8 способов контролировать гормоны во время менструации

Если ты живешь в России, менструация — все еще не веский повод взять больничный. Чтобы не выпадать каждый раз из обычного ритма, нужно научиться брать под контроль гормоны, от которых во многом зависит твое самочувствие во время ПМС. Сделать это можно без медицинских препаратов. Вот несколько здоровых привычек, которые помогут сохранять адекватность и хорошее самочувствие в самую сложную неделю месяца.

1. Больше спи

Недосыпание проявляется не только усталостью в течение дня. Здоровый сон важен для нормального гормонального цикла. Когда ты хронически мало спишь, у тебя увеличивается уровень кортизола – гормона стресса. В период ПМС это может
привести даже к сбою цикла.

2. Позанимайся спортом

Физическая активность высвобождает эндорфины, которые облегчат любые симптомы ПМС, даже боль. Они поднимут настроение и улучшат сон. Выбирай не слишком динамичные тренировки, все-таки в этот период у тебя меньше энергии, чем обычно. Хорошо подойдет йога или простая растяжка.

3. Согревайся

Есть причина, по которой во время менструации тебе хочется закутаться в одеяло и лежать в постели.

В китайской медицине ПМС – это «холодное» время месяца, — рассказывает специалист по функциональному питанию и женским гормонам Алиса Витти. – Поэтому согрейте свое тело бутылками с горячей водой, носками и шарфами.

4. Ешь продукты со сложными углеводами

Здоровое сбалансированное питание особенно важно в период менструации.
Акушер-гинеколог доктор Лиза Валье советует во время ПМС есть больше продуктов со сложными углеводами: каши из цельнозерновых круп, овощи, натуральный йогурт.

Пищевые продукты могут влиять на различные химические вещества мозга, которые имеют успокаивающий эффект и, таким образом, уменьшают последствия стресса, — говорит Лиза Валье — Сложные углеводы, такие как цельные зерна, заставляют мозг вырабатывать больше серотонина – это успокаивающий нейромедиатор.

1Читать по теме:Что происходит с телом, когда у тебя нет менструации

5. Налегай на белки

Протеин – еще одно питательное вещество, на которое тебе нужно обратить внимание во время менструации.

Ваши гормоны синтезируются от аминокислот, содержащихся в протеине, — объясняет Алиса Витти. – Поэтому в эту неделю вам нужно есть продукты с протеином, чтобы возместить гормональные потери.

Выбирай блюда, богатые жирными кислотами Омега-3: лосось, сардину, скумбрию, также подойдет дикий рис и красная чечевица. Они поднимут настроение и сбалансируют уровень сахара в крови.

6. Пей много жидкости

Гидратация облегчит вздутие, чувствительность груди и предотвратит задержку жидкости в организме. Чтобы гарантированно избежать отеков, введи в рацион мочегонные продукты – многие обычные овощи, фрукты, ягоды и приправы обладают таким действием.

Имей в виду, что не обязательно пить только воду. В счет идет жидкость в любом виде – чай, сок, еда. От кофе лучше отказаться, чтобы не провоцировать кортизол, а вот минеральная вода будет полезна – она восстановит солевой баланс.

7. Исключи вредные продукты

Хотя бы уменьши их потребление в неделю менструации. Речь идет о транс-жирах, которые содержатся в фаст-фуде, жареной и копченой еде, кондитерских изделиях и продуктах быстрого приготовления. Они усугубляют симптомы ПМС.

Также стоит быть осторожнее со сладостями – они вызывают скачок сахара в крови и, как следствие, перепады настроения, и солью – она задерживает жидкость в организме.

Кофеин тоже под запретом – обезвоживает, усугубляет депрессивное настроение, усиливает болезненность груди и повышает уровень кортизола.

8. Попробуй витамины, минералы и травы

Нормализовать менструальный цикл и облегчить его симптомы помогут витамин В6, кальций и магний.

Хорошо регулируют цикл некоторые травы – шафран, зверобой, витекс священный. Из них можно делать чаи и настойки. Выбирая травы и витамины, учитывай препараты и добавки, которые уже употребляешь. Обязательно проконсультируйся со своим гинекологом.

Что помогает тебе лучше чувствовать себя во время менструации?