1. Разгибание ног
Люди, находящиеся в офисе большую часть дня, могут заметить, что их ноги периодически отекают. Это связано с тем, что из-за недостатка физической активности в организм поступает мало кислорода и циркуляция крови ухудшается. Чтобы помочь себе, нужно освоить простое упражнение, которое можно выполнять, не покидая рабочий кабинет.
Сними обувь и вытяни ноги прямо под столом. Удерживай их в таком положении 5-10 секунд. Повтори упражнение хотя бы 4 раза подряд. Следи за тем, чтобы стопы были расслаблены, а носки смотрели вверх. Перед тем как начать выполнять упражнение и после того, как закончишь, повращай стопами сначала в одну, а затем в другую сторону.
2. Скручивание шеи
Возможно, твой рабочий монитор установлен слишком высоко или низко. Или ты просто забываешь, что каждые полчаса нужно вставать с рабочего места и хотя бы пару минут прогуливаться по офису. В любом случае сидячий образ жизни может привести к тому, что твоя шея всегда будет в напряженном состоянии. Из-за этого появятся боли в спине и голове.
Хотя бы пару раз в день выполняй простое упражнение для здоровья шеи. Сядь прямо и наклони голову вперед. Вращай ею 10-15 секунд по часовой стрелке, а затем в обратную сторону. Чтобы улучшить эффект от упражнения, после того как закончишь, слегка наклони голову влево, положи правую руку на правую сторону головы и слегка надави тыльной стороной ладони на затылок. Повтори те же действия для другой стороны, чтобы проработать мышцы шеи.
3. Растяжка для мышц ступни
Простое упражнение поможет укрепить мышцы ступней и икры ног. Выполняя его, ты улучшишь циркуляцию крови и сможешь избежать появления вечерней отечности. Делать растяжку можно, не вставая с рабочего места. Достаточно разуться и следовать простой инструкции.
Опусти обе ступни на пол. Прижми пятки к полу и слегка приподними пальцы ног на 5-10 секунд. Затем растопырь их и удерживай в таком состоянии, пока не почувствуешь дискомфорт. После этого сильно сожми пальцы на 2-5 секунд. Повтори упражнение несколько раз.
4. Скручивание позвоночника
Если будешь выполнять это простое упражнение ежедневно, сможешь укрепить мышцы корпуса, расправить плечи с грудью и улучшить осанку. Скручивание также усилит кровоток к тканям позвоночника.
Сядь за рабочий стол, выпрямись и сцепи обе руки за головой в замок, а локти направь четко в стороны. Наклони корпус к столу так, чтобы локти стояли на нём, а голова смотрела на поверхность. Поочередно поднимай правую и левую руку, продолжая сгибать их в локтях. Вместе с локтем слегка поднимай голову и поворачивай корпус в ту же сторону.
5. Приседания
Это упражнение можно делать, даже если у тебя нет собственного кабинета. Чтобы его выполнить, ты можешь отлучиться на 5 минут в туалет или общий зал для отдыха. Специалисты считают, что приседания помогают улучшить состояние мышц спины и ног, а также подтянуть ягодицы.
Поставь ноги на ширине плеч, вытяни руки так, чтобы они были параллельны полу, и начинай медленно сгибать колени. Старайся, чтобы во время выполнения упражнения спина и плечи оставались ровными. Чем чаще ты будешь приседать, тем скорее сможешь увеличить количество подходов и добиться заметных результатов.
Учитывай, что делать приседания на каблуках небезопасно. Лучше всего подойдет спортивная обувь или ботинки на плоской подошве.
6. Бег на месте
Ждешь, пока освободится общий принтер или микроволновка? Не теряй время зря. Попробуй побегать на месте. Это простое упражнение поможет взбодриться и привести в тонус мышцы тела. Главное при его выполнении — не сутулиться и спокойно дышать.
Если хочешь потратить побольше калорий и сильнее напрячь икроножные мышцы, практикуй бег на месте с высоко поднятыми ногами. Старайся выполнять упражнение на полупальцах, не опуская пятки на пол. Ты также можешь вытянуть ладони вперед на уровне талии и каждый раз при подъеме ноги дотрагиваться коленом до пальцев.
7. Упражнение для рук
Работа за компьютером плохо влияет не только на осанку и плечевую часть, но и на руки. Особенно страдают кисти и пальцы тех, кто усердно печатает текст на клавиатуре и использует мышку. К счастью, есть простые упражнения, которые можно выполнить, не покидая кабинет.
Медленно сожми кисти в кулаки, затем также медленно разожми. Повтори упражнение 3-5 раз. Затем положи ладони на стол и надави ими на внутреннюю поверхность крышки стола. Поочередно отгибай пальцы на руках. После этого оторви руки от стола и выполни вращательные движения кистями сначала по часовой стрелке, потом против. Встряхни руки и сожми их вместе.
8. Дыхательная гимнастика
Существует много разных техник дыхательных упражнений. Но все они направлены на то, чтобы улучшить самочувствие, снизить уровень стресса и побороть тревожность. Именно это порой бывает необходимо офисным сотрудникам, которые только и успевают, что переключаться от одной важной задачи к другой.
Если собираешься выполнить дыхательную гимнастику, постарайся уйти в тихое место, где сможешь прислушиваться к себе. Сядь на кресло и напряги все мышцы тела. Сделай глубокий вдох, а затем медленно выдохни, постепенно расслабляясь. Затем закрой глаза, сделай медленный вдох носом и также медленно выдохни через рот. Повтори упражнение 5-10 раз, чтобы закрепить результат. Еще несколько примеров простых дыхательных упражнений ты можешь найти здесь.