Что лучше съесть перед тренировкой

Каждый макроэлемент, который мы употребляем перед тренировкой, играет определенную роль. Соотношение их правильного потребления варьируется в зависимости от человека и типа упражнений, но существует несколько базовых правил, которым стоит следовать.

Белки

В исследованиях, опубликованных на PubMed, выделено, что потребление протеина — хоть отдельно, хоть вместе с углеводами, увеличивает синтез мышечного белка. Кроме того, протеин помогает восстанавливать мышцы, совершенствовать их силу и производительность. Именно ему стоит отдавать предпочтение при выборе перекуса перед тренировкой.

Углеводы

В качестве топлива твои мышцы используют глюкозу, получаемую из углеводов. В случае коротких и интенсивных упражнений запасы накопленной глюкозы, уже хранящейся в твоих мышцах, могут быть основным источником. А вот для длительных упражнений одних запасов иногда недостаточно. Если ты готовишься к марафону — то тебе нужно перейти на высокоуглеводную диету, которая сможет максимизировать запасы гликогена в твоем теле.

Жиры

В то время как гликоген используется для коротких и высокоинтенсивных упражнений, жир является источником топлива для длительных и умеренно-интенсивных упражнений. Исследования показывают, что четырехнедельная диета, на 40% состоящая из жира, увеличивает время бега на выносливость у бегунов. Это стоит учитывать, если ты азартна и стремишься к высоким показателям в спорте.

Крайне важно учитывать количество времени, которое осталось у тебя перед тренировкой. Чтобы максимизировать результаты, старайся есть полноценный обед, содержащий углеводы, белки и жиры, за 2-3 часа до тренировки.

Чем ближе занятие — тем проще и легче должно быть блюдо. Если ты ешь за 45-60 минут до тренировки, выбирай продукты, которые легко перевариваются, чтобы избежать дискомфорта в желудке во время занятия.

Если у тебя час до занятия

• Греческий йогурт и фрукты
• Питательный батончик с протеинами и другими спортивными добавками
• Фруктовые чипсы

Если у тебя есть 2 часа до занятия

• Фруктовые консервы с цельнозерновым хлебом
• Смузи из молока, протеинового порошка, бананов и ягод
• Цельнозерновая каша с молоком
• Овсянка с бананом и миндалем

Если у тебя есть 3 часа до занятия

• Бурый рис с жареными овощами
• Бутерброд с цельнозерновым хлебом и кусочком нежирного мяса
• Яичный омлет
• Цельнозерновые тосты с авокадо и фруктами

1Читать по теме:Креативные способы тренироваться, если лень идти в спортзал

Если говорить о серьезных занятиях спортом, тебе могут пригодиться и специальные спортивные добавки.

• Кофеин, помогающий уменьшать чувство усталости и стимулировать сжигание жира, стоит принимать за 90 минут до тренировки. При этом форма употребления абсолютно не имеет значения — будь то натуральный кофе, чай или таблетки, его производительность примерно равна.
• Аминокислоты с разветвлёнными боковыми цепями или BCAA — помогают уменьшить повреждение мышц и увеличить синтез мышечного белка. Их стоит употреблять не позже, чем за час до тренировки.
• Ты также можешь использовать добавки бета-аланина — аминокислоты, которая повышает физическую работоспособность и снижает усталость. Их стоит принимать также за час до начала занятия.

Исследования показывают, что еще один важный фактор, помогающий настроить твое тело на тренировку, — достаточная гидратация клеток. Перед занятием обязательно пей воду: за 4 часа до занятия не меньше 0,5 литра, а за 15 минут еще хотя бы стакан.