Здоровье

Что такое мышечная память и как ее использовать для улучшения физической формы

Вряд ли тебе нужно тщательно обдумывать то, как подносить чашку кофе ко рту. Ты совершаешь это движение автоматически после того, как научилась ему в детстве. Это — один из примеров использования мышечной памяти. В материале разбираемся, что ее обеспечивает, а также можно ли ее развивать.

Что такое мышечная память и как она работает

Мышечную память также называют моторной. Она помогает выполнять привычные движения, не задумываясь о них. Складывается ощущение, что тело само помнит, как выполнять ту или иную деятельность.

Рассмотрим, как работает мышечная память, с помощью примера: когда впервые делаешь упражнения с гантелями, они кажутся очень сложными и утомительными. Но чем чаще тренируешься, тем проще становится их выполнять, так как твои мышцы растут и становятся крепче. И даже если ты на некоторое время забросишь тренировки, восстановить утраченную мускулатуру и силу в руках будет проще, чем набрать их впервые.

Американский биолог Лоуренс Шварц объясняет, почему так происходит:

Когда тренируешься, мышечные волокна могут незначительно повреждаться, за счет чего мышцы укрепляются. Спящие клетки, называемые сателлитами, перемещаются к месту повреждения и образуют больше ядер в клетках мышечной ткани. Даже если впоследствии реже нагружаешь мышцы, эти ядра не утрачиваются, что обеспечивает быстрое восстановление мускулатуры после возобновления тренировок.

Согласно другой теории, мышечная память может быть генетическим ответом на окружающую среду. По словам терапевта Кевина Мараха из США, гены включаются и выключаются в ответ на упражнения, чтобы производить определенные белки в клетках, что в конечном итоге способствует росту мышц и силе. И долгосрочные изменения на клеточном уровне способствуют возникновению мышечной памяти.

Также стоит отметить, что моторная память была бы невозможна без работы мозга. Согласно исследованию, проведенному в Великобритании в 2010 году, тренировки, причем как спортивные, так и направленные на оттачивание навыков, вызывают изменения в архитектуре веществ мозга. То есть, когда часто выполняешь одну и ту же задачу, между областями мозга возникают более прочные нейронные связи. Это и обуславливает автоматизм, который появляется со временем. Чем лучше укреплены нейронные связи, тем меньше времени, а также сознательных усилий требуется для привычной задачи.

Долгосрочна ли мышечная память

Кристиан Гундерсен, физиолог из Норвегии, считает, что мышечная память — долгосрочное явление. Она также отмечает, что моторные воспоминания, полученные в молодости, скорее усвоятся и сохранятся до старости. Доктор Гундерсен говорит:

С возрастом у людей снижается способность создавать большое количество новых мышечных ядер, необходимых для моторной памяти. Поэтому стоит смолоду уделять время тренировкам и физической активности. Хочу отметить еще один интересный факт: стероидные добавки, которые используют спортсмены, также приводят к увеличению количества мышечных ядер. Это обуславливает зависимость от подобных препаратов, а также резкое и негативное изменение массы и формы тела при отказе от них. Поэтому не стоит употреблять подобные препараты.

Как использовать и развивать мышечную память

Есть несколько способов развивать мышечную память, чтобы достигать успехов в спорте, а также становиться более ловкой и сильной. Расскажем о них подробнее.

Выполняй действия с закрытыми глазами

Чтобы активнее создавать нейронные связи, мозгу необходимо периодически выходить из зоны комфорта. Поэтому выполнять некоторые действия стоит с закрытыми глазами. Например, стараться печатать на клавиатуре вслепую, чтобы запомнить расположение клавиш. Или играть на гитаре и пианино, не смотря на гриф и клавиши.

Практикуйся чаще

Исследователь в сфере нейробиологии доктор Дэвид Бем отмечает, что мышечную память невозможно развить без практики. Поэтому важно регулярно тренироваться или заниматься важной для тебя деятельностью. Доктор Бем рекомендует:

Когда учишь движение или пытаешься что-то запомнить телом, соверши не менее 30 повторов. А затем еще 15, чтобы закрепить новый навык. Старайся выполнять упражнения или тренировать навык как можно чаще, постепенно увеличивая сложность и интенсивность.

Не забывай про отдых

Мышцы постепенно привыкают к нагрузкам. Поэтому не стоит пренебрегать отдыхом. То же самое касается мозга: если ты слишком перегружаешь его информацией или обучением новому навыку, то твоя концентрация и способность запоминать снизятся. Делай перерыв: между тренировками должен проходить хотя бы один день, чтобы организм восстановил силы.

Ищи примеры для подражания

Доктор философии из США по имени Ричард Рот рекомендует уделять время не только активной практике, но и просмотру видео с образцами для подражания. Он объясняет это тем, что при их просмотре в мозге задействуются зеркальные нейроны. Они подталкивают мышцы сокращаться так же, как у человека, на которого мы смотрим. Это способствует созданию новых нейронных связей, которые облегчают формирование мышечной памяти о нужном тебе навыке. Доктор Рот говорит:

Эти движения будут закодированы в мозгу на подсознательном уровне. Соответственно, у тебя будет фундаментальное представление о координации, которую нужно будет развить. Запомнить движения и их очередность будет проще, как и довести их впоследствии до автоматизма.