Как улучшить сон во время беременности

Не пей на ночь

Беременность и частое мочеиспускание идут рука об руку. Дело в том, что еще нерожденный ребенок практически использует мочевой пузырь в качестве подушки. Поэтому если выпить много воды на ночь, крепко заснуть точно не получится.

Старайся выпивать большую часть воды утром и днем. Вечером не ешь острую и соленую пищу. И не забудь почистить зубы и использовать средство для полоскания рта.

Спи днем

Девять месяцев до рождения ребенка — не самые простые в жизни женщины. Приходится много думать о будущем, планировать траты, уход за собой и малышом. Из-за этого может ухудшиться качество сна, но в течение дня будет преследовать сонливость.

Если тебе знакома эта ситуация, начни практиковать дневной сон. Чтобы восстановить силы, будет достаточно одного часа. Главное — уложиться в промежуток до четырех часов вечера, чтобы не спровоцировать бессонницу.

Используй больше подушек

Возможно, ты плохо спишь, потому что не можешь лечь так, чтобы было комфортно. Если это так, попробуй окружить себя подушками. Купи несколько разных: круглую, вытянутую, квадратную. Экспериментируй с позами. Например, можешь попробовать одну подушку подложить под поясницу, другую — обхватить ногами или подставить под грудь.

В интернет-магазинах можно найти и специальные подушки для беременных. Выбирай модели из лебяжьего или искусственного пуха: они мягкие и долго прослужат.

Купи хороший матрас

Многие зря недооценивают важность матраса, ведь именно от него во многом зависит качество сна. Беременным девушкам рекомендуют спать на достаточно жестком, но при этом упругом матрасе. Он должен повторять форму тела, но не провисать из-за дополнительной нагрузки.

Важно, чтобы матрас поддерживал позвоночник в ровном положении и слегка прогибался в области плеч и таза. А еще матрас нужно периодически чистить пылесосом со специальной насадкой и сдавать в химчистку, так как на его поверхности могут поселиться пылевые клещи и другие паразиты.

Следи за питанием

Еще одна причина бессонницы во время беременности — изжога. Ее появление, как правило, провоцирует острая, соленая и жареная пища. Если ее в твоем рационе слишком много, значит, пора пересмотреть план питания.

В течение дня старайся есть больше овощей и фруктов. Прежде чем отправиться в магазин за продуктами, посети своего врача. Он подскажет, какие продукты принесут пользу именно тебе.

Избегай стимуляторов

Мы уверены, что ты знаешь, как важно на время беременности отказаться от алкоголя и курения. Но ухудшить качество сна могут и другие стимуляторы, например кофе.

Проблема в том, что кофеин через плаценту проникает к плоду и перевозбуждает малыша. Его движения становятся резкими, причиняют дискомфорт и нарушают сон.

Борись с храпом

Причин, почему во время беременности может появиться храп, несколько. Чаще всего проблему связывают с набором лишнего веса и отечностью. На состояние носоглотки влияют и гормональные изменения.

К счастью, с храпом можно справиться. Перед сном нужно проветривать комнату и включать увлажнитель, если воздух слишком сухой. Также можно использовать специальные носовые полоски или прочищать носовые проходы солевым раствором. Отказ от кофеиносодержащих напитков тоже пойдет на пользу.

Не лежи без сна

Если не получается уснуть, не смотри в потолок и уж тем более не зависай в телефоне. Потрать время на что-то более полезное. Можно помедитировать, почитать книги по детской психологии или разобрать вещи в шкафу. В процессе организм утомится, и ты заснешь, как только ляжешь в кровать.

Послушай звуки природы

Здорово, если у тебя есть возможность перед сном прогуляться в парке или посидеть во дворе частного дома. В дни, когда это невозможно, слушай звуки природы в записи.

Ученые уверены, что «голоса» леса, моря и в целом природы положительно влияют на нервную систему, успокаивают и расслабляют. Постепенно снижается уровень тревожности и даже болевые ощущения. Все это положительно сказывается на качестве сна.

Прими душ

Проводить время в ванне во время беременности не рекомендуется. Как и купаться в воде, температура которой выше 37 градусов. Но душ перед сном точно не навредит. Наоборот, поможет успокоить нервную систему, настроиться на отдых и улучшить самочувствие.

Кстати, чтобы усилить эффект от принятия душа, можно поставить в ванной комнате емкость, наполненную водой и несколькими каплями эфирного масла лаванды. Средство оказывает легкий снотворный эффект и безопасно для здоровья будущей матери и малыша.

Попробуй сон на левом боку

В таком положении матка, которая увеличивается во время беременности, не сдавливает нижнюю полую вену. Приток крови к плаценте не ограничивается, а сон — улучшается.

Кстати, привычка спать на левом боку также помогает избежать появления отеков и синдрома беспокойных ног. Но только во время беременности. До и после лучше практиковать сон на спине.