Как просыпаться в хорошем настроении

Ученые Гарвардского университета доказали, что даже слабое освещение снижает выработку гормона сна мелатонина. Это становится причиной нарушения циклов сна и бодрствования, а вместе с тем повышения уровня сахара в крови, что постепенно может привести к возникновению сахарного диабета второго типа.

Чтобы заранее настроить мозг на релакс-режим и поспособствовать естественной выработке мелатонина, нужно основательно подготовиться. За пару часов до сна перейди на точечное мягкое освещение, выключи телевизор и отложи гаджеты, плотно занавесь окна или надень маску для сна, если мешает уличный свет.

Основание и матрас с ортопедическими свойствами — то, во что стоит вложиться в первую очередь. Исследования ученых из Калифорнийского университета в Беркли показали, что эти спальные аксессуары влияют не только на здоровье позвоночника, но и на качество сна. При выборе основания стоит ориентироваться на размер кровати, количество спальных мест и общую нагрузку, то есть вес матраса и спящих на нем людей.

Что касается матраса, то при малом весе или беременности лучше остановиться на мягких и умеренно мягких моделях, если нет серьезных проблем со здоровьем, вполне подойдут жесткие и полужесткие, в остальных случаях выбирать жесткость матраса стоит только после консультации с врачом.

Согласно исследованиям американского Национального фонда сна, в постельном белье важен натуральный состав. Хлопок, лен, сатин, бамбук, поплин и перкаль обеспечивают циркуляцию воздуха, не электризуются и не вызывают аллергическую реакцию.

Цветовая гамма постельного белья также влияет на способность максимально расслабиться перед сном. В идеале это должен быть белоснежный цвет, по данным того же Фонда, способный создать в спальне атмосферу спокойствия. Однако это не незыблемое правило и ты можешь выбрать любой оттенок текстиля, который тебе нравится или просто сочетается с домашним интерьером.

Чашка горячего капучино на ночь — не самый лучший выбор. Кофеин считается природным стимулятором, который способствует снижению производства гормонов мелатонина и аденозина, отвечающих за появление чувства усталости и качество сна. В итоге твой мозг переключается с состояния сна на состояние бодрствования, и ты долго не можешь уснуть.

Если хочется выпить чего-то горячего и идущего на пользу крепкому сну, завари чашку ромашкового или мятного чая. Выбирать нужно именно травяной напиток, так как зеленый и черный чай с добавлением ромашки или мяты содержат кофеин.

Активные виды спорта вроде бега, езды на велосипеде, степ-аэробики или занятий в тренажерном зале нежелательны перед сном. Во время таких тренировок повышается адреналин, усиливается кровообращение и метаболизм, а мозг переходит в бодрствующее состояние. Их лучше проводить за пару-тройку часов до сна или оставить на утро.

Перед отходом ко сну (примерно за полчаса) стоит отдать предпочтение медитативным практикам. Йога, стретчинг, пилатес, пешие прогулки на свежем воздухе помогают расслабиться, прогнать из головы все негативные мысли и настроиться на сон.

Теплая ванна с аромамаслами в конце долгого рабочего дня — всегда отличная идея. По данным Journal of Applied Physiology, к очевидным плюсам приятной спа-процедуры можно отнести не только тотальное расслабление и снятие усталости, но и ускорение обмена веществ, улучшение кровообращения, более быстрое похудение и укрепление иммунитета.

Чтобы успокоить нервную систему и мгновенно почувствовать себя отдохнувшей, нужно выбирать правильные аромамасла. Идеально подойдут лаванда, ромашка, ветивер, мелисса и кедр — они настраивают на спокойный сон, а также бережно ухаживают за кожей. Лайфхак: чтобы аромамасло смешалось с водой, капни пару капель на горстку соли для ванн и через пару минут отправь ее в воду.