Антистресс-диета: 5 рецептов для борьбы с тревожностью

Август 21 2018
0

Наряду с продуктами, которые усиливают чувство беспокойства — кофе, алкоголь, энергетики — есть те, которые помогают нам держать тревожность под контролем. Связь между едой, настроением и психическим состоянием все больше интересует ученых. Возможно, скоро появится такое понятие, как пищевая психиатрия. Heroine составил список веществ, которые уже известны своими противотревожными свойствами, и рецепты блюд с ними.

Магний

Магний улучшает работу нервной системы и помогает нашему организму бороться со стрессом. Продукты, богатые магнием, избавят от бессонницы, беспокойства и головных болей. Этого витамина много в крупах: пшенице, овсянке, гречке, коричневом рисе; зелени, сырых овощах, фруктах и орехах.

1. Антистресс- рецепт: Яблочно-овсяная каша с фундуком

Ингредиенты:

  • 1 стакан овсяных хлопьев;
  • 1 крупное или 2 небольших яблока;
  • 2 столовых ложки сливочного масла;
  • 1 чайная ложка молотой корицы;
  • ¼ чайной ложки молотой гвоздики;
  • 100 граммов фундука, грецких или любых других орехов;
  • 1 столовая ложка меда;
  • Соль по вкусу;
  • 2 столовых ложки лимонного сока.

Приготовление: Растопи ложку сливочного масла, добавь к нему замоченную с вечера овсянку и 4 стакана воды. Накрой крышкой и вари, пока каша не загустеет.

Яблоки измельчи в блендере или на мелкой терке. Добавь в пюре корицу, гвоздику и соль.

Орехи измельчи и немного обжарь с медом. Добавь к ним ложку сливочного масла, яблочное пюре и вари 5 минут.
Смешай яблочно-ореховую смесь с овсянкой и добавь к ним лимонный сок.

Омега 3 жирные кислоты

Сначала считалось, что омега 3 действует только как антидепрессант, но исследование, проведенное среди студентов-медиков в 2011 году, показало, что эти жирные кислоты помогают также уменьшить тревожность. Семена чиа, льна, белая фасоль, грецкий орех и многие виды рыбы – натуральный источник омеги 3.

2. Антистресс-рецепт: Запеченая скумбрия с лимоном и зеленью

Ингредиенты:

  • 1-2 скумбрии;
  • 1 лимон;
  • Пучок зелени (петрушка, укроп);
  • Перец, соль по вкусу.

Приготовление: Хорошо промой рыбу, очисти от внутренностей. Натри солью и пряностями, полей лимонным соком.

На верхней части рыбины сделай несколько небольших разрезов и вставь туда лимонные дольки.

Зелень мелко измельчи и положи в рыбное брюшко. Оставь немного свежей зелени, чтобы украсить готовое блюдо.
Разогрей духовку до 180 градусов. Заверни скумбрию в фольгу и выпекай 35 минут.

Пробиотики

Исследование, опубликованное в журнале Psychiatry Research, выявило связь между употреблением продуктов с пробиотиками и снижением тревожности. Кефир, йогурт, мягкие сыры, квашеная капуста укрепят твой иммунитет, улучшат пищеварение и помогут психическому здоровью.

3. Антистресс-рецепт: Салат с квашеной капустой, яблоком и сельдереем

Ингредиенты:

  • 300 гр. квашеной капусты;
  • 100 гр. сельдерея;
  • Зеленый лук по вкусу;
  • 2 некрупных яблока;
  • Оливковое масло;
  • Соль, молотый перец по вкусу.

Приготовление: Капусту слегка промой, отожми и дай жидкости стечь.

Мелко нарежь сельдерей и зеленый лук. Яблоко натри на крупной терке вместе с кожурой. Смешай все ингредиенты с капустой, добавь оливковое масло и специи.

Витамины группы В

Витамины группы В, которые содержатся в банане, яйцах, авокадо, миндале и других продуктах, стимулируют высвобождение серотонина и дофамина. Включи их в рацион и получишь простой и безопасный способ управлять своей тревогой.

4. Антистресс-рецепт: Тосты с авокадо и сыром

Ингредиенты:

  • 1 авокадо;
  • 4 куска ржаного хлеба;
  • 100 гр. твердого сыра;
  • 2 зубчика чеснока;
  • Майонез;
  • Соль, перец по вкусу.

Приготовление: Хлеб поджарь в тостере или духовке и натри зубчиком чеснока.

Авокадо очисти от кожуры, избавь от косточки и натри на мелкой терке или разомни вилкой (если очень спелый).

Добавь к нему тертый сыр, майонез и специи. Перемешай и намазывай на хлеб. Можешь вместо твердого сыра использовать творожный – так паста получится еще нежнее.

Антиоксиданты

Улучшение твоей диеты продуктами, богатыми антиоксидантами, облегчит симптомы тревожных расстройств. Ешь больше ягод, черной и красной фасоли, яблок, брокколи и имбиря.

5. Антистресс-рецепт: Ягодный мусс из малины и красной смородины

Ингредиенты:

    • 150 гр. малины;
    • 150 гр. красной смородины;
    • 4 столовых ложки сахара;
    • 2 яичных белка.

Приготовление: Ягоды перебери, промой и обсуши. Выложи в кастрюлю, добавь сахар, перемешай и слегка разомни.
Перетирай ягоды через сито, чтобы получился ягодный сок.

Отдели белки от желтков, взбей в пену. Добавь к пене сок. Поставь на медленный огонь и взбивай 5 минут.

Готовый мусс охлади. Подавай с мороженым и свежими ягодами.

Другие статьи по темам: