Что такое соматические упражнения и как они помогают справиться со стрессом

В чем особенность соматических упражнений

Они сочетают в себе физические движения и дыхательные практики. Считается, что, выполняя определенные упражнения, можно улучшить осознание тела, справиться со стрессом и усилить связь между разумом и телом.

Особенность соматических упражнений и в том, что они «включают» нервную систему и позволяют ей избавиться от накопленного стресса. В этом помогают движения, которые побуждают мозг усилить связь между мышцами и другими тканями организма.

Как начать практиковать соматические упражнения

Прежде чем окунуться в процесс, нужно подумать о том, что именно для тебя значит «почувствовать свое тело». Также нужно подобрать подходящую одежду: она должна быть комфортной и свободной.

Для начала прими «позу горы» из йоги. Встань прямо, поставь стопы вместе. Подтяни плечи, бедра, ягодицы и живот. Расслабь мышцы пресса и отведи плечи назад. Распрямись, будто кто-то тянет тебя за макушку головы. Закрой глаза на минуту, дыши глубоко и медленно.

После прими позу «собака мордой вниз». Для этого встань на четвереньки, упрись ладонями в пол, распрями ноги и подними ягодицы наверх. Удерживай спину и ноги прямыми. Если сделать это тяжело, согни ноги в коленях. Вес должен равномерно распределиться между ступнями и ладонями. Спустя 30–40 секунд вернись в исходное положение.

Затем пройдись по комнате привычной походкой и сделай любые естественные движения: потянись, поверти шеей, расправь плечи. В этот же момент оцени качество своих движений. Обращай внимание на то, насколько сильно вдавливаешь стопы в пол, как чувствуешь свой вес.

Следующий этап считается довольно сложным. Нужно встать ровно, закрыть глаза и остаться в таком положении на 10 минут. Отгоняй лишние мысли и визуализируй свое тело, наблюдай за его ощущениями. Может оказаться, что долгое время ты игнорировала зубную боль или не обращала внимание на то, как сильно болят пальцы рук.

Дальше — упражнения из практики идеокинезиса. Это соматическое направление, которое позволяет посредством мысленных образов изменять нейронные связи. По крайней мере, именно так считают последователи этого метода. Они уверены, что практика помогает улучшить скелетную стройность и координацию движений. Если готова пробовать, сделай следующее:

• ляг на спину и расслабь тело;
• сосредоточься на одной ноге и представь, что она смягчается, а кости плавятся и полностью исчезают. Затем представь, что кость снова нарастает: от пальцев ног и до таза. Устойчивость должна постепенно вернуться. Те же мысленные действия направь на другую ногу, а затем на руки.

Если тебе сложно взаимодействовать с собой, используя идеокинезис, начни с более понятных и простых упражнений. Вот самые популярные и эффективные из них:

Сжатие рук и ног

Это популярная техника заземления, которую йоги используют для того, чтобы справиться с ощущением перегрузки в теле.

Как выполнять:

• встань или сядь на стул с ровной спинкой;
• одной рукой обхвати и сожми другую у плеча;
• двигай руку от плеча до пальцев, но не причиняй себе сильной боли;
• поменяй руки и повтори те же действия.

То же проделай с ногами: поочередно сжимай их рукой от бедра до пальцев. Сосредоточься на своих ощущениях и старайся дышать ровно.

Постукивание по телу

Считается, что это упражнение помогает нормализовать работу нервной системы и сосредоточиться на настоящем.

Как выполнять:

• встань ровно, сожми кулаки и начни аккуратно постукивать по телу: от верхней части груди до рук и ног;
• сосредоточься на областях, которые кажутся самыми напряженными;
• постукивай твердо, но не причиняй себе физической боли;
• следи за дыханием: оно должно оставаться ровным и спокойным.

Священный гнев

Особенность этого соматического упражнения в том, что оно позволяет избавиться от накопленного гнева и расслабить тело.

Как выполнять:

• встань посреди комнаты, в которой можешь шуметь;
• возьми в руки декоративную подушку или мяч;
• подними подушку над головой и жадно вдохни;
• с силой брось подушку на землю и выдохни.

Повторяй действия 3–5 минут. Не забывай дышать и старайся не думать ни о чем постороннем.

Какого эффекта стоит ждать от соматических упражнений

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Те, кто давно практикуется, говорят, что после каждой тренировки заново знакомятся с собой. Они уверены, что соматические упражнения помогают им лучше познакомиться со своим телом и его потребностями, но происходит это всегда по-особенному.

То, как часто выполнять соматические упражнения, решай сама. В идеале — уделять им хотя бы по 20 минут каждый день. Если чувствуешь, что тебе достаточно тренироваться раз в неделю, значит, так и есть. Слушай свой организм и учитывай его особенности.