Образ жизни, Здоровье

11 фитнес-упражнений, которые можно сделать, не вставая с кровати

11325
0
Можно сколько угодно любоваться тем, как люди занимаются на самоизоляции, но стоит признать: некоторым из нас порой трудно заставить себя встать с кровати, не то что решиться на полноценную тренировку. К счастью, поддерживать тонус мышц и здоровье суставов можно даже лежа, при условии, что под тобой достаточно упругий матрас. Heroine собрал несколько фитнес-упражнений, которые помогут проснуться и сделать первые шаги в новый день.

1. Делай круги ступнями


Выпрями ноги, лежа на спине, и чуть расставь их в стороны. Представь, что твои большие пальцы на ногах – это лазерная указка. Начни рисовать ими круг в воздухе — настолько большой, насколько сможешь. Двигайся 20 секунд сначала по направлению часовой стрелки, а затем против нее.

Такое упражнение поможет распределить смазку по суставам и поддерживать их здоровье, которому вредит длительная неподвижность.

2. Круги коленями

Еще одно упражнение для суставов, в этот раз задействуем колени. Лежа на спине, подними ноги, согнутые под углом в 90 градусов. Начни рисовать круги в воздухе ногами ниже колена. Для большей устойчивости можешь положить руки на колени или на кровать. Делай круги по 20 секунд в каждую сторону.

3. Круги кистями

Переходим к рукам – начинаем с кистей. Начни вращать ими по часовой стрелке, а затем — против. Потом можешь подняться выше и начать выполнять круги в районе локтей.

4. Круги плечами

Лежа на спине, подними плечи к ушам и прижми их к матрасу. Затем двигайся вперед, вниз и так по кругу. Избегай резких движений, упражнение нужно выполнять медленно, чтоб чувствовать, как разрабатываются суставы и разогреваются мышцы.

5. Поза ребенка наоборот

Лежа на спине, подтяни колени к груди и крепко обними их. Покачайся из стороны в сторону и вперед-назад. Затем можешь разгибать и сгибать ноги, разводить их в стороны, направлять за голову. Представь, что ты ребенок, для них подобные игры с собственными ногами вполне естественное занятие.

6. Скручивания


Лежа на спине, согни правую ногу в колене, а затем наклоняй левой рукой в сторону левой ноги. Следи, чтобы бедра при этом не разворачивались влево, а оставались ровно лежать на матрасе. Правую руку вытяни в сторону и поверни голову к ней. Сделай глубокий выдох и наклони правую ногу как можно ниже к кровати. Затем поверни голову влево, а правую ногу наклони вправо и тяни к кровати. Проделай то же самое с левой ногой.

Читать по теме:Образ жизни7 простых вещей, которые засчитываются за тренировку

7. Алфавит

Полностью вытяни ноги. Слегка приподними их и начни рисовать в воздухе большими пальцами буквы алфавита. Имей в виду, что это может оказаться сложнее, чем кажется.

Затем также порисуй буквы в воздухе поднятыми и выпрямленными руками.

Это упражнение развивает мелкую моторику, укрепляет мышцы и улучшает концентрацию. Полная сосредоточенность на том, что ты делаешь сейчас, помогает бороться с тревожностью, а иногда это то, что нужно, чтобы начать день.

8. Маршировка

Лежа на спине, вытяни руки вдоль тела. Согни ноги в коленях и поставь к ягодицам так, чтобы ступни полностью касались кровати. Напряги ягодицы и слегка подними бедра от кровати.

Далее начинай маршировать: подними одну ногу, прижимая колено к груди. Затем ставь ее на место и делай «шаг» другой ногой. Повторяй упражнение по 10 шагов на каждую ногу.

9. Подъемы ног


Выпрями ноги и сведи их вместе. Положи руки под ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Медленно поднимай обе ноги вместе и опускай их. Убедись, что глубоко дышишь, не напрягаешь шею и не отрываешь голову от кровати: работать должна только нижняя часть тела. Повтори подъемы 10-15 раз.

10. Поза Супермена

Перевернись на живот, еще раз порадовавшись тому, что лежишь на кровати среди любимых одеял. Вытяни руки вперед. Напряги ягодицы и переднюю часть бедер, начни поднимать одновременно руки и ноги к потолку, как будто собираешься взлететь. Задержись на 8 счетов, а затем медленно опустись – важно не плюхаться на кровать с размаху. Повтори упражнение 15-20 раз. Оно укрепит грудные мышцы и нижнюю часть спины.

11. Боковые подъемы ног

Ляг на бок, нижнюю руку можешь положить пол голову, а верхней упереться в матрас для баланса. Подними выпрямленную верхнюю ногу настолько высоко, насколько сможешь, и медленно опусти на место. Повторяй 10-15 раз с каждой стороны.