7 упражнений для развития подвижности

1. Подъемы на носки

Это базовое упражнение для укрепления икр и улучшения подвижности голеностопа.

Как выполнять:

• встань прямо, расставь ноги на ширине плеч;
• поставь стопы параллельно друг другу или слегка разведи их в стороны;
• руки держи вдоль тела или используй для баланса, держась за стену или стул;
• медленно оторви пятки от пола и перенеси вес тела на пальцы ног;
• подними пятки как можно выше, чтобы почувствовать максимальное напряжение икроножных мышц;
• задержись в верхнем положении на 1–2 секунды, сохраняя баланс;
• медленно опусти пятки обратно на пол;
• повтори действия еще 10–12 раз.

2. Выпады вперед

Упражнение помогает укрепить квадрицепсы и ягодицы, а также улучшить подвижность тазобедренных суставов.

Как выполнять:

• встань прямо, расставь ноги на ширине бедер;
• спину держи ровно, взгляд направь вперед;
• сделай большой шаг вперед одной ногой;
• ступню передней ноги поставь полностью на пол, колено направь вперед;
• опусти тело вниз, сгибая оба колена;
• расположи переднее колено точно над пяткой, чтобы оно не выходило за линию пальцев ног;
• заднюю ногу согни так, чтобы колено почти касалось пола, но не ложилось на него;
• задержись в нижней точке на 1–2 секунды, чтобы почувствовать растяжение мышц бедра и ягодиц;
• используя силу передней ноги, оттолкнись от пола и вернись в исходное положение;
• перенеси вес назад и шагни вперед сзади стоящей ногой;
• сделай 10–15 повторений, чередуя ноги.

3. Растяжка «Кобра»

Упражнение помогает улучшить гибкость позвоночника, укрепить мышцы спины и снять напряжение после длительного сидения.

Как выполнять:

• ляг на живот и вытяни ноги;
• расположи ладони под плечами, локти прижми к телу, пальцы направь вперед;
• на вдохе начни медленно поднимать верхнюю часть тела, выпрямляя руки;
• тянись грудью вверх, раскрывая грудную клетку;
• поднимай корпус, пока не почувствуешь приятное растяжение в пояснице и мышцах пресса;
• задержись в этом положении на 15–30 секунд, дыши глубоко и равномерно;
• медленно опусти корпус вниз, сгибая руки в локтях;
• вернись в исходную позу и расслабься на пару секунд;
• выполни еще 2–3 подхода.

4. Отжимания с колен

Это отличный вариант для тех, кто еще не готов к полноценным отжиманиям, но хочет укрепить мышцы груди, плеч и трицепсов.

Как выполнять:

• прими упор лежа, но вместо того чтобы опираться на носки, согни ноги в коленях и поставь их на пол;
• расставь руки чуть шире плеч, ладони — строго под плечевыми суставами;
• выпрями спину, чтобы образовалась прямая линия от головы до колен;
• медленно согни руки в локтях и опусти грудь к полу;
• расположи локти близко к телу и не разводи их в стороны;
• опустись до комфортного положения, чтобы грудь была на уровне ладоней;
• задержись на секунду в нижней точке и почувствуй напряжение в мышцах груди и трицепсах;
• выпрями руки и вернись в исходное положение;
• выполни 10–15 повторений с короткими перерывами.

5. Наклоны вперед стоя

Упражнение помогает улучшить гибкость подколенных сухожилий и поясницы, а также снять напряжение во всем теле.

Как выполнять:

• встань прямо, поставь ноги вместе или на ширине бедер;
• выпрями спину, расслабь плечи и сделай глубокий вдох;
• на выдохе медленно начинай наклоняться вперед от бедер, а не от поясницы;
• сохраняй спину прямой, не округляй ее;
• наклонись настолько низко, насколько позволяют твои гибкость и комфорт;
• попробуй дотянуться кончиками пальцев до пола или хотя бы до голеней;
• задержись в нижнем положении на 10–15 секунд;
• медленно поднимись вверх, двигаясь от таза, а не от шеи;
• сделай еще 3–5 наклонов.

6. Прыжки через скакалку

Это отличное кардиоупражнение, которое помогает развить выносливость и координацию, а также сжечь калории.

Как выполнять:

• возьми в руки скакалку, встань прямо, поставь ноги вместе или на ширине бедер;
• начни с вращения скакалки вперед, делая маленькие круговые движения кистями;
• сделай несколько оборотов, чтобы привыкнуть к ритму;
• когда скакалка приблизится к твоим ногам, подпрыгни на месте, чтобы она прошла под тобой;
• прыжок должен быть небольшим, всего на несколько сантиметров от земли;
• синхронизируй вращение скакалки с прыжками;
• поддерживай постоянный ритм: один оборот скакалки — один прыжок;
• постепенно замедляй обороты и заканчивай, когда чувствуешь усталость.

7. «Складной нож»

Упражнение позволяет проработать мышцы пресса, особенно прямые и косые мышцы живота, а также укрепить поясницу и заднюю поверхность бедер.

Как выполнять:

• ляг на спину и вытяни руки над головой;
• выпрями и плотно прижми друг к другу ноги;
• на выдохе одновременно подними прямые ноги и верхнюю часть тела;
• потянись руками к пальцам ног и постарайся коснуться их;
• задержись в верхней точке на 1–2 секунды, чтобы ощутить напряжение в мышцах пресса и задней поверхности бедер;
• медленно опусти ноги и корпус обратно на пол;
• повтори действия еще 10–15 раз, делая короткие паузы для восстановления дыхания.