В чем польза упражнений на равновесие
Кроме общего укрепления организма, упражнения на равновесия имеют другие преимущества:
Развитие ловкости
Чем лучше развито равновесие, тем легче нам координировать движения конечностей и корпуса. Это делает нас более ловкими и грациозными. К тому же, такой навык помогает быстрее адаптироваться к неожиданным перепадам высоты или препятствиям на пути, что предотвращает падения и травмы.
Улучшение осанки
Из-за сидячего образа жизни или одних и тех же повторяющихся движений у нас может быть плохая осанка. Упражнения на равновесие помогают ее улучшить. Это происходит благодаря статичным и динамичным упражнениям, для выполнения которых нужно держать плечи и спину прямой.
Развитие реакции
Упражнения на равновесие помогают развивать реакцию. При потере баланса во время упражнений тело пытается максимально быстро его восстановить, чтобы избежать падения. Чем чаще ты их выполняешь, тем быстрее скорость твоей реакции как в тренировках, так и в повседневных ситуациях.
Как делать упражнения на равновесие
Чтобы включить в программу тренировок упражнения на равновесие, тебе не понадобятся специальные инструменты и тренажеры. Но если впоследствии ты захочешь усложнить задачу, можешь использовать гантели.
Сделать упражнения максимально эффективными помогут поддерживающие кроссовки, подобранные по размеру. Позднее ты сможешь выполнять упражнения без них, чтобы укрепить мышцы стопы.
Выполняя упражнения, обязательно фокусируй свой взгляд на неподвижной точке. Это может быть любой предмет в твоей комнате, находящийся на уровне взгляда. Так ты сможешь лучше сконцентрироваться и сохранить равновесие.
Какие упражнения нужно выполнять, чтобы развить баланс:
Стойка на одной ноге
Встань на одну ногу, а другую подними так, чтобы колено находилось на уровне бедра. Первые тренировки должны занимать около пяти секунд, а потом время нужно постепенно увеличивать.
Вернись в исходное положение, когда две ноги стоят на полу, немного передохни и выполни упражнение на противоположную ногу.
Делай пять подходов для каждой ноги. А когда сможешь продержаться в этой позе 30 секунд, выбери менее устойчивую поверхность для его выполнения. Например, стань ногой на подушку, выйди на дорожку, покрытую гравием или ступеньку.
Поза дерева
Йога помогает тренировать баланс. И одним из наиболее эффективных упражнений для этого является поза дерева.
Встань прямо на одной ноге, а стопу второй облокоти на внутреннюю поверхность бедра той, на которой стоишь. Она обязательно должна быть выше колена. Сложи руки около груди в молитвенной позе и задержись в таком положении. Сделай пять вдохов и пять выдохов, а затем выполни его с противоположной ногой.
Если тебе сложно сохранять баланс, можешь выполнять его у стены, а затем учиться сохранять баланс без опоры.
Отведение ноги вбок
Выпрями левую ногу и отведи ее вбок, сохраняя баланс на правой ноге. Задержись на пять секунд и повтори упражнение еще пять раз. А затем перейди к выполнению на другой ноге.
Планка с отведением руки
Это упражнение не только развивает баланс, но и помогает укрепить мышцы.
Встань в планку на выпрямленных руках. Ладони должны находиться под плечами, а мышцы бедер и корпуса находиться в напряжении. Вытяни правую руку вверх, сделай движение вбок вправо, верни ее в верхнее положение, а затем в исходную позу планки.
Повтори это движение с левой рукой. Всего нужно делать по пять-шесть подходов для каждой руки. А чтобы усложнить упражнение, ставь ноги как можно ближе друг к другу.
Подъем пяток
Преимущество этого упражнения в том, что его можно выполнять практически где угодно. Например, пока моешь посуду или чистишь зубы.
Исходное положение стоя, руки на бедрах. На вдохе поднимись на носки и сохраняй положение в течение 5-10 секунд. Затем вернись в исходное положение и выполни упражнение еще 10 раз.
Также полезна ходьба на цыпочках.
Приседания на одной ноге
Положи руки на бедра и подними прямую правую ногу. Согни левое колено и присядь. Задержись в таком положении на 5-10 секунд. А затем вернись в исходное положение и выполни упражнение на другую ногу.
Сначала может быть сложно выполнить это движение. Можешь приседать не слишком низко и не сильно поднимать прямую ногу.
Прогулка по канату
Для этого упражнения понадобится прямая линия на полу. Можешь использовать в качестве нее ремень. Или, к примеру, отметить ее с помощью других подручных средств.
Расставь руки в сторону и пройди по линии так, чтобы наступать только на нее. Делай небольшую паузу, когда отрываешь ноги от земли.
Чтобы усложнить упражнение, можешь выполнять его на уклоне, начертив линию на улице. А также добавить дополнительные преграды в виде неровной поверхности.