8 способов бороться с наступающей панической атакой

Если ты уже переживала паническую атаку в своей жизни, то наверняка знаешь, что ее предвещает: сердце начинает колотиться, грудь сжимается до боли, тебя захватывает непреодолимое чувство страха. Тело так реагирует из-за активации симпатической нервной системы, и тебе может показаться, что ты умираешь, потому что твое тело и сознание посылают четкие сигналы: что-то идет не так. К счастью, ситуацию можно побороть раньше, чем приступ захватит тебя. Используй эти методы для успокоения, если чувствуешь, что на тебя накатывает паника.

1. Поговори с собой

Простой метод, который позволит тебе остаться сконцентрированной, — внутренний диалог с самой собой. Он поможет успокоить центральную нервную систему, которая и вызывает отклик симпатической, а также напомнит о том, что ты можешь взять под контроль любые мысли в своей голове.

2. Уединись

Паническая атака — само по себе травмирующее явление, но оно будет ощущаться гораздо хуже, если ты переживаешь ее при посторонних людях. Постарайся ненадолго выйти из комнаты, чтобы дать себе время собраться и почувствовать себя увереннее в той обстановке, в которой ты была.

3. Сконцентрируйся только на одной вещи

Если ты чувствуешь, что начинаешь паниковать, сосредоточься на как можно меньшем количестве вещей. Обрати внимание на предмет в окружении, например ручку на рабочем столе, и смотри только на нее, пока дыхание не выровняется. Это поможет снизить стимулирование отдельных органов и физиологически восстановить темп работы тела.

4. Сосредоточься на своем дыхании

Попытка выровнять свое дыхание — лучший способ для борьбы со многими тревожными расстройствами, и панические атаки в их числе. Выбирайся из клубка беспокойных мыслей, концентрируясь на своем теле. Находи себя в этом моменте, старайся дышать под счет и чувствовать, как кислород наполняет клетки.

1Читать по теме:Антистресс-диета: 5 рецептов для борьбы с тревожностью

5. Посмотри на фотоальбом

Бери в руки телефон, но не для того, чтобы обновить социальные сети, а чтобы напомнить себе о важных вещах. Открой фотоальбом, в котором есть твои счастливые фотографии или вдохновляющие картинки. Погрузись в воспоминания или прочитай несколько позитивных аффирмаций, чтобы восстановиться.

6. Запиши, чего ты боишься

Иногда то, чего ты так сильно боишься, может оказаться не такой страшной проблемой, как кажется. Возьми на себя ответственность выяснить, что же именно вызывает у тебя такой отклик — запиши это на листе бумаги. Если ты не находишься в захваченном самолете, вероятнее всего, то, что тебя так пугает — не является настолько серьезной проблемой.
Подумай, может, причина твоего страха в пугающем событии из прошлого? Возможно, ты до сих пор не смогла справиться с травмирующим событием из детства, и тебе стоит обратиться к специалисту, чтобы преодолеть это воспоминание.

7. Подумай о положительных моментах

Трансформируя свое паническое мышление в позитивные мысли, напомни себе о том, как будет хороша твоя жизнь без этой панической атаки. Представь, сколько всего ты сможешь сделать, когда она закончится, сколько мест посетить и вкусной еды попробовать.

8. Следи за уровнем стресса

Не забывай о том, что к частым паническим атакам приводит повышение уровня стресса. Не пропускай перерывы в своей работе, концентрируясь на дыхании и гимнастике для глаз, регулярно выполняй физические упражнения и контролируй свой график сна. Все эти факторы в совокупности имеют решающее значение для снижения вероятности приступа паники.

Если ты часто испытываешь панические атаки, помни три главных факта: ты не умрешь, приступ не будет длиться вечно, а работа над симптомами снизит тяжесть паники. Изучай триггеры, после которых начинается приступ, и обратись за помощью к психотерапевту, чтобы освоить новые способы борьбы со стрессом и тревожностью.

Как часто у тебя бывают приступы паники?