1. Бери тайм-аут
Если в диалоге с другом или при принятии какого-то решения ты понимаешь, что внутри закипает гнев, стоит взять тайм-аут. Например, сказать, что хочешь вернуться к разговору немного позднее и выйти из комнаты, чтобы успокоиться и привести мысли в порядок. Или отложить принятие решения на 15-20 минут, переключившись на приятное дело: прослушать пару песен, которые тебя расслабляют, посмотреть в окно, вспомнить впечатления из отпуска. Также можешь глубоко вдохнуть и задержать дыхание на 10-15 секунд.
Главное и самое сложное в этой ситуации — вовремя заметить момент, когда начинаешь выходишь из себя, и прервать общение до того, как наговоришь лишнего.
2. Вспомни смешной момент из жизни
В гневе может быть сложно переключиться на какую-либо положительную эмоцию или успокоиться. Но если хочешь быстрее остыть, стоит вспомнить смешной момент из жизни. Или просмотреть на телефоне забавные фотографии или картинки, которые вызывают улыбку. Это поможет переключить внимание и почувствовать себя немного лучше.
3. Определи свои триггеры
Если вспыльчивость появляется в определенные моменты, стоит попытаться их избегать. Например, если ты чувствуешь гнев при определенных темах разговора, тактично попроси собеседника побеседовать о чем-то другом. А если тебе не нравится делать покупки, когда много людей, старайся посещать магазины в более спокойные часы, например, ранним утром или поздно вечером.
4. Выполни физическое упражнение
Гнев дает мощный прилив энергии. И если ее быстро выплеснуть, успокоиться будет гораздо проще. Можешь выполнить несколько приседаний или постоять в планке, если гнев застал тебя дома.
Но не стоит отчаиваться, если ты находишься на работе или на улице. Положи в карман пальто или сумку небольшой эспандер или игрушку антистресс, которую сможешь сжимать в руке. Сделай это несколько раз, считая про себя в уме. Кстати, такое упражнение поможет не только справиться с гневом, но и расслабить мышцы, если испытываешь туннельный синдром запястья.
5. Разделяй чувства и поведение
Нередко вспыльчивые люди могут выражать негативные чувства с помощью действий, сами того не замечая. Например, стукнуть кулаком по столу, резко встать и выйти из помещения или демонстративно гримасничать, чтобы дать понять окружающим о своих эмоциях.
Но чтобы вспыльчивость не мешала строить взаимоотношения с людьми, стоит научиться разделять чувства и поведение. Можешь даже вывести на экран телефона напоминание: «Злиться — нормально, стучать кулаками по столу — нельзя». Старайся обращать на него внимание и следовать такому утверждению каждый раз, когда чувствуешь, что в душе разрастается гнев.
6. Обдумывай то, что хочешь сказать
Вспыльчивый человек склонен делать поспешные выводы и говорить первое, что придет ему на ум. Но такое поведение нередко становится поводом для ссоры или недопонимания. Поэтому постарайся контролировать себя и обдумывать то, что хочешь сказать. Можешь даже честно признаться собеседнику, что тебе нужно пару минут, чтобы сформулировать свою точку зрения.
А еще стоит внимательно слушать, что тебе говорят и задавать дополнительные вопросы — это позволит лучше понять собеседника и в некоторых ситуациях успокоиться вместо того, чтобы разозлиться на него.
7. Говори о том, что тебе не нравится
Не стоит стесняться говорить о том, что заставляет твой характер «вспыхивать» снова и снова. Чем больше ты копишь в себе раздражение, тем хуже могут быть последствия, когда оно выплеснется наружу.
Важно выражать свои чувства тактично и говорить о том, что переживаешь, а не обвинять или упрекать собеседника. Иногда люди вокруг могут даже не подозревать, что какие-то их действия вызывают у тебя гнев. И честная беседа о том, что ты ощущаешь, во многих случаях поможет прояснить ситуацию и вместе подумать, как ее разрешить.
8. Посмотри на себя со стороны
Мало кому к лицу злость или гнев. Стоит в этом убедиться, посмотрев на себя со стороны, пока переживаешь эти чувства. Оцени, насколько меняется внешний вид: лицо приобретает неприятную гримасу, появляется сутулость, тело становится напряженным.
Взгляни в зеркало в момент, когда гневаешься и постарайся расслабиться, чтобы наглядно проследить, как твой внешний вид улучшается. Это упражнение может стать мотивацией для того, чтобы контролировать вспыльчивость. При этом речь вовсе не о подавлении эмоций, просто стоит научиться проживать их конструктивно, не вредя себе и окружающим.
9. Проверь гормоны
Гормоны могут влиять на психологическое состояние человека. И если часто испытываешь раздражение и гнев без видимых на то причин, стоит посетить эндокринолога. Сильная вспыльчивость может говорить о том, что щитовидная железа вырабатывает слишком много тиреоидных и слишком мало тиреотропных гормонов.
Также стоит сдать анализ на гормон тестостерон. Его повышение может сделать агрессивной даже самую спокойную по характеру женщину. К счастью, как только баланс будет восстановлен, злость и раздражение будут появляться гораздо реже.