Дофаминовое голодание: может ли временный отказ от удовольствий принести пользу

Практика дофаминового голодания стала популярна в Кремниевой долине в прошлом году после выхода на LinkedIn статьи доктора философии, профессора психиатрии в Калифорнийском университете в Сан-Франциско Кэмерона Сепаха. В ней он предлагает идею, что временный отказ от участия в деятельности, которая приносит человеку удовольствие, поможет снизить зависимость от нее. Современные люди постоянно находятся под воздействием разных стимулов: информационного шума, быстрых удовольствий в виде развлечений и фастфуда. Чем больше радостей, а вместе с ними и дофамина – нейромедиатора, участвующего в работе системы вознаграждения и мотивации в мозге, – тем менее чувствителен наш мозг становится к ним. Сепах приводит в пример действие кокаина, который со временем подавляет дофаминовые рецепторы и заставляет человека потреблять все больше наркотика, что приводит к зависимости. Он утверждает, что подобная аддикция может возникнуть к чему угодно: компьютерным играм, сериалам, порно.

По мнению Сепаха и других адептов дофаминового голодания, временный отказ от вещей, которые приводят к сильному выбросу дофамина, позволит мозгу восстановиться, и тогда человек сможет начать по-новому ценить повседневные радости.

Как пишет Сепах, идея дофаминового голодания основана на теории «стимульного контроля». Устраняя стимул – например, оставляя телефон дома, чтобы устроить цифровой детокс, – можно ослабить «классическую обусловленность», проще говоря, привычку к определенным действиям, и взять свое поведение под контроль.

Идея дофаминового голодания быстро стала трендом. New York Times писал о людях, которые отказываются не только от очевидно вредных, но и вообще от любых удовольствий, вплоть до общения с друзьями, интернета или зрительного контакта с людьми. В интервью они заявляли, что подобная практика помогла им почувствовать себя лучше. Однако специалисты в области психологии и ученые скептически отнеслись к теории «освобождения мозга от дофамина». Стэндфордский психолог и нейробиолог Рассел Полдрак в интервью изданию Insider объясняет, что, хотя дофамин и играет определенную роль в получении удовольствия, неправильно связывать позитивное чувство только с этим нейромедиатором. Можно полностью заблокировать дофаминовую систему, и это не повлияет на способность человека получать удовольствие, говорит Полдрак.

Кроме того, дофамин участвует не только в удовольствии – это также медиатор движения. Освободить мозг от него, отказавшись от удовольствий, невозможно. Даже если ты отправишься в недельный ретрит без гаджетов и прочих благ цивилизации, мозг продолжит вырабатывать дофамин.

Профессор неврологии и психиатрии из Калифорнийского университета Джошуа Берк в интервью BBC говорит, что нет ни одного убедительного доказательства, что отказ от удовольствий снижает уровень дофамина в мозгу. Как и большинство ученых, которые высказываются по этой теме, он считает, что, хотя время от времени отказываться от стимулов полезно, называть это «дофаминовым голоданием» точно не стоит.

Читать по теме:Купи, поешь, расслабься: что такое настоящая забота о себе

Как мы уже отметили, многие психологи и другие специалисты позитивно отзываются об идее взять свои удовольствия под контроль. Зависимость начинает формироваться, когда человек систематически прибегает к определенному способу справиться со стрессом или другими негативными эмоциями и ищет позитивное подкрепление в разных стимулах: фастфуде, алкоголе, сериалах, шопинге. Чтобы избавиться от привязанности, нужно перестать обращаться к ней неосознанно и начать отслеживать свои эмоции и реакцию на них. Недостаточно просто отказаться от вредной привычки, важно заменить ее на позитивную.

По мнению экспертов, хаотичный отказ от удовольствий – к примеру, раз в полгода прожить неделю без соцсетей, – малоэффективен. Человек ненадолго почувствует себя лучше, но быстро вернется к злоупотреблениям. Полезней вводить разумные ограничения в повседневные привычки, а не следовать им запойно.

Идея о том, что периодический отказ от удовольствий полезен, далеко не нова для нашей культуры. На ней основаны разные виды медитации и религиозные посты. Тренд на дофаминовое голодание и цифровой детокс – современная интерпретация этих практик. Как любая другая популярная и растиражированная СМИ велнес-тенденция, дофаминовое голодание обрело много неверных интерпретаций и крайностей.