1. Упражнение с полотенцем
Азиатские фитнес-тренеры рекомендуют выполнять его девушкам, которые хотят добиться идеально плоского живота, улучшить кровообращение и привести в тонус мышечный аппарат. Результаты будут заметны уже через несколько дней, но лучше включить упражнение в программу ежедневной тренировки.
Как выполнять:
- сверни в валик полотенце среднего размера;
- сядь на коврик и положи валик под поясницу;
- вытяни руки над головой так, чтобы ладони касались пола, а мизинцы слегка соприкасались;
- вытяни ноги и расставь их на ширине плеч;
- постарайся вытянуть носки, чтобы большие пальцы соприкасались;
- зафиксируйся в положении 2–3 минуты.
Учитывай, что поначалу упражнение может вызывать дискомфорт, но со временем станет легче и ты сможешь увеличить время его выполнения до пяти минут.
2. Радио тайсо
Так называется популярный в Японии тип коротких передач по радио и ТВ, которые дают инструкцию по выполнению физических упражнений. Тайсо включает в себя три практики, для которых не нужно спортивное оборудование.
Как выполнять:
- подними руки вверх и разведи их в стороны;
- затем опусти руки вниз, скрести их и сделай приседание;
- повтори действия пять раз;
- снова подними руки и начинай выполнять круговые движения, рисуя воображаемые круги;
- расставь ноги чуть шире плеч и продолжи выполнять махи руками;
- поочередно сделай несколько наклонов вправо и влево;
- после этого выполни наклоны вперед и назад.
Выполняй упражнение в течение 3–5 минут под ритмичную музыку. Когда закончишь, отправляйся на короткую прогулку или пробежку.
3. Тазовые часы
Китаянки модифицировали базовое упражнение из пилатеса и сделали его более эффективным. Освой его, если хочешь подтянуть мышцы живота, укрепить поясницу и тазобедренные суставы. Повторяй упражнение ежедневно, чтобы справиться с болями в спине и выглядеть более подтянуто.
Как выполнять:
- ляг на коврик и согни ноги в коленях;
- упрись стопами в пол, прижми крестец к полу и расслабь бедра;
- представь, что область таза — это циферблат, где копчик показывает 6 часов, а пупок — 12. Начинай делать перекаты вперед-назад с 6 на 12;
- затем добавь левое бедро — 3 часа, и право бедро — 9 часов;
- сделай полный круг.
Кстати, некоторые азиатки предпочитают выполнять это упражнение стоя. Считается, что в таком положении мышцы живота напрягаются гораздо сильнее.
4. Упражнение с мячом на стуле
Простое, но эффективное упражнение можно выполнять сидя в офисе, и в этом его преимущество. Если в твоем арсенале нет мяча, можешь заменить его толстой книгой.
Как выполнять:
- сядь на стул, выпрями спину;
- коленями удерживай мяч;
- подними стопы на носки и начинай давить на мяч коленями;
- зафиксируйся в положении на 10–12 минут, затем расслабься и вернись в исходное положение;
- выполни действия еще 5–6 раз.
Японки уверены, что это упражнение помогает укрепить мышцы внутренней поверхности бедер и улучшить осанку. Оно будет особенно полезно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
5. Упражнение для худых рук
Столетиями это упражнение помогает японкам поддерживать красоту рук и правильную осанку. Именно за счет этого девушки выглядят изящно и женственно.
Как выполнять:
- встань прямо, расставь ноги на ширине плеч, опусти руки вдоль тела;
- плавно подними руки через стороны и сомкни ладони над головой;
- поверни кисти рук так, чтобы они соприкоснулись тыльной стороной, затем вернись в исходное положение;
- выполняй действия в течение 5–7 минут, чтобы результат был заметным.
Кстати, делать это упражнение рекомендуется по утрам. Считается, что оно положительно влияет на работу пищеварения и помогает справиться с дневной сонливостью.
6. Тибетская жемчужина
Одной из древнейших в мире практик считается тибетская гимнастика. Ламы разработали ее для восполнения энергии и укрепления здоровья. Самым популярным считается комплекс упражнений «Пять тибетских жемчужин». Приводим в пример одно из них.
Как выполнять:
- встань ровно, расставь руки в стороны параллельно полу;
- начинай вращаться по часовой стрелке вокруг своей оси;
- работай в медленном темпе и постепенно наращивай его.
Если почувствуешь головокружение, присядь и немного отдохни. Когда станет легче, выполняй упражнение как по часовой стрелке, так и против.
7. Азиатский краб
Фитнес-тренеры уверены, что это упражнение обладает жиросжигающим эффектом и может быть эффективнее некоторых известных кардиоупражнений.
Как выполнять:
- встань ровно, широко расставь ноги и поверни стопы максимально наружу;
- поставь руки на талию, согни колени и слегка присядь. Стопы и колени направь в одну сторону;
- медленно оторви пятки от пола, насколько это возможно;
- плавно разведи руки в стороны и согни их в локтях;
- следи за тем, чтобы плечи были прямыми, а лопатки сведены вместе;
- зафиксируйся в положении;
- на вдохе начни поднимать руки вверх, на выдохе — вернись в исходную позицию.
Не забывай втягивать живот и следить за тем, чтобы дыхание оставалось ровным. Выполняй упражнение хотя бы три минуты, чтобы увидеть результаты трудов.