8 эффективных упражнений для красивых рук и спины

1. Подъем гантелей через стороны

Выполняй это упражнение, чтобы сделать руки более красивыми и рельефными. Оно также поможет натренировать дельтовидные мышцы и избавиться от холки на шее.

Как выполнять:

• Встань ровно, руки с гантелями опусти по бокам;
• На выдохе начинай поднимать руки через стороны до тех пор, пока не образуется Т-образная форма;
• В верхней точке слегка напряги руки и сделай еще один рывок наверх;
• На выдохе медленно верни конечности в исходное положение;
• Повтори все действия еще 10–12 раз, чтобы закрепить результат.

2. Разведение гантелей в наклоне

Особенность этого упражнения в том, что оно помогает проработать мышцы спины и рук, а также увеличить выносливость. Приступай к тренировке хотя бы через полтора часа после последнего приема пищи, чтобы в процессе не чувствовать дискомфорт.

Как выполнять:

• Встань ровно, поставь ноги чуть уже, чем на уровне плеч;
• Наклони корпус вперед так, чтобы верхняя часть туловища была практически параллельна полу;
• Удерживай естественный прогиб в спине, не опускай голову ниже уровня плеч;
• Опусти руки по швам и удерживай в них гантели;
• На выдохе начинай разводить верхние конечности так, чтобы они стали параллельны полу;
• На вдохе медленно опускай руки, поддерживая плечи в расправленном виде;
• Сделай 10–15 повторов.

3. Бой с гантелями

Освой технику этого упражнения, чтобы проработать верхнюю часть тела, улучшить общую выносливость и подтянуть руки.

Как выполнять:

• Встань ровно, возьми в руки гантели;
• Вытяни руки перед собой на уровне груди;
• Начинай выполнять поочередные «удары» перед собой;
• Следи за тем, чтобы руки оставались параллельны полу, а взгляд был направлен вперед;
• Повтори упражнения 10–15 раз и вернись к упражнению еще раз после перерыва.

4. Подъем гантелей перед собой

Плюс этого упражнения в том, что оно помогает сформировать красивые плечи, подтянуть руки и улучшить осанку. Выполняй его дома, вооружившись двумя гантелями комфортного веса.

Как выполнять:

• Расставь ноги на ширине плеч, гантели удерживай перед собой на поясе;
• Выпрями спину так, чтобы она имела естественный прогиб, а плечи расправь и опусти;
• На выдохе подними одну руку и вытяни ее перед собой так, чтобы она была параллельна полу;
• На вдохе опусти руку в исходное положение;
• Повтори действия другой рукой;
• Сделай 10–12 повторов с левой и с правой стороны.

5. Разгибание рук за головой

Включи это упражнение в ежедневную домашнюю тренировку, если хочешь проработать мышцы спины и укрепить руки. Особенно оно полезно тем, кто стремится избавиться от дряблости на задней части рук.

Как выполнять:

• Встань ровно или сядь на табуретку;
• Возьми в руки гантели и подними их над головой так, чтобы ладони были параллельны друг другу;
• Зафиксируй плечи в стабильном положении;
• На вдохе начинай сгибать верхние конечности над головой;
• На выдохе плавно разгибай руки;
• Следи за тем, чтобы корпус не раскачивался, а дыхание оставалось ровным;
• Повтори действия 10–15 раз.

6. Жим Арнольда

Создателем этого упражнения считается Арнольд Шварценеггер. Тем не менее справиться с нагрузкой могут не только мужчины, но и женщины. Если придерживаться техники, можно укрепить мышцы рук, плечи и спину.

Как выполнять:

• Встань ровно, ноги расставь на ширине плеч;
• Сведи руки между собой так, чтобы локти были согнуты под углом 90 градусов и параллельны друг другу, а гантели оказались у лица на уровне носа;
• На вдохе начинай поднимать руки и одновременно разворачивай их внешней стороной перед;
• На выдохе медленно вернись в исходную позицию;
• Сделай 10–15 повторений, чтобы закрепить результат.

7. Разгибание рук в наклоне

Идеальное упражнение для того, чтобы укрепить поясничный отдел и избавиться от жира на задней части рук. Включи его в ежедневную программу тренировок, чтобы увидеть заметный результат уже через пару недель.

Как выполнять:

• Встань ровно, расставь ноги на ширине плеч;
• Наклоняй корпус вперед до тех пор, пока верхняя часть туловища не окажется практически параллельна полу;
• Вытяни руки с гантелями и зафиксируй их параллельно полу;
• На вдохе медленно сгибай верхние конечности в локтях до тех пор, пока предплечья не будут перпендикулярны туловищу;
• На выдохе разгибай руки обратно, имитируя движения лыжными палками;
• Двигайся медленно и следи за дыханием — оно должно оставаться ровным;
• Сделай два подхода по 10 повторений.

8. Подъем гантелей на бицепс

Это упражнение будет эффективно в том случае, если ты сможешь удерживать корпус неподвижным. Практикуй его, чтобы подтянуть мышцы рук, придать красивую форму плечам и улучшить здоровье спины.

Как выполнять:

• Встань ровно, расставь ноги на ширине плеч, расправь плечи;
• В обе руки возьми гантели и опусти их по бокам;
• На вдохе начинай сгибать руки, одновременно с этим поворачивая кисти и предплечья внешними сторонами вперед;
• Когда гантели окажутся на уровне плеч, застынь в положении на несколько секунд;
• На выдохе медленно опускай руки в исходное положение;
• Чтобы закрепить результат, сделай два подхода по 8–12 раз.