобы она не отклонялась вбок. Замри в верхней точке на две-три секунды, а затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение по 10 раз на каждую ногу.
4. Маятник
Это упражнение можно выполнять как с опорой, так и без нее. Оно тренирует равновесие, а также заставляет сконцентрироваться и проснуться.
Тебе нужно ровно встать и перенести вес тела на одну ногу. Руки держи на опоре — стуле, другом предмете мебели или стене. Если хочешь усложнить задачу, поставь их на талию.
Теперь тебе нужно делать взмахи одной ногой: вперед, вправо, влево и назад. Не совершай резких движений, чтобы это не привело к травме, так как с утра тело еще недостаточно разогрето. Медленное выполнение упражнения обеспечит оптимальную нагрузку и сложность выполнения.
Еще одно важное замечание — держи спину и поясницу прямой. Выполни комбинацию взмахов не менее 10 раз перед тем, как сделать их другой ногой.
5. Перекатывание с носков на пятки
Это упражнение поможет зарядиться энергией, улучшить кровообращение, а также согреть ноги, если они мерзнут после пробуждения.
Встань ровно, старайся макушкой тянуться к потолку. Ноги расставь на ширине плеч, а руки поставь на талию. Поднимись на носки, а затем медленно опускай стопу так, чтобы стать на пятки. Следи за тем, чтобы таз не двигался, а поясница не сгибалась. Повтори упражнение от 10 до 20 раз.
6. Бег на месте
Не всем удается выделить время на полноценную пробежку. В этом случае стоит уделить внимание бегу на месте. Это упражнение поможет проснуться, разогреться и быть готовой к новому дню.
Начни с низкоинтенсивной ходьбы на месте, чтобы разогреть мышцы. Выполняй ее в течение одной минуты, а затем постепенно наращивай темп. Держи спину прямой, а также дыши ртом. Постарайся сохранять один ритм, чтобы дыхание не сбивалось.
Также следи за тем, как ты ставишь ноги: голени не должны двигаться с захлестом. Выполняй это упражнение в течение 10 минут.
7. Потягивание вверх и наклоны вперед
Это упражнение поможет растянуть мышцы спины и ног. Исходное положение стоя, руки в стороны, ноги вместе. Сделай глубокий вдох и плавно подними руки в вертикальное положение, сомкнув ладони над головой в молитвенной позе. Затем медленно опускай их вниз через стороны, одновременно наклоняясь к полу.
Руки нужно положить на пол перед собой или постараться тянуться к нему как можно ближе. Затем вернись в исходное положение. Повтори упражнение 10 раз.
Читать по теме:11 фитнес-упражнений, которые можно сделать, не вставая с кровати
; void(0);){kind=link}