Чтобы не сдаться на полпути, а также не разочароваться в спорте и фитнесе, важно ставить себе правильные цели, которые помогут достичь желаемого и воспринимать физическую активность с радостью и улыбкой. Вот несколько ориентиров, к которым стоит стремиться, если хочешь сделать тренировки своей привычкой.
1. Ходить пешком каждый день
Часто мы думаем, что упражнения должны быть сложными и тяжелыми, чтобы приносить максимальную пользу. Но не всегда такое убеждение верно.
Ходьба, особенно быстрая, может принести здоровью не меньше пользы, чем кардио или пилатес. К тому же она не требует покупки дорогостоящих абонементов в спортзал или оборудования для домашних тренировок.
Есть несколько идей, как внести прогулки в свой ежедневный график. Самое простое, что ты можешь сделать, — парковать машину подальше от места, куда тебе нужно прибыть, и дойти часть пути пешком. Или начать ходить на работу, вместо того чтобы ездить на автобусе, если тебе позволяет время и расстояние.
Также можешь использовать прогулку, чтобы почувствовать прилив энергии и улучшить концентрацию в течение дня. Если чувствуешь, что работа начинает даваться с большим трудом, сделай небольшой перерыв и отправляйся пройтись на улицу.
А если хочешь больше ходить и при этом не покидать собственного дома, инвестируй средства в беговую дорожку. Включай невысокую скорость и используй тренажер, чтобы делать столько шагов, сколько захочешь. Преимуществом такого подхода является то, что ты можешь совмещать приятное с полезным, если будешь разговаривать с подругой по телефону во время своей «домашней прогулки», слушать любимую музыку или подкаст.
2. Тренироваться 12 дней в месяц
Повторение и последовательность являются ключом к формированию любой привычки, в том числе и к занятиям спортом.
Но бывает, что обещаешь себе ходить в зал четыре раза в неделю и замечаешь, что эта цифра, как и перспектива, пугает и заставляет сомневаться в принятом решении.
Чтобы избежать неприятных эмоций и не бросить занятия до того, как к ним приступила, пообещай себе заниматься 12 дней в месяц.
Во-первых, эта формулировка помогает немного расслабиться и заставить себя думать, что не так уж все и сложно. Во-вторых, она является конкретной и ограниченной по времени, что позволяет оставаться организованной и четко знать, к чему будешь стремиться.
Итак, включи календарь или возьми ежедневник, чтобы отметить, в какие дни будешь заниматься, — всего их должно быть 12. Установи напоминания на телефоне, чтобы не забыть о них. А также обязательно поделись своей целью с подругой, чтобы почувствовать дополнительную ответственность. К слову, если вы обе хотите включить спорт в свою жизнь, можете провести между собой небольшое соревнование — кто быстрее выполнит все запланированные тренировки.
Не стоит останавливаться на 12 днях, если понимаешь, что тебе нравится заниматься фитнесом и ты хочешь большего. 15, 16 — при желании можешь увеличивать количество занятий, однако учитывай, что перетренированность и выполнение упражнений до изнеможения тоже не являются хорошей затеей.
3. Пробуй новую тренировку каждую неделю, пока не поймешь, что тебе нравится
Возможно, причина, по которой твои отношения с фитнесом оставляют желать лучшего, заключается в том, что ты не нашла упражнения по душе. Из-за этого сложно заставить себя начать заниматься или сохранить мотивацию после нескольких тренировок.
Чтобы фитнес приносил радость и результат, важно найти то, что тебе понравится. Пусть это будет первой целью, которую ты себе поставишь, раздумывая об упражнениях и изменении жизни к лучшему.
Потрать час-другой на то, чтобы составить список различных тренировок, которые хотела бы попробовать, например йогу, бег, прыжки на батуте или зумбу.
Затем постарайся поискать, проводятся ли они в твоем городе, или найди упражнения в интернете. Составь расписание, когда будешь их пробовать, — по одному новому направлению в неделю.
После того как попробуешь все тренировки из списка, подумай, какая из них понравилась тебе больше всего, — ее и стоит рассматривать в качестве физической активности, которую включишь в свое расписание. А если такой не найдется — вычеркивай позиции «от противного», оставив в конце концов ту, что вызвала меньше неприязни.
4. Выполнять планку в течение 30 дней
Планка — отличное упражнение для всего тела, которое помогает проработать мышцы корпуса, живота и спины. Для ее выполнения потребуется немного силы воли, а также несколько минут свободного времени.
Сделай своей целью выполнение планки в течение 30 дней. Начинай с комфортного для тебя времени в зависимости от твоей физической подготовки. Это могут быть как 20–30 секунд, так и целая минута. Помни, что упражнение не должно даваться слишком легко, но и стоять в планке «до посинения» и боли во всех конечностях тоже не нужно.
Привыкая ко времени, которое проводишь, выполняя упражнение, увеличивай его продолжительность с шагом в пять секунд.
5. Принять участие в марафоне
Оцени свое физическое состояние и подумай, в каком марафоне ты могла бы принять участие, например по бегу или плаванию, и поищи, когда такой будет проводиться.
Почему стоит поставить себе именно такую цель? Все просто: отправляя заявку на участие, ты обязуешься готовиться к тому, чтобы присутствовать на мероприятии. А для этого придется потрудиться, особенно если не хочешь попасть в число отстающих.
Как только выбрала подходящий марафон, составь план действий, которые помогут достичь цели. Создай график тренировок, напоминания в календаре, также можешь поместить на экран компьютера специальный счетчик дней до мероприятия, который будет напоминать о твоей цели.
А если беспокоишься, что не справишься одна, пусти клич по друзьям в социальных сетях: возможно, кто-то из них захочет составить тебе компанию. Или поищи страницы, посвященные участию в марафоне, где сможешь пообщаться с единомышленниками.
6. Отдыхать восемь дней в месяц
В фитнесе есть две проблемы: лень и чрезмерное усердие. Одни люди не находят в себе сил выполнить тренировку раз в неделю, а другие не могут остановиться, перегружая организм ежедневной физической нагрузкой.
Если понимаешь, что мотивация заставляет тебя усердно заниматься каждый день, стоит остановиться и поставить новую цель в фитнесе — отдыхать восемь дней в месяц.
Дело в том, что чрезмерная нагрузка не поможет быстро похудеть или набрать массу. Чтобы мышцы росли и укреплялись, им необходим отдых, то есть перерыв между тренировками. Уделяй хотя бы два дня в неделю тому, чтобы отвлечься от фитнеса и заняться другими делами, например выполнить упражнения, которые помогут расширить кругозор или попрактиковаться в заземлении.
7. Выполнять растяжку по десять минут каждый день
Если у твоего тела ограниченный диапазон движений, тебе может быть сложно справляться с повседневными задачами и выполнять упражнения. Чтобы исправить ситуацию, стоит включить в свой распорядок всего десять минут растяжки в день.
Ты можешь выполнять ее, когда просыпаешься, — такая растяжка поможет увеличить приток крови к мышцам и суставам, подготавливая твое тело к предстоящему дню.
Растяжка днем поможет снять напряжение, особенно если у тебя сидячая работа.
Но можешь сделать это упражнение и вечерним занятием — в этом случае оно поможет снять стресс, расслабиться и настроиться на крепкий сон. Важно делать ее не позже чем за два часа до того, как отправишься в кровать, иначе есть риск взбодриться и уснуть гораздо позже, чем планировала.
; void(0);){kind=link}