Добавь в рацион продукты, которые долго поддерживают чувство сытости
Некоторые продукты способны насыть желудок быстрее других. Однако это вовсе не значит, что чувство сытости останется с тобой надолго. Диетологи сходятся во мнении, что одни и те же продукты, приготовленные различными способами, могут иметь различный индекс насыщаемости.
Так, намного больше полезных свойств сохраняют продукты, приготовленные по стандартам, отвечающим правильному питанию. Так, например, вареный картофель обладает гораздо большим индексом насыщаемости, чем картофель фри. Дело в том, что количество полезных свойств и индекс насыщаемости напрямую связаны с объемом, плотностью и содержанием клетчатки и воды в пище.
Медленное переваривание пищи, то есть ее способность как можно дольше сохранять чувство сытости, напрямую связана и с наличием в ней жиров, белков, сложных углеводов и клетчатки. Употребление бобовых культур, овсянки, яиц и творожных продуктов в умеренном количестве способствует поддержанию чувства сытости в течение длительного времени.
Употребляй больше термически необработанной пищи
Сырая, термически необработанная еда способствует избавлению от холестерина, выведению токсичных веществ из организма и получению необходимых питательных веществ и витаминов. Как только ты включишь в рацион большое количество сырой, необработанной пищи, сразу почувствуешь, как улучшаются все жизненные показатели.
А привычка употреблять натуральные продукты без добавления соли, сахара и специй со временем положительно повлияет на рецепторы и ты сможешь воспринимать вкусы еды намного ярче.
Сырая пища содержит в себе много естественных ферментов и воды, необходимых организму для полноценного функционирования. Большой процент клетчатки позволит получить полезные вещества и уменьшить кислотность желудка. Все эти процессы напрямую связаны с работой желудочно-кишечного тракта и помогают сохранить чувство сытости надолго, при том, что организм получает все необходимые ему микроэлементы.
Выпивай достаточное количество воды
Иногда мозг ошибочно принимает чувство жажды за голод и посылает нам неверные сигналы. Несмотря на известность этого факта, многие люди до сих пор не придают должной важности регулярному употреблению достаточного количества чистой воды.
Один из наиболее действенных и простых способов полюбить воду – начинать день с двух стаканов теплой воды. Эта привычка поможет улучшить циркуляцию крови, запустить пищеварительный процесс и зарядить энергией на весь оставшийся день. А за полчаса до приема пищи в течение дня старайся выпивать 1 стакан воды. Такой прием улучшит гигиену рта, будет стимулировать пищеварение и поможет быстрее насытиться.
Употребляй больше овощей и фруктов
Контролировать аппетит и бороться с чувством голода поможет разнообразный рацион, содержащий большое количество фруктов и овощей. В этих продуктах содержится большое количество клетчатки и других питательных элементов, необходимых твоему организму для нормального функционирования.
Большая часть фруктов и овощей примерно на 90% состоят из воды, а это говорит о высоком содержании в них витаминов и минералов. Именно поэтому достаточное употребление этих продуктов способствует предотвращению обезвоживания. Кроме того, почти все фрукты и овощи менее калорийны по сравнению с полуфабрикатами и сладостями. Предпочтение отдавай продуктам, содержащим наименьшее количество сахара, среди них: брокколи, шпинат, горошек, болгарский перец, яблоки, грейпфрут, груша, вишня и клубника.
Выполняй физические упражнения
В процессе занятий спортом организм наращивает мышцы, а они в свою очередь удерживают гликоген – так называемый «запасной» углевод. Глюкоза, которая откладывается в организме после приема пищи и приобретает форму гликогена, помогает еще какое-то время удерживать чувство сытости. Таким образом, чем больше ты занимаешься спортом, тем больше гликогена способен удержать твой организм. А это напрямую связано с тем, как долго тебя не будет покидать чувство сытости. Кроме того, физическая активность способствует нормализации работы всего организма, в том числе желудочно-кишечного тракта, а также помогает выводить из организма токсины и бороться с излишними жировыми отложениями.
Углеводную пищу сочетай с правильными жирами
Жиры представляют собой концентрированный источник энергии, который содержит в себе в два раза больше энергии, чем углеводы или белки. Жир способствует усилению вкуса многих продуктов и делает их более питательными, однако в отличие от клетчатки или углеводов гораздо медленнее насыщает. Поэтому употребление цельнозерновых блюд и насыщенных углеводами продуктов утоляет чувство голода лишь на короткое время.
Диетологи рекомендуют полезные жиры, в частности, омега-3 и омега-6 употреблять совместно с углеводной пищей. Так, если на завтрак ты предпочитаешь овсянку, добавляй к ней орехи или ломтик авокадо или семена льна, чтобы как можно дольше оставаться сытой.