Когда наступает паническая атака, твоя симпатическая система переходит в режим «овердрайв»: сердце колотится, нечем дышать, кажется, словно у тебя сердечный приступ и что ты вот-вот умрешь. Беспокойство о том, что это произойдет на работе — только увеличивает вероятность этого события. Но существует несколько простых стратегий, которые ты можешь использовать, чтобы справиться с паникой:
Найди переключатель
Если ты чувствуешь, что на тебя наступает паническая атака, попробуй пройтись по зданию или взять в руку кусочек льда. Это убережет твой мозг от мыслей о катастрофах, например, «меня точно уволят за то, что я странно себя веду!». Сделай что-то нетипичное для самой себя, ведь новое занятие потребует определенной концентрации.
Перейди в безопасное место
Найди пространство, где ты сможешь побыть в одиночестве и просто подышать. Это может быть чей-то кабинет, пустующий конференц-зал, парковка или просто туалет.
Не пытайся сосредоточиться на своем дыхании раньше, чем почувствуешь успокоение — из-за работы нервной системы воздуха может не хватать, что приведет к усилению паники.
Назови предметы
Если ты уже впала в состояние паники, попробуй медленно назвать каждый предмет в комнате. Это помогает мозгу сосредоточиться и блокирует появление мыслей «а что если произойдет что-то плохое».
Ты видишь перед собой стол, стул, книгу, картину и ручку — называй элементарные предметы вслух. Как только почувствуешь себя спокойнее, ты можешь сосредоточиться на своем дыхании и расслаблении.
Заземлись
Когда паническая атака отступает, люди часто испытывают чувство шока и заторможенности от того, что не могут контролировать свое состояние. Вспомни о том, что ты стоишь двумя ногами на земле. Надави каждым пальцем ноги в пол, перенеси вес с пятки на носок. Делай глубокие вздохи, представляя, как воздух двигается от твоего сердца к ногам и обратно.
Представь дыхание фигурами
Интересный метод, используемый психологами, часто называют «дыханием кругами» или «квадратами». Представь перед собой схему круга, разделенного на два сектора. На четыре-пять счетов вдох — на четыре-пять счетов выдох. Затем подели круг на три части и добавь несколько счетов задержанного дыхания после вдоха. Этот простой способ помогает замедлить дыхание, и ты легко можешь сидеть в комнате, полной людей, и никто даже не заметит, что ты делаешь.
Используй приложения
В 2018 приложения существуют едва ли не для всего на свете. Используй их как отличный ресурс для борьбы с паникой — он доступен тебе в любое время. Например, приложение Rootd может выступить как верный друг, который позвонит тебе и успокаивающим голосом поможет настроиться на работу.
Ищи приложения для медитации с приятным дизайном, которые могут включить расслабляющую музыку и напомнят тебе о том, что тебя ждут позитивные события.
А что ты делаешь на работе, чтобы успокоиться?