Что делать, если думаешь о плохом перед сном

Тщательно готовься к отходу ко сну

Привычка думать о плохом может появиться из-за разных причин. Поэтому, чтобы избавиться от нее, нужно тщательно подготовиться ко сну. Например, заранее проветрить комнату, сменить постельное белье, принять расслабляющую ванну и отключить все источники света.

Не лишним будет и отключить все гаджеты или перевести их в беззвучный режим. Залипание в смартфон или ноутбук перед сном не только ухудшает качество сна, но и негативно влияет на психику. Кроме того, скроллинг ленты и чтение новостей только увеличат уровень твоей тревожности.

Освой дыхательные практики

Практика глубокого дыхания перед сном — один из лучших способов расслабиться и избавиться от негативных навязчивых мыслей. С ее помощью ты сможешь очистить разум и успокоить нервную систему. Вот как правильно выполнять ее:

• положи одну руку на грудь, а вторую на середину живота;
• убедись, что при глубоком вдохе рука на животе приподнимается выше, чем рука на груди;
• после выдоха через рот сделай медленный и глубокий вдох через нос и задержи дыхание примерно на пять секунд;
• медленно выдохни через рот на счет пять и повторяй практику до тех пор, пока не почувствуешь, что успокоилась.

Переключись на действия

Если после проделанных манипуляций мысли о плохом не покидают тебя, встань с кровати и сделай что-нибудь полезное. Например, ты можешь подобрать образ на утро или выпить стакан зеленого чая. Если ходить совсем не хочется, почитай книгу, порешай судоку или что-нибудь нарисуй в блокноте.

Психологи считают этот метод рабочим, так как физическая активность помогает переключить мысли в другое русло и снизить уровень гормонов стресса в организме.

Проанализируй свой день

Если ты не можешь заснуть из-за того, что переживаешь о неудачах, с которыми столкнулась днем, попробуй проанализировать ситуацию. Так ты дашь своему мозгу возможность до конца прожить случившееся и избавиться от стресса.

Тем, кому тяжело думать про себя или говорить о проблемах вслух, психологи рекомендуют завести специальный блокнот. В нем ты можешь в свободной форме излагать волнующие тебя мысли и концентрироваться на своих ощущениях. О том, в каких еще ситуациях тебе пригодится личный дневник, читай здесь.

Выдели специальное место и время для плохих мыслей

Игнорирование негативных мыслей вряд ли поможет избавиться от них. Поэтому психологи рекомендуют легитимизировать их, то есть выделить для них специальное место и время.

Например, ты можешь отвести на мысли о плохом 40 минут в день. Лучше всего записывать их или визуализировать как-то иначе: нарисовать, слепить, превратить в сказку. Чем более творческим будет твой подход, тем менее пугающими со временем станут навязчивые мысли.

Рационализируй их

Еще один способ перестать думать о плохом — рационализировать свои мысли. Чтобы сделать это, тебе понадобится блокнот, ручка и желание справиться с проблемой.

Для начала попытайся четко сформулировать негативную навязчивую мысль. Затем поразмышляй над тем, насколько она реальна и важна для тебя. Тебе также стоит подумать о том, насколько процентов ты можешь влиять на свои мысли.

Рассмотрев проблему со множества разных сторон, ты дашь себе возможность уплотнить ее в жесткие рамки, а значит, в твоем сознании она больше не сможет расширяться.

Практикуй упражнение «Три корзины»

Если у тебя никак не получается избавиться от тревожных мыслей и уснуть, попробуй закрыть глаза и представить себе три корзины. Одна из них — для мыслей о настоящем, а две другие — для мыслей о прошлом и будущем.

Затем попробуй разложить все свои мысли по корзинам. Например: «Когда же я усну?» — это мысль о будущем. «Как я могла так вляпаться?» — это мысль о прошлом.

Такая альтернатива подсчету овец поможет тебе рационализировать свои мысли и превратит эмоционально наполненный процесс в механический.