Здоровье

Что такое вариабельность сердечного ритма и как ее улучшить

В отличие от метронома, твое сердце не бьется в идеальном и регулярном ритме — это и называется вариабельностью. Важно отслеживать ее и улучшать, чтобы поддержать здоровье и каждый день чувствовать себя хорошо.

Почему вариабельность сердечного ритма важна

Вариабельность сердечного ритма — это показатель изменения времени между ударами сердца, он измеряется в миллисекундах.

Например, если частота твоего пульса во время ходьбы составляет 120 ударов в минуту, это не значит, что твое сердце стабильно бьется дважды в секунду. Между двумя ударами может быть пятнадцать сотых секунды, а между другими — тридцать пять. Вероятно, ты и не замечаешь таких небольших колебаний.

Высокий показатель вариабельности сердечного ритма указывает на то, что твой организм хорошо адаптируется к стрессу и правильно реагирует на физическую активность.

А если этот показатель низкий, то, возможно, пора позаботиться о своем здоровье. Это может быть признаком дисбаланса в автономной нервной системе, воспаления, хронической усталости и других состояний, связанных со стрессом.

Стоит отметить, что вариабельность сердечного ритма является строго индивидуальным параметром, на который влияет множество факторов, например пол и возраст. Но все же высокое значение этого параметра, как правило, считается лучшим для здоровья и самочувствия.

Что может привести к снижению вариабельности сердечного ритма

Прежде чем узнать, как повысить вариабельность сердечного ритма, стоит разобраться, какие факторы способствуют ее снижению.

Возраст

Вариабельность сердечного ритма снижается с возрастом. Это может быть как частью естественного процесса старения, так и последствием ухудшения сердечно-сосудистой выносливости.

Заболевания

Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями и метаболическими проблемами, как правило, имеют более низкий показатель вариабельности сердечного ритма. Однако ее можно улучшить, включив тренировки в свое расписание и придерживаясь здорового образа жизни.

Беременность

После зачатия ребенка твой уровень вариабельности сердечного ритма может снизиться и остаться таким на протяжении всей беременности. Но после примерно шести месяцев после родов он имеет тенденцию к росту.

Изменения в распорядке дня

Обезвоживание, простуда, плохой сон или долгий перелет на самолете — эти и подобные факторы могут повлиять на то, каким будет вариабельность твоего сердца.

А еще на него может негативно повлиять употребление алкоголя — на следующий день после бурной вечеринки этот показатель может снизиться в среднем на 22 миллисекунды. И такой эффект может сохраняться в течение четырех-пяти дней.

Как повысить вариабельность сердечного ритма

Вот что нужно делать, если ты хочешь повысить вариабельность сердечного ритма и поддержать свое здоровье.

Соблюдай питательную и сбалансированную диету

Питание очень индивидуально, поэтому то, что подходит одному человеку, может не подойти тебе. Однако богатая полезными веществами и сбалансированная диета полезна для здоровья каждого.

Чтобы повысить вариабельность сердечного ритма, чаще употребляй продукты, богатые омега-3 жирными кислотами, витаминами группы В, пробиотиками и полифенолами. К ним относятся рыба и мясо, шпинат, капуста, листовая зелень, овощи и фрукты.

Уделяй не менее двух с половиной часов умеренной физической нагрузке в неделю

Два с половиной часа в неделю — это минимум, когда речь заходит о физической нагрузке. Потратив его на умеренную активность, например ходьбу, пилатес или плавание, а также уделив внимание качественному отдыху и восстановлению, ты сможешь повысить вариабельность сердечного ритма.

А если ты выберешь силовые или аэробные упражнения, а также кардио и включишь их в свое расписание, ты не только поможешь своей сердечно-сосудистой системе оставаться здоровой, но и сможешь сделать свою фигуру красивой.

Обеспечь себе качественный сон

Более качественный сон помогает организму восстанавливаться и поддерживать здоровыми все системы, необходимые для жизни.

Чтобы улучшить вариабельность сердечного ритма, контролируй потребление кофеина и алкоголя, сокращай время использования смартфона перед тем, как отправляться в кровать, а также соблюдай постоянный график сна.

Следи за водным балансом организма

Хорошая гидратация помогает поддерживать высокую вариабельность сердечного ритма. Вот почему важно следить за тем, чтобы не оставаться обезвоженной.

К слову, если тебе не слишком нравится пить воду или ты часто забываешь об этом, погружаясь в повседневные дела, загляни в эту статью — в ней ты найдешь советы, как сделать поддержание водного баланса простой и приятной привычкой.

Оцени свои отношения со стрессом

Найди методы управления стрессом, которые тебе подойдут и помогут ежедневно справляться с напряжением, чтобы вариабельность сердечного ритма у тебя оставалась высокой.

Также необходимо постараться достичь баланса между работой и личной жизнью, не забывать уделять внимание отдыху и вещам, которые приносят тебе радость.