Как повысить уровень дофамина в организме

Почему может снизиться уровень дофамина

Каждый раз, когда мы делаем что-то приятное, например, вкусно едим, занимаемся сексом или бегаем, в головном мозге вырабатывается дофамин. Однако из-за определенных проблем этот процесс может быть нарушен.

Например, снижение уровня дофамина может быть связано с депрессией, болезнью Паркинсона, разными психическими заболеваниями. Зависимости, в том числе игровая, наркотическая и алкогольная, тоже приводят к снижению уровня гормона радости.

Как понять, что уровень дофамина снижен

Один из главных признаков снижения дофамина — отсутствие мотивации. Человек, страдающий из-за нехватки гормона радости, постоянно чувствует себя уставшим. Его одолевают вялость, апатия и бессонница.

Низкий уровень дофамина провоцирует снижение либидо. Когда-то сексуально активный человек начинает избегать близости с партнером и перестает испытывать эмоциональное и физическое удовольствие в процессе.

Как повысить уровень дофамина

Если человек страдает от депрессии и работает со специалистом, ему могут назначить лекарства, которые будут повышать выработку дофамина. Однако улучшить работу дофаминовых рецепторов и сформировать новые можно и другими способами. Вот самые простые и действенные из них:

Высыпайся

Наверняка ты не в первый раз читаешь о том, насколько важен для здоровья полноценный сон. Но обладать этой информацией в теории недостаточно. Если еще не выстроила режим дня так, чтобы на сон оставалось как минимум 7 часов, поработай над этим.

Чтобы организовать оптимальный режим дня, тебе нужно выявить свой хронотип. То есть понять, в какое время дня ты можешь быть максимально эффективна, а когда лучше отложить дела и отправиться в кровать. О том, какие существуют хронотипы и как определить свой, читай в этой статье.

Слушай музыку

Мы рекомендуем тебе потратить пару часов на то, чтобы составить плейлист из музыки, которая особенно тебя привлекает. В следующий раз, когда почувствуешь, что твое настроение испортилось, а мотивация сильно упала, включи любимые треки.

Исследователи давно сошлись в мнении, что музыка действительно помогает высвободить больше дофамина. Когда мы слышим приятные звуки, успокаиваемся и сосредотачиваемся на положительном.

Поддерживай здоровую диету

Правильное питание тоже должно стать частью повседневной рутины. Еда не только влияет на внешний вид и самочувствие, но и может способствовать выработке гормона радости. Особенно полезны продукты, богатые тирозином. Эта аминокислота необходима для создания белков и биологически активных веществ. Ее можно найти в миндале, красной рыбе, куриных яйцах, твороге, овсянке.

Выработке дофамина способствуют и продукты, в которых содержатся натуральные пробиотики. Например, греческий йогурт или кефир.

На время улучшить концентрацию и повысить настроение помогает и кофе. Тем не менее учитывай, что пить его можно только в первой половине дня. И не забывай, что кофеин может вызвать зависимость.

Занимайся спортом

Утренняя зарядка, вечерняя пробежка и пешая прогулка тоже стимулируют выработку дофамина. Если включишь физическую активность в свое расписание, будешь чувствовать себя бодрее в течение всего дня и более способной к работе по утрам.

Физическая активность улучшает кровообращение и обеспечивает мозг кислородом. Это тоже упрощает выработку дофамина и положительно влияет на здоровье в целом.

Кстати, есть такой термин, как «эйфория бегуна». Его используют для того, чтобы описать особый подъем настроения у спортсменов, которые регулярно занимаются бегом. Считается, что развитие состояния, близкого к эйфории, связано именно с повышенной выработкой мозгом дофамина.

Ешь меньше сахара

Обработанные продукты, например, конфеты, газировка и пирожные, могут на время повысить уровень дофамина. После очередной шоколадки человек почувствует прилив сил, но удовольствие продлится недолго. Если прибегать к своеобразному допингу постоянно, скорость, с которой организм вырабатывает дофамин естественным путем, сильно замедлится.

В течение дня нужно стараться поддерживать уровень сахара в крови на нормальном уровне, а обработанные продукты заменить полезными. В том числе добавить в рацион больше фруктов и овощей.

Борись со стрессами

Из-за стресса уровень дофамина значительно снижается. К тому же стресс может привести к появлению гипертонической болезни, язве желудка, проблемам с желудочно-кишечным трактом. Если долго оставаться в неприятном состоянии, можно спровоцировать и более серьезные проблемы с психическим здоровьем.

Постарайся снизить уровень стресса в жизни. Для этого определи триггеры, которые заставляют тебя нервничать. Это может быть неподходящая работа, токсичные знакомые, изжившие себя отношения. Сделай всё возможное, чтобы сократить количество вещей, которые подвергают тебя стрессу.

Наладить эмоциональное и физическое здоровье некоторым помогает медитация. Если этот метод тебя не интересует, попробуй занятия йогой или запишись на курс расслабляющего массажа. Творчество, например, рисование или пение, тоже станет хорошей отдушиной и спровоцирует увеличение выработки дофамина.