Как когнитивная реструктуризация может помочь при тревоге

Что такое когнитивная реструктуризация

Когнитивная реструктуризация помогает заменить негативные мысли на те, которые помогут справиться с беспокойством. Они могут быть как позитивными, так и нейтральными, успокаивающими. Изменение эмоциональной окраски мышления помогает улучшить ментальное самочувствие и настроение.

Этой техникой часто пользуются на сеансах когнитивно-поведенческой терапии. Она помогает справляться с депрессивными состояниями, фобиями, расстройствами личности и низкой самооценкой.

Чем чаще приучаешь свой ум заменять негативные мысли теми, что приносят приятные чувства, тем сильнее это входит в привычку. Ты становишься спокойнее, терпеливее, меньше волнуешься перед важными событиями, а также реже сомневаешься в себе и своих силах. Все это помогает избавиться от тревоги и жить более радостно.

Как выполнять когнитивную реструктуризацию

Перед тем, как использовать упражнения и техники когнитивной реструктуризации, важно научиться замечать и распознавать негативные мысли. Бывает, что они становятся настолько привычными, что просто не придаешь им значения.

Анализируй то, что приходит тебе в голову в ответ на разные жизненные события. К примеру, тебя пригласили на вечеринку, и ты начинаешь прокручивать в голове свои недостатки, потому что беспокоишься, что никому не понравишься. Или каждый раз думаешь, что плохо работаешь, когда начальник просит зайти к нему в кабинет.

Чтобы было проще упражняться в избавлении от негативных мыслей, можешь выписать их в отдельный блокнот и сгруппировать в зависимости от того, на что они направлены. Выдели несколько категорий, к примеру, осуждение себя, страх будущего и другие.

Теперь перейдем к техникам когнитивной реструктуризации, которые полезно использовать при тревожности.

Используй метод декатастрофизации

Люди часто страдают от предположений или опасений по поводу наихудшего исхода ситуации, который может случиться. Даже если он минимален и не разрушит их жизнь, если воплотится в реальность.

Чтобы справиться с такими мыслями, используй метод декатастрофизации. К каждому негативному предположению добавляй вопрос: «И что?». К примеру: «Я не понравлюсь человеку, с которым иду на свидание. И что?». Затем поразмышляй, к каким последствиям это приведет.

Старайся делать это в позитивном ключе, но объективно. Если ты не понравишься человеку, с которым идешь на свидание, мир не рухнет — ты познакомишься с другими людьми, не станешь от этого хуже. Кроме того, это сэкономит твое время, которое ты не потратишь на того, кто тебя не оценил, и с кем, скорее всего, тебе будет не по пути.

Проверяй свои мысли

Бывает, что начинаешь негативно отзываться о себе, совершив ошибку. Говоришь: «Я неудачница и у меня ничего не получается». В некоторых случаях не стоит верить своим же словам. Вместо этого проверь свои мысли, чтобы убедиться, что слова неправдивы.

Вспомни, чего ты добилась в жизни, сколько проблем смогла решить, как ты изменилась только потому, что этого хотела. Перечисли свои достижения, вещи, которые тебе в себе нравятся.

А если не можешь сделать это самостоятельно, попроси друзей и коллег рассказать тебе о том, что в тебе они считают привлекательным. Это поможет еще раз убедиться, что твои мысли иррациональны и ошибочны.

Вспоминай хорошие моменты

Когда испытываешь беспокойство, бывает трудно найти положительные стороны жизни. Но важно научиться это делать для того, чтобы не погрязнуть в негативных мыслях.

Каждый день перед сном записывай мелочи и события, которые сделали твой день приятным. Старайся найти хотя бы пять таких вещей, даже если кажется, что их нет. А затем противопоставляй их неприятностям, о которых думаешь.

К примеру: «Сегодня я расстроилась из-за того, что не выполнила работу вовремя, но зато была рада, что мой ребенок получил пятерку по математике» или «Мне неприятно, что подруга раскритиковала мой наряд, зато незнакомец в кафе сделал мне комплимент и пожелал хорошего дня».

Благодаря этой практике ты начнешь чаще замечать положительное, что поможет реже предаваться негативным мыслям и испытывать беспокойство.

Создавай напоминания, противоречащие негативным мыслям

Люди могут зациклиться на определенных негативных мыслях. Чтобы чаще напоминать себе, что они иррациональны, а также закреплять позитивные утверждения вместо них, создавай напоминания.

К примеру, ты часто беспокоишься: «У меня ничего не получается». Поставь на экран компьютера мотивационную заставку со словами: «Ты можешь добиться всего, чего захочешь».

Кажется, что это мелочь, но постоянное наблюдение поддерживающих слов, противоречащих негативным установкам, помогает изменить образ мышления. Это часть самовнушения — техники, которая полезна для того, чтобы расти как личность и справляться с ментальными трудностями. Подробнее о ней мы рассказывали в этом материале.