9 способов уберечь себя от ночных кошмаров

1. Установи режим сна

Крепкий сон — лучшая профилактика кошмаров. Это связано с тем, что во время поверхностного сна мозг продолжает реагировать на внешние стимулы, пытается побороть негативные эмоции и справиться с психологической «перегрузкой».

Чтобы сон был здоровым и крепким, в течение дня нужно много двигаться и правильно питаться. Также важно, чтобы в спальне было очень темно и тихо. Если какие-то приборы в спящем режиме продолжают мерцать, лучше выдернуть провода из розеток.

2. Проанализируй, довольна ли своей жизнью

В 2015 году финские ученые провели эксперимент, который подтвердил, что люди, недовольные своей жизнью, чаще видят кошмары. Проблема в том, что их настроение долго остается плохим, а уровень тревоги — высоким. Поэтому, если в последнее время чувствуешь себя особенно подавленной, проанализируй, в чем дело. Может, ты давно не была в отпуске, состоишь в абьюзивных отношениях или общаешься с негативно настроенными людьми.

Чем скорее ты избавишься от токсичной среды, тем лучше. Начни с маленьких шагов и заведи личный дневник, чтобы отследить, как изменятся твое самочувствие и качество сна.

3. Используй белый шум

Плохие сны часто беспокоят тех, кому мешают высыпаться звуки со стороны: шумные соседи, храпящий рядом партнер, музыка под окнами дома. Вместе с ночными кошмарами появляются чрезмерная раздражительность, проблемы с иммунитетом и артериальным давлением. Чтобы наладить сон, советуем использовать белый шум. Так называется смесь звуковых частот, которые воспроизводятся одновременно.

Очень важно выбрать комфортную для себя мощность звука. Чтобы не стать зависимым от белого шума, нужно время от времени делать перерывы. Но если монотонный шум с самого начала кажется отвлекающим и не успокаивает, не нужно пытаться приучить себя к нему.

4. Пересмотри содержимое аптечки

Есть лекарства, которые увеличивают возможность появления ночных кошмаров. Как правило, речь идет о препаратах для сердца, антидепрессантах и бета-блокаторах, но могут быть и исключения. Наблюдай за тем, как организм реагирует на определенное лечение, и корректируй его вместе с врачом.

Кстати, мелатонин — добавка, которую многие пьют для улучшения сна, также может спровоцировать появление ночных кошмаров. Прежде чем начать употреблять препарат, проконсультируйся со специалистом.

5. Откажись от алкоголя

Может показаться, что алкоголь помогает ускорить засыпание, но это не так. Напитки вызывают беспокойство и провоцируют пробуждение среди ночи. Организм не может полностью расслабиться и восстановить силы.

Чтобы избежать кошмаров, по вечерам пей травяные чаи: ромашковый, с мятой или лавандой. Они помогают наладить работу нервной системы, настроиться на спокойную ночь и отпустить все негативные мысли.

6. Перестань есть перед сном

Процесс переваривания пищи увеличивает активность мозга во время сна. Из-за этого повышается вероятность появления сновидений, в том числе — кошмаров. Чтобы избежать проблем, поздним вечером лучше отказаться от еды и сладких напитков.

Если справиться с привычкой есть по ночам очень сложно, переключись на продукты, которые не навредят. Вместо чипсов и бургеров ешь орехи, тыквенные семечки, овощи или бананы. В качестве позднего ужина подходит греческий йогурт с киви или хумус.

7. Проконсультируйся с психологом

Если ночные кошмары стали частью жизни, это повод задуматься о том, чтобы начать посещать психолога. Возможно, ты игнорируешь какую-то проблему и остаешься слишком возбужденной долгое время. Найди специалиста, который работает с твоим запросом, и будь предельно честна с ним.

Правда, надеяться на то, что кошмары отступят уже после первого сеанса, не стоит. Продолжай вести активный образ жизни, соблюдай гигиену сна и сосредоточься на том хорошем, что уже происходит в жизни.

8. Не потребляй страшный контент перед сном

Возможно, ты одна из тех, кто обожает тру-крайм и слушает подкасты о маньяках и убийцах, пока наносит макияж или делает уборку. Кажется, что в этом нет ничего страшного, но это не так. Особенно если потребляешь страшный контент незадолго до сна. Мозгу может быть сложно переключиться и настроиться на полноценный отдых.

Хотя бы за час до сна откладывай телефон и ноутбук в сторону. Лучше посвяти время уходу за собой, составлению планов на следующий день, медитации. Так вероятность того, что во сне приснится что-то ужасное, заметно снизится.

9. Выполняй упражнения для снятия стресса

Если в последние месяцы в жизни происходит много плохих событий и уровень стресса остается высоким, неудивительно, что по ночам беспокоят кошмары. Но это не значит, что с ситуацией нужно просто смириться. По вечерам выполняй определенные упражнения, которые помогают успокоить нервную систему.

Начни с прогрессивного расслабления мышц. Ляг в кровать и сфокусируйся на своих ощущениях. Поочередно расслабляй все мышцы — от головы до пяток. Особенно сосредоточься на шее, плечах, животе и ногах.