Что делать, если каждое утро просыпаешься уставшей

Проанализируй, сколько часов ты реально спишь

Недосып — главная причина утренней усталости. Взрослому человеку нужно 7–9 часов полноценного сна, чтобы организм восстановился. При этом важно не просто лежать в кровати, а именно спать, проходя все стадии — от легкого до глубокого сна.

Если ты постоянно ложишься поздно или часто просыпаешься ночью, возможно, тебе не хватает именно качественного времени сна. Начни отслеживать, когда ложишься и когда встаешь, а также оцени, насколько высыпаешься на самом деле.

Откажись от тяжелой пищи и алкоголя во второй половине дня

Плотный ужин и крепкий алкоголь — еще одни распространенные причины плохого сна и утренней усталости. Жирные и острые блюда замедляют пищеварение и мешают организму расслабиться. Алкоголь тоже обманчив — он хоть и помогает быстрее уснуть, но ухудшает качество сна, вызывая частые пробуждения ночью.

Постарайся ужинать не позже чем за 2–3 часа до сна и отдавай предпочтение легким блюдам: овощам, нежирному мясу или рыбе.

Проверь уровень стресса и тревожности

Если вечером ты не можешь отключить мысли о работе, семье или других проблемах, вредишь себе. Проблема в том, что постоянное напряжение и тревога не только вызывают хронический стресс, но и заметно ухудшают качество сна.

Попробуй внедрить в рутину расслабляющие практики: дыхательные упражнения, медитацию, ведение дневника благодарности или просто спокойные прогулки перед сном. Также тебе может помочь прослушивание спокойной музыки или ароматерапия с лавандой. Если стресс слишком сильный, обратись к психологу.

Начни ложиться и вставать в одно и то же время даже в выходные

Наш организм любит стабильность. И если каждый день ты ложишься и просыпаешься в разное время, биологические часы сбиваются, и проснуться бодрой утром становится сложнее.

Постарайся установить оптимальный режим — выбери время отхода ко сну и подъема, которого сможешь придерживаться даже в выходные. Это поможет стабилизировать внутренние ритмы и улучшить качество сна. Сначала может быть сложно, но уже через пару недель ты почувствуешь разницу — просыпаться станет легче и приятнее.

Проветривай комнату и следи за температурой

Качество воздуха и температура в спальне напрямую влияют на твое состояние утром. Оптимальная температура для сна — 18–20 °C. Если слишком жарко или холодно, сон становится беспокойным и поверхностным.

Каждый вечер обязательно проветривай комнату, в которой спишь: свежий воздух поможет быстрее заснуть и улучшит восстановление организма. Также избегай плотных одеял и тесной одежды — это важно, чтобы тело могло «дышать» и не перегревалось во сне.

Откажись от использования гаджетов в кровати

Смартфоны, планшеты и ноутбуки — главные враги крепкого сна. Их экраны излучают синий свет, который тормозит выработку мелатонина — гормона, отвечающего за засыпание и качество сна. Поэтому чем позже ты пользуешься гаджетами, тем хуже спишь.

Чтобы избежать проблем, выключай все устройства за час до сна и практикуй расслабляющие занятия: читай книгу, слушай спокойную музыку или делай легкую растяжку. Это поможет мозгу переключиться в «режим отдыха».

Поддерживай физическую активность в течение дня

Недостаток движения или, наоборот, чрезмерные нагрузки тоже могут негативно повлиять на твой сон и самочувствие по утрам. Если большую часть дня сидишь или лежишь, организм не устает, и заснуть бывает сложнее. В то же время изнурительные тренировки поздно вечером могут перегружать нервную систему.

Оптимально включать умеренную физическую активность, например утренние прогулки, йогу или легкий бег. Это помогает нормализовать сон и повышает общий тонус.

Подумай, как улучшить качество сна

Даже если ты спишь положенные 7–8 часов, это не значит, что будешь чувствовать себя хорошо. Важно не только количество сна, но и то, насколько он глубокий и непрерывный. Частые пробуждения, храп, апноэ или беспокойные движения мешают организму полноценно отдыхать.

Для оценки качества сна можешь использовать специальные трекеры или приложения. Если есть подозрения на нарушение дыхания во сне, обязательно обратись к врачу.

Практикуй утренние ритуалы для активации

То, как ты начинаешь утро, влияет на весь день. После пробуждения не спеши сразу прыгать с кровати — посвяти несколько минут легкой растяжке, глубокому дыханию или растяжке. Выпей стакан воды, чтобы восполнить потерю жидкости за ночь и запустить обмен веществ.

Также с утра обязательно открой шторы, чтобы солнечный свет помог организму «проснуться» естественным образом. Эти простые ритуалы помогут почувствовать бодрость и заряд энергии на весь день.

Проконсультируйся с врачом

Если ты уже попробовала наладить режим, питание и расслабление, но все равно просыпаешься уставшей, обратись за помощью к специалисту. Хроническая усталость может быть симптомом анемии, гормонального дисбаланса, проблем со щитовидной железой или дефицита витаминов и минералов.

Не откладывай визит к терапевту — сдай базовые анализы, расскажи о своих симптомах. Правильная диагностика и лечение помогут вернуть энергию и радость утра.