Что такое объемное питание
Это концепция, основанная на выборе продуктов с низкой калорийностью и высоким объемом. Такой подход позволяет насытиться большими порциями пищи, которые не превышают рекомендуемую норму калорий.
Основная идея объемного питания заключается в том, что можно есть больше, но при этом контролировать вес и поддерживать здоровье.
Как появилось объемное питание
Концепция начала развиваться в 1990-х годах благодаря исследованию американского ученого Барбары Роллс. С помощью экспериментов она изучала влияние объема пищи на чувство насыщения и потребление калорий. Результаты исследований показали, что люди могут есть больше объемных, но менее калорийных продуктов и при этом терять вес.
Главные принципы объемного питания
В первую очередь объемное питание предполагает выбор низкокалорийных продуктов, которые занимают много места в желудке. Особое внимание уделяется овощам, фруктам и разным бульонам.
Кроме того, за счет выбора объемных продуктов можно увеличить размеры порций. Это помогает снизить чувство голода и удовлетворить желание поесть.
При этом, так как объемное питание предполагает употребление разнообразных продуктов, организм получает все необходимые питательные вещества.
Преимущества объемного питания
У этой концепции есть несколько преимуществ. Вот главные из них:
Увеличение чувства насыщения
При объемном питании можно есть большие порции, которые позволяют быстро и надолго насытиться. Благодаря этому также уменьшается вероятность переедания и тяги к нездоровым перекусам.
Контроль веса
Для многих главное то, что, придерживаясь объемной диеты, можно справиться с лишним весом. При этом в процессе похудения не придется сильно ограничивать себя в выборе еды и испытывать психологический дискомфорт.
Улучшение качества питания
Объемное питание предполагает включение в рацион большого количества салатов, овощей и фруктов. Эти продукты полезны для здоровья, при этом содержат не так много калорий. Их употребление позволяет справиться с дефицитом витаминов, минералов и клетчатки.
Поддержка пищеварения
Продукты, которые составляют основу объемного питания, улучшают пищеварение и помогают нормализовать стул. Это особенно важно для тех, у кого часто на фоне неправильного питания возникают проблемы с ЖКТ.
Снижение риска хронических заболеваний
Сердечно-сосудистые заболевания, диабет второго типа и некоторые виды рака реже появляются у людей, которые придерживаются здорового питания. Это связано с тем, что благодаря витаминам и минералам, содержащимся в разных овощах и цельнозерновых продуктах, организм получает возможность нормально функционировать.
Легкость в применении
Тем, кто придерживается объемного питания, не нужно тратить время на подсчет калорий и взвешивание еды. К тому же можно выбирать разнообразные продукты на свой вкус и придерживаться уникального меню.
Поддержка активного образа жизни
Люди, которые следуют принципам объемного питания, редко сталкиваются с дефицитом энергии, так как в их рационе много питательных продуктов, богатых разными витаминами.
Какие продукты включить в рацион
Вот список категорий продуктов, на которых стоит сделать акцент.
Овощи:
- листовые овощи: шпинат, руккола, салат, капуста;
- овощи с высоким содержанием воды: огурцы, помидоры, редис, перец, сельдерей;
- корнеплоды: морковь, репа, свекла.
Фрукты:
- цитрусовые: апельсины, грейпфруты, лимоны;
- ягоды: клубника, малина, черника, ежевика;
- водянистые: яблоки и груши;
- арбуз и дыня.
Цельнозерновые продукты:
- овсянка;
- коричневый рис;
- киноа, зеленая и темная гречка.
Бобовые:
- чечевица;
- черная, красная или белая фасоль;
- свежий и сушеный горох.
Нежирные белковые продукты:
- куриная грудка;
- индейка;
- нежирная рыба: треска или судак;
- яйца.
Нежирные молочные продукты:
- обезжиренный йогурт;
- обезжиренное, миндальное или соевое молоко.
Здоровые жиры (в умеренных количествах):
- авокадо;
- миндаль, семена чиа, семена льна.
Напитки:
- вода;
- травяные чаи без сахара;
- газированная вода без сахара.
Специи и приправы
- чеснок, имбирь, куркума, перец, лимонный сок и другие травы.
Чтобы объемное питание принесло как можно больше пользы, нужно выбирать свежие и минимально обработанные продукты. Особый акцент стоит сделать на тех, которые богаты клетчаткой. Не менее важно комбинировать между собой разные группы продуктов — это лучший способ сделать приемы пищи сбалансированными и насыщенными.
Недостатки объемного питания
Несмотря на то, что этот метод питания многим подходит, у него есть минусы. Среди них:
Ограниченность в выборе продуктов
Далеко не все полезные продукты низкокалорийные и объемные, поэтому рацион может стать менее разнообразным, чем раньше. К тому же придется отказаться от ряда любимых продуктов, которые ассоциируются со спокойствием или радостью.
Трудности с насыщением
Людям, которые привыкли есть достаточно калорийную пищу, может быть очень сложно соблюдать объемную диету. В первые дни или недели им будет тяжело насытиться и смириться с существенными изменениями в рационе.
Необходимость планирования
Тем, кто собирается придерживаться объемного питания, нужно учесть, что большинство блюд придется готовить заранее и самостоятельно. При этом за свежими и необработанными овощами и фруктами, скорее всего, придется отправиться на фермерский рынок или в специализированный магазин.