Образ жизни, Психология

Что такое ассертивность и как развивать умение отказывать окружающим

Некоторые люди считают, что открыто защищать свои личные границы и оставаться при этом спокойными невозможно. Им кажется, что как только они начнут прямо говорить о своих потребностях, окружающие сочтут их высокомерными и отвернутся от них. Однако существует способ, который поможет оставаться верной себе и сохранять хорошие отношения с другими людьми. Для этого нужно развивать ассертивность. Подробнее о том, что скрывается за этим термином и как научиться прямо, но без агрессии говорить о своих потребностях, рассказываем ниже.

Что такое ассертивность

Многие психологи описывают ассертивность как «искусство уверенного общения», так как этот навык подразумевает умение прямо говорить о своих желаниях и потребностях, сохраняя при этом спокойствие и уважение к окружающим. Современные исследователи считают, что ассертивность — это черта личности, которую можно развивать. Кроме того, это необходимо делать для того, чтобы проще адаптироваться к изменениям в жизни и создавать прочные и доверительные отношения с окружающими.

Считается, что ассертивность состоит из двух важных компонентов: уверенности и прямоты. Первое предполагает способность человека без стыда заявлять о своих потребностях и желаниях. При этом важно, чтобы он мог делать это, оставаясь спокойным и не нарушая личные границы других людей.

Под прямотой в этом контексте понимают умение человека четко формулировать свои мысли, не пытаясь их замаскировать дополнительными фразами или намеками. При этом ассертивный человек старается проявлять к собеседнику уважение и контролирует свой эмоциональный фон.

Почему важно быть ассертивной

Ассертивность — это навык, который помогает человеку самостоятельно регулировать свое поведение и нести ответственность за сказанные слова и действия. Люди с хорошо развитой ассертивностью четко осознают свои желания и потребности, поэтому легко расставляют личные границы. Вот еще несколько причин, почему важно развивать ассертивность:

Ассертивные люди лучше понимают окружающих

Тем, кто хорошо осознает личные границы, гораздо проще принять то, что у окружающих эти границы тоже есть. Поэтому ассертивные личности уважают не только свои желания, но и понимают, что у других людей эти желания и потребности могут быть другими. Это помогает им проще относиться к отказам и не бояться их.

Они принимают взвешенные решения

Люди с высоким уровнем ассертивности четко осознают не только свои потребности, но и ощущения. При этом им хватает сил и навыков для того, чтобы, принимая серьезные решения, руководствоваться не эмоциями, а здравым смыслом.

Ассертивные люди реже страдают от депрессии

Исследование, которое в 2017 году провели ученые из Америки, доказывает, что люди с высоким уровнем ассертивности лучше справляются со стрессовыми ситуациями на работе и в личной жизни. Во многом это связано с тем, что ассертивные люди не подавляют негативные эмоции, а ищут здоровый способ справиться с ними.

Ассертивность помогает говорить твердое «нет»

Людей с хорошей ассертивностью отличает и то, что они не стесняются отвечать отказом, если просьба или предложение другого человека не кажутся им уместными или интересными. Сказать «нет» не кажется сложным, потому что ассертивные люди в первую очередь заботятся о своем комфорте и знают, как вредно делать то, что нравится. При этом, если есть необходимость, ассертивный человек может попытаться найти компромисс. Подробнее о том, почему нужно уметь говорить «нет», читай в материале.

Почему с ассертивностью могут возникнуть проблемы

Как правило, низкий уровень ассертивности проявляется в двух формах. Некоторые люди страдают от неуверенности в себе и повышенной тревожности. Другие, наоборот, ведут себя слишком агрессивно и могут вступить с окружающими в открытый конфликт, что далеко не всегда помогает решить их проблему.

Согласно исследованию, которое провели ученые из Центрального Вашингтонского университета, низкий уровень ассертивности может быть связан с культурными стереотипами в обществе, в котором вырос человек. Например, родители с низким доходом часто говорят своим детям о том, что им стоит скромно себя вести и отступать от цели, если ее достижение требует слишком много вложений.

Но помимо детских травм есть много и других триггеров, которые могут привести к тому, что у человека будет низкий уровень ассертивности. Например, это может случиться, если человеку уже в зрелом возрасте пришлось пережить физическое или эмоциональное насилие.

Уровень ассертивности может понизиться и у людей, которые страдают от выученной беспомощности. О ней говорят, если человек, сталкиваясь с повторяющимися триггерными эпизодами, заранее уверяет себя в том, что не сможет преодолеть препятствия. Подробнее о том, как еще проявляется выученная беспомощность и какие психологические техники помогают с ней справиться, мы рассказывали в этом материале.

Как развивать ассертивность

Как мы уже сказали, ассертивность — это не врожденная черта, а навык, который можно развивать. Главное — приложить усилия и понять, почему быть ассертивным человеком выгодно. Ниже собрали несколько советов, следуя которым, можно повысить уровень ассертивности.

Разрешай себе ошибаться

Первое, что тебе нужно сделать, если решила заняться своим развитием, — разрешить себе ошибаться. Когда ты примешь решение стать более ассертивной, у тебя может появиться чувство, что к этому нужно прийти как можно скорее. Но, если хочешь добиться хорошего результата, не торопись.

Помни, что уже совершенные ошибки могут стать хорошими уроками, если не винить себя за них, а проанализировать случившееся и понять, как избежать подобной ситуации в будущем.

Прислушивайся к своим желаниям

Чтобы стать более ассертивной, тебе также нужно начать чаще спрашивать себя о том, чего ты хочешь. Прежде чем решиться на какой-то шаг, подумай, на самом ли деле ты этого хочешь или поступаешь так, чтобы оправдать чьи-то ожидания.

Тебе стоит проанализировать не только те действия, которые ты собираешься выполнить, но и то, чем уже наполнена твоя жизнь. Возможно, в процессе анализа ты поймешь, что долгое время отнимала у себя силы, занимаясь тем, что на самом деле не приносит тебе удовольствия.

Будь прямолинейна

Отличительная черта ассертивных людей и в том, что они не боятся, что их слова неправильно истолкуют. Это связано с тем, что они избегают недоговоренностей и всегда стараются быть прямолинейными.

Если хочешь научиться этому, тебе нужно определить свои ценности и понять, что для тебя наиболее важно. Когда ты обнаружишь свои жизненные принципы, тебе станет проще не отступать от них. Прямолинейные люди никогда не боятся говорить правду. При этом тебе все же стоит помнить о правилах приличия и важности тактичности. Не забывай, что нужно подбирать такие слова, которые не обидят и не поставят в неловкую ситуацию твоего собеседника.

Учись принимать чужую точку зрения

Этот навык тоже необходим для развития ассертивности. Уверенные в себе люди понимают, что их точка зрения может быть не единственной, и не пытаются убедить всех вокруг в своей правоте. Уважая людей, с которыми ты общаешься, ты покажешь им свою зрелость и заслужишь уважение.

Неумение принимать чужую точку зрения в психологии называют ригидностью. Причин, почему она может развиться, масса. Например, с подобной проблемой сталкиваются люди, которые из-за собственных ошибок и неправоты начинают нервничать и могут впасть в стрессовое состояние. Подробнее о том, как возникает ригидность и почему это плохо, читай в материале.

Анализируй свою жизнь

Умение объективно оценивать и анализировать происходящее в жизни — еще один важный навык, которому нужно научиться. Особенно важно анализировать уже произошедшие ситуации, в которых тебе не удалось проявить ассертивность. Периодически рефлексируя, ты сможешь понять, что мешает тебе придерживаться намеченного плана и спокойно решать проблемы.

Для того чтобы рефлексия была полезной, нужно придерживаться некоторых правил. Например, не стоит зацикливаться на том, чтобы винить себя в произошедшем. Вместо этого нужно сосредоточиться на том, как сделать так, чтобы в будущем избежать подобных ситуаций.

Откажись от нездорового перфекционизма

Эта проблема присуща людям, которые во всем стараются быть идеальными. Но для того, чтобы развить в себе ассертивность, от нездорового перфекционизма придется отказаться. Чтобы сделать это, попробуй определить, за что ты чаще всего себя критикуешь. Затем подумай, насколько справедливы и адекватны твои обвинения.

Не менее важно понять, что в приоритете всегда должен быть процесс достижения цели, а не она сама. Научись ценить усилия, которые ты прилагаешь для того, чтобы достигнуть определенного результата. Тогда ты будешь гордиться собой и сможешь извлечь из прожитого опыта пользу, даже если у тебя не получится с первого раза достигнуть поставленной цели.